[여론광장] 과적인 운동강도의 근력운동은 노화를 늦춘다

김기홍 단국대학교 생활체육학과 교수

세계보건기구(WHO)에서는 매주 일주일에 150-300분 정도 신체활동을 권장하고 있다. 운동을 통한 체력의 향상은 건강의 필수 요소임을 강조하고 있다. 체력의 요소에서 건강체력은 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성, 운동체력은 민첩성, 평형성, 협응성, 스피드, 파워로 구분한다.

체력의 요소를 향상시키는 대표적인 저항운동을 통한 근력운동은 근육크기가 증가 되는 근비대와 빠른 수축의 근섬유 사용을 높일 수 있는 최대근력도 향상된다.

근력운동은 체중조절, 관절강화, 골밀도 증가에 효과적이며, 노화로 인한 근육량 감소도 지연시켜 줄 수 있다. 특히 규칙적인 하지의 근력운동은 평형능력이 향상돼 낙상예방에 도움이 되며, 복근과 허리의 근력운동은 요통예방도 가능하다.

나이가 들어감과 동시에 진행되는 노화는 근육량 감소, 근수축기능 저하, 유산소능력 감소, 유연성 저하 등이 동반해 체력저하가 나타난다. 그중 힘을 발휘하는 근력과 근육량 저하는 운동기능을 감소시켜 낙상 발생률 증가 요인이 될 수 있다.

골격근의 감소로 인한 근육량과 근력상실을 말하는 근감소증은 보행속도, 신체활동기능의 저하 개념도 포함하고 있는데, 근육량은 30대에 최대치에 도달한 다음 50세부터 연간 1-2%씩 감소해 10년간 약 12-15% 정도 감소한다. 중년 이후에는 젊은 성인과 유사한 근육량을 지니고 있어도 상대적으로 낮은 근력과 파워를 발휘하고 근육의 효율성이 감소하다. 하지만 중년 이후의 저항운동은 젊은 성인들과 동일한 효과를 기대하기는 어려우나, 근육의 기능과 구조적 측면을 향상시키기 위한 매우 중요한 방법이다.

근력운동을 효과적으로 하기 위해서는 저항운동의 변인을 목적에 맞게 적용해야 한다. 저항운동의 변인에는 무게, 반복횟수, 세트, 세트간 휴식, 운동수행속도가 있는데 근력, 근비대, 근지구력 향상 목적에 따라 다르게 적용된다. 운동 수행 속도도 운동 강도에 영향을 미치며, 스피드나 파워근력을 개선하는데 효과적이다. 운동속도의 증가는 저항운동이 숙련된 후 실시하고 가벼운 무게부터 실시하는 것이 부상예방에도 좋다.

운동량은 훈련 세션 동안 수행한 운동의 세트수와 반복횟수의 곱으로 표현된다. 무게가 높을수록 일반적으로 수행하는 반복횟수가 줄어들다. 일반적으로 저항운동의 세트수와 반복횟수를 점진적으로 늘려 운동량을 증가시키는 근력프로그램을 구성한다.

저항운동의 운동강도는 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 무게인 1RM을 기준으로 설정한다. 예를 들어 뎀벨을 5번 들어 올린 무게를 5RM, 10번은 10RM, 15번은 15RM, 20번은 20RM으로 표현한다. 신체 부위마다 발휘하는 무게는 다르나 수행횟수에 의한 반복횟수로 근력단련의 목적을 정한다. 반복횟수는 최대근력은 1-6회, 근비대는 8-12회, 근지구력은 15회 이상의 반복을 권장하고 있다.

세트간 휴식은 최대근력은 3-6분, 근비대는 1-3분, 근지구력은 1분 이하를 권장한다. 한가지 저항운동시 3세트 이상 실시하는 것이 가장 효과적이나, 초보자는 1-2세트를 시작해 숙련되면 5-7세트까지 점차 늘려간다. 근력과 근육량의 개선을 위해서는 주 3회 이상, 1회당 운동시간은 1시간 정도 구성해, 최소 3개월 이상 지속돼야 한다.

저항운동시 1RM의 30-60%의 운동강도로 4주~8주 정도 적응운동을 한 후 근비대운동, 최대근력운동 순으로 각 4주 이상 단계적으로 건강체력 운동을 해야 한다. 이후에 근파워, 파워지구력, 스피드, 민첩성, 협응성, 평형성 등 운동체력 운동을 하는 것을 권장한다.

근력 향상으로 관절강화하기, 근육량 증가로 근소실 줄이기, 평형능력 향상으로 낙상예방하기 등을 위해서는 목적에 맞는 근력운동 강도를 선택해 지속적이고 규칙적인 저항운동을 해야 한다. 적절한 저항운동 강도의 근력운동은 건강의 필수이며, 지속적인 근력운동 참여는 건강향상에 효과적이며 긍정적인 도움이 된다.

김기홍 단국대학교 생활체육학과 교수