밥 덜 먹고 자주 걸었는데... 살찐 이유가 ‘이 음식’ 때문?

당, 몸속에 남으면 ... 뱃살로 간다

수분 보충을 위해 단 음료 대신에 물을 조금씩 자주 마시는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

살을 빼기 위해 밥을 덜 먹고 자주 걷기 운동도 했는데 뜻밖에 살이 찐 경우가 있다. 이유가 무엇일까? 식습관부터 따져 보자. 식사량은 조금 줄였지만 과자, 청량 음료 섭취는 오히려 늘었다. 줄어든 밥의 빈자리를 또 다른 탄수화물인 과자, 당분이 많은 음료가 채운 것이다. 당과 비만의 관계에 대해 다시 알아보자.

단 음료 너무 많이 마셨더니...어릴 때부터 비만 위험에 빠지다

세계 각국에서 단 음료-과자에 대한 경고음을 잇따라 내고 있다. 비만을 유발해 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 어린이·청소년 가운데 유난히 살이 찐 경우 단 음료 섭취량이 성인보다 거의 2배나 많은 것으로 나타났다. 최근 국제 의학저널 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 이런 내용의 논문이 실렸다. 세계 각국 보건당국이 학교 내 설탕 첨가 음료 판매 제한 등 '당 줄이기'에 나서고 있으나 큰 효과를 거두지 못하고 있다는 내용도 다뤘다.

당, 몸속에서 남아돌면... 지방으로 바뀌어 뱃살로 간다

세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 총 열량의 10% 이내, 2000kcal 열량 섭취 시 당은 50g 이내로 권장하고 있다. 이를 지속적으로 초과하면 사용하고 남은 당이 몸속에서 지방으로 바뀌어 쌓여 체중 과다-비만의 원인이 된다. 혈당도 치솟아 당뇨병 발병 위험이 커진다. 과일, 꿀, 고구마, 단호박, 옥수수 등 자연식품에도 당이 들어 있기 때문에 별도로 단 음료, 과자를 먹으면 당 과다 섭취가 될 수 있다.

과자에도 많은 포화지방... 밥 대신 먹으면 살찐다

공장에서 만든 과자를 구입할 때 포장의 성분표를 잘 살펴야 한다. 살이 찌고 혈관 건강에도 안 좋은 포화지방이 많은 제품이 있기 때문이다. 맛을 내기 위해 당분도 넣을 수 있다. 밥을 덜 먹어도 배고픔을 느낄 때 과자를 먹는다면 다이어트 계획이 망가질 수 있다. 과자를 즐기는 사람은 단 음료도 함께 먹는 경우가 많다. 오후 출출할 때 견과류를 한 줌 정도만 먹는 게 좋다. 단백질 보충과 함께 불포화 지방산이 많아 혈관에도 이롭다. 포만감이 있어 저녁을 덜 먹을 수 있다.

무가당 음료 오래 마셨더니... 단 음식, 건강 망가뜨린다

당 가운데 포도당은 두뇌 활동을 돕는 유일한 에너지원이다. 자는 동안 포도당이 거의 소진되어 아침 식사로 탄수화물(포도당)을 먹어야 한다. 통곡물이나 과일로도 탄수화물, 당분을 공급할 수 있다. 과일주스 대신 생과일을 먹는 게 좋다. 설탕을 안 넣었다면서 '제로슈거', '무당', '무가당'을 강조한 제품들이 적지 않다. 하지만 이는 당이 '제로(0)'가 아니다. 식품 100g(ml)당 0.5g 미만이면 '무당' 표시가 가능하다. 살을 빼려면 산책 수준의 걷기보다는 빠르게 걸어야 효과가 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)