밥 지을 때 넣으면 약이 되는 곡물 5가지

건강을 생각하는 사람은 흰쌀밥보다 잡곡밥을 선호한다. 백미는 도정을 많이 하다 보니 영양소가 크게 손실되고 급격한 혈당 상승을 유발하기 때문이다. 흰쌀밥은 소화가 빠르게 이루어지고 혈당을 급격하게 올리는데, 이는 인슐린 분비의 증가와 관련이 있다. 장기적으로 이러한 혈당 변동은 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 흰쌀에 섞어 먹으면 맛도, 영양도 배가 되는 곡물 5가지를 소개한다.

밥 지을 때 넣으면 약이 되는 곡물ㅣ출처: 미드저니

1. 보리
보리는 식이섬유가 가장 많이 들어있는 곡물 중 하나다. 보리에는 식이섬유가 쌀의 7배, 밀의 3배 가량 함유돼 있다. 혈당이 오르는 속도를 늦춰 대사질환의 위험을 낮추는 역할을 한다. 섭취 시 포만감이 높아 다이어트 식단으로 적합하다. 또한, 보리에 많이 들어있는 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고지혈증을 예방하는 효과가 있다. 베타글루칸은 장에서 분해되어 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 것으로 알려져 있다.

2. 현미
현미는 만성피로를 예방하는 효과가 있다. 에너지를 내는 비타민 B2가 풍부하기 때문이다. 불포화지방산인 리놀레산이 다량 함유돼 있어 동맥경화 예방에 효과적이며, 항산화 물질인 비타민 E가 풍부해 암을 예방하고 노화를 방지해주는 효과가 있다.

3. 흑미
검은 쌀인 흑미는 안토시아닌이 다량 함유돼 있다. 안토시아닌은 보라색, 파란색 등을 띠는 색소로, 항산화 물질 가운데서도 가장 탁월한 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 세포의 활성을 억제하고 암을 예방하는 데 효과적이다.

4. 귀리
오트밀의 원료인 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 귀리는 고단백, 저칼로리 식품으로 알려져 있다. 귀리의 단백질 함량은 백미의 2배, 식이섬유 함량은 11배 가까이 된다. 특히, 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 줄이고 장내 노폐물을 배출시키는 데 탁월하다. 칼슘 함량이 현미의 4배 이상이므로 어린이의 성장발육에도 도움이 된다.

5. 렌틸콩
렌틸콩은 임산부가 먹으면 특히 더 좋은 곡물이다. 기형아 예방과 세포 생성을 돕는 철분과 엽산이 풍부하기 때문이다. 바나나의 10배에 달하는 식이섬유가 들어 있어 변비로 고생 중인 임산부에게 좋다. 또한, 단백질 함량이 많고 지방은 적어 다이어트에 적합하며, 렌틸콩밥은 식후 혈당을 낮춰 당뇨병 환자에게도 적절하다.

잡곡밥이 무조건 좋다?...백미:잡곡 = 7:3
잡곡밥은 백미와 잡곡의 비율을 7:3으로 맞추는 게 적당하다. 이유는 잡곡에 다량 함유돼 있는 식이섬유에 있다. 잡곡으로만 밥을 지어 먹으면 과도한 식이섬유 탓에 소화력이 떨어지고 영양소 흡수율이 떨어진다. 평소 소화기관이 안 좋거나 65세 이상 고령층, 6세 미만의 소아는 백미 비율을 더 늘려 9:1 정도로 먹는 것이 좋다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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