늘 과식하던 습관 고쳤더니... 체중, 심장에 큰 변화가?

과식하면 심장에 부담, 조금씩 자주 먹어야

심장 건강을 위해 식사는 조금씩 자주 해야 한다. 이런 식사법은 체중 감량에 도움이 된다. 하루 세끼 식사에 아침 식사를 거르지 않아야 한다. [사진=클립아트코리아]

음식을 지나치게 많이 먹으면 열량 과다로 살이 찔 수 있다. 더욱 큰 문제는 심장 건강에 나쁘다는 것이다. 과식 습관을 고치지 않으면 비만에 심장병 위험도 커진다. 위험한 심혈관질환을 예방하기 위해서 과식은 절대 피해야 한다. 음식과 심장 건강, 비만의 관계에 대해 다시 알아보자.

과식하면 심장의 부담 너무 커진다... 왜?

과식을 하면 심장은 소화를 돕기 위해 더 많은 피를 뿜어야 한다. 심장에 부담을 줄 수밖에 없다. 특히 야식을 많이 먹은 후 잠자리에 들면 다른 장기는 쉬더라도 심장은 더 열심히 일해야 한다. 심장 건강을 위해 식사는 조금씩 자주 해야 한다. 이런 식사법은 체중 감량에 도움이 된다. 다만 하루에 네끼 이상 자주 식사하기는 쉽지 않다. 중간 정도의 양으로 하루 세끼 식사가 좋다. 특히 점심 과식을 막기 위해 아침 식사를 거르지 않아야 한다.

혈중 콜레스테롤 높이는 음식 vs 낮추는 음식

동물성지방에 많은 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 높여 심혈관에 나쁜 영향을 준다. 반면에 식물성지방이나 생선류는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방산을 포함하고 있다. 따라서 포화지방산이 많은 소-돼지기름, 갈비, 육류 내장, 햄, 베이컨, 커피 프림, 라면, 각종 과자류 및 빵류의 섭취는 줄이고 불포화 지방산이 많은 통곡류, 콩류, 견과류를 먹는 게 좋다. 우유, 버터, 치즈, 아이스크림도 포화지방산과 콜레스테롤이 많아 과식은 위험하다(한국 지질·동맥경화 학회 자료). 과도한 지질 섭취를 줄이기 위해서 육류보다는 생선을 먹는 것이 좋다.

열량 줄이는 조리법은?

닭고기 껍질은 꼭 벗긴 후 먹는 게 좋다. 고기의 기름은 조리 전에 떼어내고 튀김 대신 구이나 찜으로 만든다. 튀김옷은 되도록 얇게, 달걀은 프라이보다 삶아 먹는다. 미역국에는 참기름이나 고기 대신 조개나 멸치를 넣는다. 단맛은 체중 증가의 주요 원인이다. 설탕 대신 양파, 무즙, 사과즙을 첨가한다. 고춧가루가 들어간 음식은 매운 성분(캡사이신) 때문에 체중 감량에 비교적 효과가 있다.

짜게 먹으면... 심장 건강-체중 감량에 악영향

몸속에 짠 성분이 많으면 혈류량을 증가시켜 혈압을 올린다. 고혈압은 심장병의 원인이기 때문에 지나친 염분 섭취를 피하는 것이 좋다. 젓갈, 국, 찌개, 김치, 장아찌, 가공식품, 건어물, 인스턴트 식품, 간장, 된장, 고추장, 화학조미료, 각종 소스 등에 포함된 염분도 고려해야 한다. 귀리, 보리, 채소, 과일, 해조류에 많은 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심장병 예방 효과가 있다. 건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 다만 지나치게 많이 먹는 게 늘 문제다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)