다리 꼬다 틀어진 골반, 운동으로 교정하는 방법은?

양반다리를 하거나 다리를 꼬고 앉는 습관, 또는 서 있을 때 짝다리를 짚고 서는 습관이 있는 이들을 흔하게 찾아볼 수 있다. 이런 자세는 꼿꼿이 허리를 세우고 바른 자세로 있는 것보다 더욱 편하게 느껴지기도 하는데, 골반이 서서히 틀어지면서 인체 곳곳에 여러 부작용을 가져올 수 있는 만큼 피하는 것이 좋다.

잘못된 자세를 유지하면 골반이 쉽게 틀어진다｜출처: 게티이미지뱅크

틀어진 골반, 고관절과 척추에 질환 유발해
정상적인 골반은 좌우의 대칭을 유지하고, 척추와 일직선 상태에 있어 인체의 균형과 중심을 잡는 역할을 한다. 그런데 오랜 시간 잘못된 자세를 유지하다 보면 한쪽 골반이 눈에 띄게 높아지거나 낮아지고, 앞뒤로 기울어지는 등 균형이 틀어지는 모습을 보이게 된다. 이렇게 골반이 뒤틀리면 단순히 통증만 느껴지는 것이 아니라 엉덩이의 근육과 인대가 불균형하게 늘어나면서 △이상근증후군 △발음성 고관절 증후군 △좌골신경통 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

게다가 이렇게 틀어진 골반은 척추에도 영향을 미친다. 골반이 틀어진 방향대로 균형을 맞추기 위해 척추가 함께 휘고, 척추측만증이나 허리디스크 등이 쉽게 찾아오는 것이다. 이때는 골반뿐만 아니라 허리나 어깨까지 욱신거리는 통증이 찾아오기도 하고, 어깨의 높낮이가 달라지면서 기울어진 듯한 모습을 보일 수 있다. 이외에 신체의 균형이 깨지면서 잘 넘어지거나 발목을 자주 삐는 등 균형 감각이 저하된 모습을 보이기도 한다.

양쪽 다리 모두 꼬면 더 심하게 뒤틀려…바른 자세 유지하고 운동해야
그렇다면 한쪽 다리만 꼬는 대신 양쪽 다리를 모두 꼬면 골반의 균형이 잡힐까? 정답은 ‘그렇지 않다’이다. 오히려 정상 상태이던 반대쪽 골반까지 틀어지고 근육이 당겨지면서 양쪽 골반이 모두 뒤틀리는 결과로 이어질 수 있기 때문에, 애초에 바른 자세를 유지하는 것이 가장 좋은 방법이다.

서 있을 때는 한쪽 다리에만 체중을 싣는 짝다리를 짚기보다는 복부에 약간 힘을 주면서 척추와 골반을 바로 세우고, 발바닥을 11자로 평행이 되도록 한 채로 서야 한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 등을 등받이에 댄 채로 허리에 자연스럽게 C자 곡선이 생기도록 해야 한다. 다리는 꼬거나 양반다리로 구부려 앉지 말고, 발바닥이 땅에 닿도록 내려두고 양 무릎이 정면을 바라보도록 유지해야 한다.

이렇게 바른 자세를 유지하는 것과 동시에, 골반의 근육과 인대를 풀어 주는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다. 잘못된 자세로 인해 당겨진 근육이 스트레칭을 통해 이완되면서 골반이 서서히 제 위치로 돌아갈 수 있는 것이다. 틀어진 골반을 제대로 교정하는 데에 도움이 되는 4가지 스트레칭 방법을 소개한다.

틀어진 골반 교정하는 운동법 4

플랭크｜출처: 클립아트코리아

1. 플랭크
① 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔꿈치와 발끝이 90도가 되도록 상체를 들어 올린다.
② 팔꿈치로 바닥을 누르면서 배를 바닥에서 들어 올리고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다.
③ 복부와 엉덩이 근육에 힘을 준 채로 30초~1분간 유지한다.

2. 개구리 자세
① 무릎을 구부려 엎드린 자세에서 양 다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 손바닥으로 땅을 지지한다.
② 골반을 뒤쪽으로 천천히 밀어내면서 팔꿈치를 천천히 굽혔다 펴기를 반복한다.

상체 돌리기｜출처: 클립아트코리아

3. 상체 돌리기
① 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉는다.
② 한쪽 무릎을 굽히고, 반대편 다리의 무릎 바깥쪽에 발바닥이 닿도록 넘긴다.
③ 굽힌 다리 방향으로 고개와 상체를 천천히 돌리고, 천천히 제자리로 돌아온다.

4. 누워서 무릎 당기기
① 편안하게 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부린 채로 들어 올린다.
② 반대편 다리를 굽혀 허벅지 위로 가져온 후, 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡아 가슴 쪽으로 부드럽게 당긴다.
③ 다리를 교차해 반대편도 같은 방식으로 반복한다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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