요가 vs 필라테스, 나에게 더 잘 맞는 운동은?

요가와 필라테스는 언뜻 보면 비슷해 보이지만, 실상은 완전히 다른 두 운동법이다. 이 두 운동은 각기 방식과 목표가 크게 달라 사람에 따라 더 잘 맞는 운동이 있다. 요가와 필라테스의 차이점과 이중 나에게 맞는 운동을 선택하는 방법에 대해 알아보자.

요가와 필라테스는 엄연히 다른 운동이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

심신을 수련하는 ‘요가’
요가는 5천 년 전 인도에서 시작된 고대의 수련법으로, 심신 수련을 강조한다. ‘요가(Yoga)’는 고대 인도어로 ‘결합하다’는 뜻의 ‘Yuj’에서 유래되었으며, 이는 육체와 정신의 균형과 조화를 의미한다. 대표적으로 유연성 향상, 스트레스 감소, 체력 증진 등의 효과가 있다.

코어 근육을 강화하는 ‘필라테스’
필라테스는 1차 세계대전 후 요제프 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발된 운동법으로, 부상당한 병사들의 재활을 위해 사용되었다. 이는 반복되는 동작을 통해 연속적으로 근육을 움직이게 하여 강화시킨다는 특징이 있다. 근육을 크게 키우기보다는 코어 근육을 강화하고 자세를 교정하는 데 중점을 둔다.

요가 vs 필라테스, 나에게 맞는 운동은?
요가와 필라테스는 모두 체중 저항을 활용하는 저강도 운동으로, 균형 잡힌 몸매와 바른 자세 습관을 지니는 데 도움을 준다. 또한, 동작을 할 때마다 동반하는 호흡을 통해 근육을 길게 늘려주고 조여주는 효과를 볼 수 있다.

그러나, 두 운동은 호흡법이 다르다. 요가에서는 코로 숨을 들이마시고 내쉬며 복부를 부풀렸다가 다시 넣는 복식호흡을 하는 반면, 필라테스에서는 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬며 갈비뼈를 조이는 흉식 호흡을 활용한다.

앞서 말했듯 요가는 유연성을 기르는 데 효과적인 운동법이다. 신체의 긴장을 풀고 마음의 평화를 찾고 싶다면, 요가가 더 적합하다. 그러나, 척추나 관절 질환이 있는 경우 무리가 갈 수 있으므로 주의가 필요하다.

필라테스는 자세 개선과 코어 근력 강화에 효과적인 운동법이다. 특히 노인이나 부상 후 재활을 원하는 사람들에게 적합하다. 척추측만증 등 몸의 균형이 무너진 사람에게도 효과적이다. 하지만, 같은 동작을 반복해서 시행해야 하므로, 관절 통증이 심하다면 삼가는 것이 좋다.

대표적인 요가 자세 3

다운 독 자세 (Downward Dog Pose)

다운 독 자세ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 어깨너비로 벌린 손을 바닥에 대고 다리는 골반 넓이로 벌린다.
② 엉덩이를 들어서 삼각형 모양을 만들어준 후 등을 강아지가 기지개를 켜듯 쭉 내려 준다. 이때 어깨에 힘을 너무 주지 말 것.
③ 자세가 힘들다면 발뒤꿈치를 떼거나 무릎을 굽혀 다운 독 자세를 해준다. 점차 익숙해지면 다리를 펴는 것이 좋다.
④ 최대 1분 동안 자세를 유지한다.

전사 자세 (Warrior Pose)

전사 자세ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 서 있는 상태에서 왼발을 뒤로 쭉 뻗고 발가락을 옆으로 약간 꺾는다.
② 왼쪽 고관절을 뒤로 돌려 몸통이 측면을 향하도록 한다.
③ 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 오른팔은 앞쪽으로 왼팔은 뒤쪽으로 바닥과 평행할 때까지 들어 올리며 손을 뻗는다.
④ 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 천천히 구부려준다. 이때 무릎이 발목 너머로 뻗지 않도록 주의할 것.
⑤ 최대 1분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복한다.

아기 자세 (Child’s Pose)

아기 자세ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 무릎을 바닥에 대고 앉아 상체를 바닥 쪽으로 숙여 배가 다리에 닿게 한다.
② 양팔은 정면을 향해 쭉 뻗으면서 자연스럽게 호흡한다.
③ 최대 1분 동안 자세를 유지한다.
④ 호흡하면서 머리가 가장 마지막에 들어 올려지도록 척추를 말아 올리며 일어난다.

대표적인 필라테스 자세 3

헌드레드 (The Hundred)

헌드레드ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 등을 대고 누워 다리를 모아서 들어준다. 힘들다면 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 90도로 구부려 들어 올려도 된다.
② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 고개부터 끌어당겨 상체를 살짝 세워준다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어질 수 있도록 상체를 굽힌다.
③ 복부에 힘을 유지하며 호흡을 5번 마시고, 5번 내쉬며 100회를 채운다. 호흡을 할 때 팔을 동시에 위아래로 흔들어 준다.

롤업 (Roll-Up)

롤업ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 매트에 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗는다.
② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 팔을 앞으로 가져오고, 천천히 상체를 들어올린다. 이때 목부터 척추를 하나 하나 쌓아 올린다는 느낌으로 말아 올린다.
③ 발끝을 향해 몸을 완전히 말아 내려가고, 다시 처음 자세로 돌아간다.

레그 서클 (Leg Circle)

레그 서클ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 매트에 누워 한쪽 다리를 수직으로 들어올린다.
② 들어올린 다리로 천천히 원을 그린다. 5회 실시 후 반대 방향으로도 5회 반복한다.
③ 다리 교체 후 동일하게 반복한다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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