오늘도 잠들기 전 '이것'...잠 못들고 뒤척이는 이유?

당신의 잠을 깨우는 수면 방해 요소들

자기 전 장시간 스마트폰과 같은 전자기기의 빛에 노출될 때 우리는 깊은 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

열대야에는 자다가 한두 번씩 잠에서 깨는 경험을 한다. 그러나 이런 일이 잦아진다면 수면 방해 요소를 점검해야 건강에 무리가 가지 않는다. 미국 건강전문매체 웹엠디(WebMD)의 자료를 바탕으로 수면을 방해하는 요소들을 알아보고, 대처법을 살펴본다.

밤에 깨어나 다시 잠들지 못하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 무엇이 잠을 방해하는지 알아내고, 그 문제를 해결하는 것이 중요하다. 성인 기준으로 7~9시간의 수면이 필요하다. 이 시간 동안 깊은 수면과 렘(REM) 수면을 포함한 여러 수면 단계를 반복하게 된다. 하지만 밤이 깊어질수록 주로 얕은 수면 상태에 머무르게 되며, 이때 외부 자극에 의해 쉽게 깰 수 있다.

관절염, 천식, 과민성 대장증후군 앓고 있으면 밤잠 설칠 수도

건강 문제로 밤에 자주 깰 수 있다. 관절염, 심부전, 겸상 적혈구 빈혈, 암 등으로 인한 통증이 수면을 방해하는 경우다. 이럴 때는 의사와 상의해 약물을 조정하는 것이 필요하다. 또, 천식이나 기관지염 등 호흡 문제, 역류성 식도염이나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제도 수면을 방해할 수 있다. 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 밤에 깨어날 수 있으며, 특히 생리 주기나 폐경기에 이러한 현상이 두드러진다.

뇌 및 신경 질환, 예를 들어 알츠하이머나 파킨슨병 또한 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 과도한 수분 섭취나 당뇨병, 심장 질환, 방광 염증 등으로 인한 잦은 소변도 원인이 될 수 있다.

스트레스는 밤 잠을 설치게 만드는 주요 원인이다. 스트레스는 수면을 가볍게 만들어 깊은 수면과 렘 수면을 방해한다. 이밖에도 불안 장애, 양극성 장애, 우울증, 조현병과 같은 정신 건강 문제들도 수면에 영향을 미칠 수 있다.

수면 무호흡증이나 하지불안증후군, 주기적 사지 운동 장애(PLMD), 야경증 등과 같은 수면 장애들도 수면을 방해한다. 이 중 수면 무호흡증은 기도가 막혀 호흡이 멈추는 질환으로, 기도를 열어주는 기계를 사용하는 것이 효과적이다. 하지불안증후군은 다리에서 따끔거리거나 간지러운 느낌을 유발해 잠을 방해하며, 특히 밤에 더 심해질 수 있다.

잠들기 전 스마트폰 사용도 숙면 방해해

일상 속 습관이 수면의 질에 영향을 미치기도 한다. 예를 들어 잠드는 시간과 기상시간이 불규칙할 때, 자기 전 장시간 스마트폰과 같은 전자기기의 빛에 노출될 때 우리는 깊은 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있다. 또, 술이나 카페인, 니코틴 역시 수면을 방해하는 주요 원인으로 꼽힌다. 자기 전 술을 마시면 쉽게 잠들 수 있지만, 알코올이 분해되면서 중간에 깨어날 수 있다.

수면 환경도 중요한 요소다. 방 안의 빛, 애완동물, 온도 등은 수면 단계 사이에 깨어나게 만들 수 있다. 전문가들은 어두운 커튼을 사용해 빛을 차단하고, 소음을 가리기 위해 귀마개나 백색 소음 기기를 사용하는 것을 추천한다. 또한, 방 온도는 60~70도 사이로 유지하는 것이 좋다.

신체는 피로와 각성의 자연스러운 주기가 있다. 이는 호르몬과 해 뜨는 시간에 의해 조절된다. 이 리듬이 어긋나면 수면 패턴이 불규칙해지고 숙면을 취하기 어려워 진다. 나이가 들면서 수면 리듬이 변해 저녁에 일찍 피곤해지고 아침에 일찍 깨는 경향이 나타난다. 또, 시차증이나 야간 근무, 교대 근무도 수면에 영향을 미칠 수 있다. 이러한 문제들은 조정하기 어려울 수 있지만, 낮과 밤의 습관을 조절하고 건강 상태를 관리하는 것이 중요하다.

규칙적인 운동과 어두운 환경 숙면에 도움

담배, 카페인, 알코올은 피하고, 매일 최소 15분은 야외 활동을 통해 체내 시계를 맞추는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 수면 리듬을 유지하는 것도 중요하다. 잠자기 전에는 스마트폰 불빛을 피하며, 방은 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋다. 만약 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있지 말고, 일어나서 조용한 활동을 하며 다시 졸음이 올 때까지 기다리는 것이 바람직하다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)