여름 갈증, 과일 샐러드로 수분 충전

글로벌365mc대전 전은복 식이영양사, 과일 샐러드 레시피 소개

여름에는 땀을 많이 흘려 건강한 수분 보충이 필요하다. 물을 많이 마시는 것은 기본이고 이럴 때는 과일을 통해 건강한 무기질과 수분을 챙기는 것도 도움이 된다.

입맛이 없고, 건강한 한 끼를 간단히 챙기고 싶다면 요즘 유행하는 과일 샐러드가 좋다. 수분이 풍부한 과일은 포만감을 오래 유지시키며 과식을 방지하는 데에도 도움을 준다. 또 과일 속 수분은 영양분을 세포에 전달하는 동시에 노폐물 제거도 돕는다. 무엇보다 과일을 섬유질과 함께 섭취하면 혈당 상승도 낮출 수 있어 다이어터에게 제격이다.

글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사의 도움말로 언제든지, 심지어 저녁에도 가볍고 산뜻하게 먹을 수 있는 수분 가득 과일 샐러드 레시피를 정리했다.

입맛이 없고, 건강한 한 끼를 간단히 챙기고 싶다면 요즘 유행하는 과일 샐러드가 좋다. 수분이 풍부한 과일은 포만감을 오래 유지시키며 과식을 방지하는 데에도 도움을 준다. 사진제공｜365mc

●우아한 참외 샐러드 최근 참외 샐러드가 유행이다. 참외에는 비타민C가 풍부하고 수분 함량이 90% 가까이 돼 여름 수분 공급에 효과적이다. 비타민 C는 면역력을 높여주고, 비타민 A는 피부와 눈 건강에 도움을 준다. 또한 참외에 풍부한 칼륨은 이뇨 작용을 활발하게 만들어 잘 붓는 사람에게 좋다. 열량도 100g당 약 30~40kcal 수준으로 낮은 편이다. 다이어트 중 체내 수분 균형을 유지하 데도 효과적이다.

참외를 이용한 다이어트 샐러드를 만들려면 우선 참외 속을 파내고 얇게 썬다. 여기에 올리브유 두 스푼, 사과식초 반 스푼, 후추 한 꼬집, 알룰로스 반 스푼, 핑크솔트 한 꼬집을 섞어준 드레싱을 곁들이면 된다.

보다 든든한 한끼로 챙기고 싶다면 ‘참외 아보카도 샐러드’도 있다. 참외는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 얇게 썬다. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고, 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스한다. 어린잎 채소와 함께 접시에 참외와 아보카도를 담는다. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든 후 샐러드 위에 뿌리면 끝이다.

●수박과 멕시칸 칠리라임 양념이 만남 수박도 수분 보충에 유리한 과일이다. 탄수화물 함량도 낮은 편이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 수박 100ｇ 기준 탄수화물 함량은 7.8ｇ 수준으로 다른 과일에 비해 낮은 편이다. 항산화물질인 라이코펜이나 베타카로틴 등도 풍성하다.

수박은 페타 치즈나 생모짜렐라 치즈와 좋은 궁합을 보인다. 깍둑썰기한 수박에 페타치즈나 동그란 생모짜렐라치즈 큐브를 더한다. 여기에 화이트와인 비네거, 아몬드 슬라이스를 더하면 시원하고 영양 가득한 한끼 샐러드가 된다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방과 미량영양소를 모두 챙길 수 있다.

매콤한 ‘스파이시 워터멜론 샐러드’는 멕시코 등 남미에서 자주 먹는 길거리 음식이다. 수박을 깍둑 썬 뒤 멕시칸 칠리라임 양념인 타진을 양껏 얹고 라임을 짜 마무리한다. 다만 양념이 과도하면 속이 쓰릴 수 있다.

●단게 땡길 땐 여름 제철 망고 열대과일 망고도 여름이 제철이다. 비타민C, 비타민A, 비타민E, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하다. 또 베타카로틴과 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부해 세포 손상을 막는 것을 예방한다. 다만, 망고에는 천연 당분이 많아 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 망고의 열량은 100g당 67kcal이며, 그중 탄수화물이 17.6g 정도이다. 과당 함량이 높아 다이어트를 하는 사람들이라면 망고는 절반으로 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 밤 보다는 활동량이 있는 낮 시간에 섭취하는 것이 좋다.

망고 역시 샐러드 재료로 많이 쓰인다. 달콤함과 포만감을 느끼고 싶다면 ‘망고 치아씨드 샐러드’가 좋다. 깍둑 썬 망고 1개와 블루베리 1컵을 그릇에 담는다. 여기에 그릭 요거트 반컵, 치아 씨드 한스푼, 꿀, 라임즙 한스푼을 섞은 드레싱을 뿌려준다. 10분 정도 치아씨드를 불린 뒤 먹으면 된다. 치아씨드는 물을 흡수해 젤 형태로 변하는데, 이를 먹으면 포만감이 높아져 식욕 조절에 도움이 된다. 그릭요거트를 곁들여 먹는 것도 좋다.

이렇게 식사 대용으로 단백질, 야채와 함께 과일을 섭취하는 경우라면 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감도 살릴 수 있다. 다만, 과일을 간식으로 먹는 경우라면 양에 신경써야 한다. 사과나 배는 1/2~1/3개, 딸기는 5개, 토마토는 10개, 포도는 반 송이 정도가 적당하다.

김재범 기자 oldfield@donga.com