`천국의계단` vs`데드리프트`...혈당에 직효 운동은? [체험기(下)]

왼쪽 강민성 기자가 바로잰Fit CGM을 차고 런지를 하는 모습, 오른쪽 루마니안 데드리프트를 하는 모습.

7월20일 토요일 안정된 혈당 그래프 모습. 바로잰Fit 화면.

'혈당을 빠르게 내리려면 유산소운동이 좋을까, 근력운동이 좋을까?'

기자는 평소 일주일에 5일, 많게는 6일 운동을 한다. 일주일간 운동 일정은 어깨·팔, 등, 가슴, 하체 이렇게 네 개의 신체 부위로 나눠서 하루에 한 부위를 공략해 근력 운동을 하고, 매일 복부 운동과 유산소 운동으로 마무리한다. 근력운동은 40분에서 최대 1시간을 넘기지 않도록 4~5개의 운동 종목을 넣고, 유산소는 러닝머신 또는 스텝밀을 40분간 한다.

가끔 몸속 체성분도 확인하는데, 체지방량과 근육량이 안정적으로 유지되고 있지만, 운동을 마치고 나서 지치고 갑자기 졸리는 느낌이 오는 경우가 종종 있었다. 장기적으로 꾸준히 운동을 하려면 체력에 맞는 계획이 필요하다고 생각해 2주간 실시간 혈당 체크를 통해 몸 상태를 파악해 봤다.

◇혈당 빠르게 내리려면 '근력운동' 먼저=7월 19일엔 저녁 6시40분쯤 수제비를 먹은 후 헬스장에 가서 유산소 운동부터 시작했다. 이날은 헬스장에 사람이 많아서 '천국의 계단'이라고 불리는 '스텝밀' 운동을 먼저 했다. 저녁 식후 138㎎/㎗까지 혈당이 오르다가 스텝밀을 타면서 100㎎/㎗까지 떨어졌다.

'움직이니 혈당이 떨어지네'라고 생각했지만 몇 분 후 다시 혈당이 점점 오르면서 140㎎/㎗까지 높아졌다가 다시 점점 낮아졌다. 식후 유산소 운동을 할 때 혈당이 낮아졌다 다시 오르는 변화는 연속혈당측정기(CGM)를 착용한 기간 동안 반복됐다. 바로잰Fit CGM은 5분마다 혈당 수치가 그래프가 보여 바로 확인이 가능했다. 왜 혈당이 떨어졌다가 오를까 궁금했는데, 정보를 찾아보니 고강도 운동을 할 경우 간에서 포도당이 방출돼 일시적으로 혈당이 오를 수 있다는 것을 알 수 있었다.

7월 27일 토요일 아침엔 햄버거를 먹고 곧바로 헬스장에서 근력 운동부터 시작했다. 이날은 하체 운동을 계획해 런지를 시작으로 데드리프트 등을 했다. 하체 운동은 무게를 높일수록 숨이 더 차고 심박수가 올라가는 느낌이 든다. 이날 데드리프트는 무게 20kg로 15번씩 4세트를 했는데, 운동 중 혈당이 70㎎/㎗까지 떨어졌다. 70㎎/㎗ 이하부터는 저혈당 경고음이 울리기 때문에, 운동을 멈추고 쉬는 시간을 가졌다. 가끔 운동하고 많이 피곤했는데, 일시적 저혈당 현상일 수도 있겠구나 생각했다. 또 운동을 계속 하면서, 근력 운동이 혈당을 더 빨리 내린다는 느낌을 받았다.

◇아침 운동, 하룻 동안 안정된 혈당 그래프 나와=기자는 평일엔 저녁에 운동을 하고 주말엔 아침에 운동한다. 평일의 혈당 그래프와 주말의 혈당 그래프를 비교해 보니, 평일엔 혈당 그래프의 변동 폭이 큰 반면 주말엔 혈당 그래프가 상대적으로 일정했다.

주말은 아침에 운동하고 식후에도 많이 움직인 반면, 평일엔 일하는 내내 앉아 있다가 저녁에만 운동해 혈당 그래프가 다르게 나타난 것으로 보인다. 실제 7월20일 토요일에는 혈당 그래프 곡선이 평균 120㎎/㎗ 수준으로 계속 낮은 상태를 유지했다. CGM을 착용하면서 식단관리도 중요하지만 꾸준한 운동도 혈당관리를 위해 중요함을 느꼈다. 당뇨병에 대한 경각심도 가지게 됐다. 1형, 2형 당뇨환자들이 매일 식단관리를 하고 철저하게 운동하는 것을 보며 응원하는 마음도 생겼다. 강민성기자 kms@dt.co.kr