[출근길 인터뷰] 태풍에도 열대야는 계속…'잠 못 드는 밤' 숙면하려면?

[앵커]

9호 태풍 종다리가 예상보다 일찍 열대저압부로 약화했습니다.

태풍으로 내리는 비에 기온이 좀 내려갈까 싶었지만, 지난밤에도 열대야는 여전했는데요.

기상 관측 이래 서울의 최장 열대야 기록은 나날이 경신 중입니다.

매일 이어지는 밤더위에 자다 깨기를 반복하면서 잠 못 드는 분들 많으시죠.

열대야 속 숙면하는 방법 알아보겠습니다.

뉴스캐스터 연결해 보죠.

함현지 캐스터!

[캐스터]

네, 오늘은 신원철 강동 경희대학교병원 신경과 교수와 이야기 나눠보겠습니다. 안녕하십니까?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

안녕하세요.

[캐스터]

먼저 열대야와 숙면의 상관관계부터 짚어보죠.

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

한밤에도 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않는 온도가 높아지는 밤을 열대야라고 합니다.

벌써 한 달째 지속되고 있습니다.

이렇게 열대야가 지속되게 되면 우리는 잠들기 전 한두 시간 전부터 체온이 좀 떨어져야지 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 왕성해지고 또 생체시계가 꺼져서 잠을 잘 자게 됩니다.

그런데 25도보다 높은 대기온도가 유지가 되면 체온이 떨어지지 않아서 멜라토닌은 생성이 안 되고 생체시계는 여전히 켜지게 됨으로써 잠들기도 어렵고, 어렵게 잠들어도 중간에 자주 깨는 문제가 생기게 됩니다.

이렇게 잠을 못 자게 되면 우리의 신체 건강에 많은 문제를 야기할 수 있습니다.

고혈압, 당뇨, 심장병 다양한 면역 질환들이 생길 수 있죠.

그 이유는 우리가 잠자는 동안에 특히 깊은 잠을 자야지 면역세포가 활성화 돼서 낮에 일을 하고 또 뇌를 씀으로서 생성되는 여러 가지 찌꺼기, 염증 물질, 산화 물질들이 면역세포가 다 잡아먹고 없애게 됩니다.

잠을 적게 자고 잠을 못 자게 되니까 면역세포가 생성되지 않아서 우리 몸에 여전히 찌꺼기가 남게 됨으로써 이러한 물질이 우리의 몸을 해치게 돼서 여러 가지 질병을 야기하기 때문입니다.

따라서 더운 여름이라도 좋은 잠을 자도록 노력해야 될 것 같습니다.

[캐스터]

잠자기 전에 찬물 샤워는 좀 수면에 도움이 될까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

너무 더워서 찬물 샤워에 대한 유혹들이 많고요. 많은 분들이 찬물 샤워를 하게 됩니다.

찬물 샤워가 여름에는 도움이 될 수 있습니다.

하지만 너무 차가운 물로 샤워를 하게 되면 닭살이 돋고 혈관이 수축하게 됨으로써 몸에 있는 높은 체온 즉 심부 체온이 바깥으로 배출되지 못해서 열이 몸에 갇히게 됩니다.

즉 밤이 돼도 체온이 떨어지지 않는 거죠.

그래서 가장 좋은 샤워는 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 겁니다.

내 체온을 1도 정도 떨어뜨린다고 생각한다면 너무 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 긴장도 풀고 좋은 잠을 자는 데 도움이 될 것 같습니다.

[캐스터]

그런데 밤새도록 선풍기와 에어컨을 틀어놓을 수도 없고 더 좋은 환경에서 잠들기 위해서는 어떤 노력을 할 수 있을까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

에어컨이나 선풍기도 켜놔도 새벽에 더 추워서 또 깨는 일이 생기게 됩니다.

따라서 우리는 잠자기 전에 집안 환경을 좋게 만드는 게 중요합니다.

첫 번째는 온도이고 두 번째는 습도 조절을 하는 겁니다.

온도를 낮추기 위해서 우리의 실내를 신뢰를 좀 차갑게 만드는 게 좋죠.

낮에는 블라인드를 쳐서 햇빛이 안으로 열이 안으로 들어오지 못하도록 마는게 좋고요. 밤이 되면 열을 내는 여러 가지 전자기기들의 사용을 제한해야 됩니다.

텔레비전, 컴퓨터 그다음에 냉장고, 세탁기들도 다 열을 낼 수 있습니다.

그 외에도 LED 조명도 굉장히 중요합니다.

이런 LED 조명은 햇빛과 같은 양의 블루라이트를 방출하기 때문에 생체시계가 교란되고 밤이 돼도 생체시계가 켜지고 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문입니다.

습도는 한 50도 정도가 제일 좋다고 알려져 있는데요.

따라서 에어컨보다는 제습기를 사용해서 습도를 낮추는 것도 온도를 낮추는 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.

[캐스터]

날이 덥다 보니 물도 많이 마시게 됩니다.

하지만 물을 너무 많이 마시면 잠에서 깨기 마련이고 충분한 수분 섭취 어떠한 방식으로 하는 게 좋을까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

우리 몸은 한 60%가 물로 구성되어 있다고 하니까요.

물을 충분히 섭취하는 것이 신체 건강, 세포의 대사 능력에 굉장히 중요합니다.

그래서 더운 여름날 땀을 많이 흘리게 되면 탈수가 되기 때문에 평소에 물을 자주 섭취해서 열사병이나 일사병을 예방하는 것이 좋을 것 같습니다.

밤에도 물을 자주 드시는 것도 괜찮습니다.

다만 이뇨 작용이 있는 카페인이나 이런 성분들의 음료는 제한하시는 게 좋고요.

물을 드시더라도 밤에 잘 때는 좀 시원한 물, 찬물을 드셔서 체온을 좀 조금 떨어뜨리는 것이 좋을 것 같습니다.

하지만 과도하게 잠자기 전에 수분을 많이 섭취하게 되면 야간뇨, 자다가 소변 때문에 깨어나는 일이 생길 수 있으니 평소에 수분을 자주 섭취하시고 잠자기 전에 차가운 물 1잔 정도 섭취하면 좋을 것 같습니다.

[캐스터]

가뜩이나 잠이 적은 고령자들은 더 괴로운 요즘입니다. 조언을 해주신다면요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

나이가 드신 분들은 뇌 퇴행으로 인해서 잠들기가 어렵고 중간에 자주 깨고 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸게 됩니다.

그래서 한 연구에 따르면 전체 노인의 약 60%가 불면증을 가지고 있다고 합니다.

이런 분들을 위해서 몇 가지 주의할 게 있습니다.

첫 번째는 잠자기 3시간 전부터는 식사를 해서는 안 되고요.

음식을 드시면 안 되는 거죠.

두 번째는 땀나는 운동을 해서 체온을 높여서는 안 됩니다.

잠자기 1시간 전부터는 핸드폰이나 컴퓨터 이런 LED 조명을 제한해 노출되지 않도록 해야 됩니다.

대신에 노란빛이 내는 전구색 LED를 켜놓으신다면 마음이 진정되고 생체 시계가 쉽게 꺼질 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

또한 출출하실 때는 멜라토닌을 생성할 수 있는 물질이 많이 들어있는, 트립토판이 들어있는 음식들을 자주 드시는 게 좋습니다.

견과류 한두 알 그다음에 바나나나 키위 한 반 개 정도 드신다면 트립토판을 충분히 섭취함으로써 멜라토닌 생성에 도움이 될 수 있습니다.

[캐스터]

연일 또 폭염이 이어지고 있습니다. 스트레스 관리는 어떻게 하면 좋을까요?

[신원철 / 강동경희대학교병원 신경과 교수]

더운 날 우리가 이렇게 활동하다 보면 짜증이 늘게 되죠.

감정적으로 조절이 안 됩니다.

이럴 때 몸의 긴장을 풀 수 있는 좋은 몇 가지 팁들이 있습니다.

첫 번째는 복식호흡을 하는 겁니다.

낮에 화나거나 스트레스가 많을 때 한 5분 정도 심호흡을 깊이 하시게 되면 긴장이 풀어질 수 있습니다. 산소 농도가 높아지고요. 또 횡격막이라고 해서 우리 몸의 부교감 신경을 자극하게 됨으로써 긴장이 풀어집니다.

그 외에도 점진적 근육 이완법 그다음에 재미없는 책을 읽기, 또 잔잔하거나 편안함을 주는 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있어서 한여름에 밖에 나가서 활동하기 어렵다면 실내에서 지금 말씀드렸던 이완법을 자주 해보시는 것이 스트레스에도 도움이 되고 좋은 잠에도 도움이 될 것 같습니다.

[캐스터]

오늘 말씀 고맙습니다. 지금까지 출근길 인터뷰였습니다.

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(끝)

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