“에어컨 온도 때문만이 아니에요”...냉방병 피하려면 적정 실내온도에 ‘이것’맞춰야 [생활 속 건강 Talk]

실내외 온도차 5도이상 되면
자율신경계 교란으로 냉방병
여름철 실내는 24~26도로
자연 환기로 적정 습도 맞춰야
숙면에는 얇은 잠옷이 도움

지루한 장마가 끝나고 푹푹 찌는 한여름이 시작됐다. 무더위에 짜증 지수가 오르면 냉방기기를 하루종일 붙잡게 되는데, 덥다고 찬바람을 과도하게 쐬면 감기에 걸리거나 냉방병을 앓게 될 위험이 크다. 여름철 건강관리의 핵심은 적절한 실내온도를 유지하는 데 있다는 것을 잊지 말아야 한다.

일상에서 흔히 언급되는 냉방병은 말 그대로 실내에 틀어놓은 에어컨 등으로 감기와 유사한 증상이 발생하는 것을 말한다. 특히 실내와 외부 온도 차가 크고 습도가 낮을 때 잘 일어난다. 이정아 서울아산병원 가정의학과 교수는 “바깥 기온은 높은데 실내 온도가 지나치게 낮을 경우 이에 장시간 노출되면 기온 차이에 적응하지 못해 병이 난다”며 “냉방기를 계속 가동한 탓에 실내 습도가 낮아지면 호흡기 점막이 건조돼 기침을 동반한 감기 증상이 유발될 수 있다”고 말했다.

본래 우리 몸은 온도 변화에 잘 적응하는 편이라 겨울엔 추위에, 여름엔 더운 기온에 맞춰 지낼 수 있다. 하지만 실내외 온도차가 5℃이상 되면 자율신경계가 바뀐 기온에 순응하기 어려워 냉방병 증상이 나타날 수 있다.

드물기는 하지만 레지오넬라균에 감염될 경우 냉방병 증상이 나타나기도 한다. 레지오넬라균은 대형 건물용 냉방기에 사용되는 냉각수에서 잘 번식한다. 냉방기가 가동될 때 공기 중으로 분출돼 감염을 일으킨다. 레지오넬라균에 의한 감염은 감기와 유사한 열감, 두통, 설사, 근육통 등의 증상을 보인다. 특히 면역 기능이 약한 노인이나 만성질환자는 더 쉽게 감염될 수 있어 주의가 필요하다.

냉방병 없이 건강하게 여름을 나는 방법은 간단하다. 가장 중요한 건 실내·외 온도차를 줄이는 것이다. 이 교수는 “실내와 외부의 온도차가 5℃를 넘어가면 우리 몸은 변화한 온도에 적절하게 대응하지 못한다”며 “가급적 여름철 적정 실내 온도인 24~26℃를 준수하는 것이 좋지만 외부 기온에 맞게 실내 온도를 그때그때 조절하는 것이 필요하다”고 말했다.

다음으로 중요한 건 주기적인 환기다. 냉방기 가동 후 실내 온도를 선선하게 유지하기 위해 하루종일 창문을 닫아두고 생활하는 경우가 많다. 문제는 이렇게 하면 실내 여러 유해물질이 내부에 지속적으로 쌓인다는 것이다. 건물을 지을 때 사용된 페인트나 접착제, 각종 가구, 카페트, 복사기, 전자제품 등에선 여러 화학 성분이 계속 뿜어져나온다. 이들이 외부로 나가지 못하고 내부에 가득차게 되면 건강에 악영향을 끼칠 수밖에 없다.

픽사베이

실내 온도가 조금 높아지더라도 규칙적으로 창문을 열어 자연 환기를 해야 한다. 만약 고층 빌딩이거나 창문을 열 수 없는 환경이라면 중앙환기시스템을 적절히 가동해주는 것이 도움이 된다. 이 교수는 “적정 습도를 유지하기 위해서라도 환기는 필수”라며 “냉방기를 1시간정도 가동하면 습도가 30~40%까지 내려가기 때문”이라고 말했다.

냉방기 청소도 매우 중요하다. 폐렴 등을 유발하는 레지오넬라균 예방을 위해 냉방기를 항상 청결하게 유지한다. 해가 바뀐 후에 냉방기를 처음 켤 때는 반드시 청소를 해야 한다. 세균이나 곰팡이가 서식하기 쉬운 내부 필터는 최소 2주에 한 번씩 청소하는 것이 좋다.

찬 음식이나 차가운 음료를 너무 자주 섭취하는 것도 냉방병에 걸리기 쉬운 몸 상태를 만들 수 있다. 이미 냉방병에 걸린 경우라면 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 자제해야 한다. 이와 반대로 충분한 수분 섭취는 냉방병 예방에 도움이 되기 때문에 냉방이 가동 중인 실내에서 오랜 시간 근무해야 한다면 따뜻한 음료를 자주 마셔 수분을 보충해줄 필요가 있다.

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냉방병 외에 무더위에 신경써야 하는 것은 바로 숙면이다. 한여름엔 열대야(야간 최저기온이 25도이상인 경우) 때문에 밤잠을 설치게 되는데, 열대야가 지나간 뒤에도 수면 습관이 한동안 돌아오지 않아 애를 먹는 경우가 많다.

일반적으로 수면에 적당한 온도는 18~22도로 알려져 있다. 하지만 여름철에 이 수준의 실내 온도를 유지하려 에어컨을 틀어두면 너무 추울 수 있다. 숙면을 위한 실내 온도는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기에 취약해질 수 있다”며 “가능하면 시원한 소재의 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것이 숙면에 도움이 된다”고 말했다.

숙면을 취하는 데 도움이 되는 생활습관을 유지하는 것도 중요하다. 먼저 뇌 속 생체 시계를 정상적으로 작동하려면 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다. ‘밤잠을 설쳤으니 오늘 아침엔 늦잠을 자겠다’거나 ‘잠자리에 일찍 누워 어제 못 잔 잠을 보충하겠다’고 하면 불면의 악순환이 초래될 수 있다. 특히 잠자리에서 오랜 시간 자보려 애쓰는 행동이 불면증을 악화시킬 수 있다. 정 교수는 “잠이 오지 않고 눈이 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나오는 게 낫다”며 “잠들려는 노력을 포기하고 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아있으면서 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다”고 말했다.

규칙적인 운동 등을 통해 낮 시간을 활동적으로 보내는 것도 숙면에 도움이 된다. 운동은 땀이 촉촉이 날 정도로 하루에 30분가량 하는 것이 좋다. 다만 너무 늦은 저녁에 하면 오히려 수면에 방해를 받을 수 있다. 정 교수는 “취침 시간이 가까워질수록 흥분을 유발하는 활동을 피해야 한다”며 “긴장을 풀 수 있게 미지근한 물로 샤워를 하거나 명상을 하면 좋다”고 말했다.

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 장시간의 영상 시청, 흡연 등은 각성 상태를 유지해 수면을 방해한다. 술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있지만 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자게 한다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹으면 요의 때문에 잠에서 깨게 되므로 주의해야 한다.