당신의 살이 빠지지 않는 진짜 이유, '이것'입니다(운동, 식단 아님) [스프]

[올해꼭!프로젝트] (글 : 조은비 트레이너)

운동, 식단을 아무리 잘하더라도 살이 안 빠지는 경우가 있는데요. "에이 그런 경우가 어딨어?"라고 생각할 수 있지만, 진짜 있습니다. 결론부터 말하자면 바로 잠입니다. 아무리 운동과 식사를 잘하더라도 잠을 제대로 못 자면 다이어트 정체기가 올 수밖에 없는데요. 다이어트뿐만 아니라 근성장에도, 심지어 식욕에도 영향을 미치는 수면, 어떻게 해야 다이어트에 도움이 되는지 딱 정리해 드릴게요.

먼저 잠을 못 자면 생기는 일에 대해서 알려드릴게요. 첫째, 잠을 못 자면 근육이 줄어듭니다. 둘째, 잠을 못 자면 식욕이 늘어납니다. 마지막으로 잠을 못 자면 뱃살이 늘어납니다. 잠을 못 자면 생기는 세 가지 일, 정말 충격적이지 않나요. 그럼, 조금 더 자세히 알려드려 볼게요.

첫째, 수면이 부족하면 근육이 줄어들고 근성장에 방해가 됩니다. 운동 힘들게 하면 근육 생기는 것 아닌가?라고 생각할 수 있지만, 아닙니다. 수면은 호르몬에 어마어마한 영향을 미치기 때문입니다. 수면 부족은 근육을 합성하는 근성장 호르몬인 테스토스테론, 성장호르몬(GH), 인슐린유사성장인자호르몬(IGF-1)의 분비량을 떨어뜨립니다. 실컷 운동해도 잠을 못 자면, 근성장에 필요한 호르몬 분비가 원활하게 이루어지지 못해 근육이 성장하지 못하고, 심지어 근육이 감소할 수도 있다는 거예요.

수면이 실제로 근육 성장에 영향을 준다는 것은 연구 결과로도 확인이 가능합니다. 잠이 부족하게 되면 근 감소는 물론이고, 우리가 웨이트를 할 때 주로 사용하는 빠른 근육 섬유 혹은 백근이라고 알려진 타입 II 근육 섬유의 부피가 감소할 수 있으며 운동 후 손상된 근육 섬유를 회복하는 근육 재생 효과도 떨어질 수 있다고 해요. 따라서 운동을 잘하고 있는데 근성장이 더디다면 수면을 꼭 점검해 봐야 합니다.

둘째, 잠을 못 자면 식욕이 늘어납니다. 사실 이는 경험적으로도 너무 잘 알고 있으실 텐데요. 밤을 새우거나 전날 잠을 잘 자지 못하면 다음 날 단 커피, 음료, 과자, 도넛, 햄버거, 치킨, 떡볶이 등등 단 것, 짠 것, 자극적인 음식들이 당기는 경험 다들 해보셨을 거예요. 실제로 잠이 부족하면 포만감을 주는 렙틴이 줄어들고, 허기를 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 증가합니다. 실제 연구에서 수면이 충분하지 않았던 사람들은 평균적으로 550kcal 정도를 더 먹었고, 수면이 부족할 때 피자, 도넛, 햄버거와 같은 고열량 정크 푸드를 더 선호하게 되는 것으로 나타났어요.

또 수면은 하루의 혈당 변동 폭에도 영향을 미치는데요. 수면 부족은 혈당을 널뛰게 만듭니다. 건강한 사람도 수면 시간을 4시간으로 제한하면 인슐린 민감도가 40% 정도 감소해요. 쉽게 말하면 잠을 잘 자지 못하면, 잠을 잘 잔 날보다 먹은 음식을 지방으로 더 잘 저장하게 된다는 거예요. 똑같이 베이글을 한 개 먹어도 잠을 안 잔 날에는 지방으로 더 잘 저장하게 된다는 겁니다. 같은 음식을 먹어도 수면 시간이 적은 날은 유난히 혈당 스파이크(혈당이 급격하게 올라가는 것)를 많이 경험할 수 있어요.

셋째, 잠을 못 자면 뱃살이 늘어납니다. "네...? 뱃살까지요?"라고 생각하실 수 있지만 이는 사실인데요. 바로 코르티솔 호르몬 때문이에요. 코르티솔은 스트레스 호르몬인데요. 수면 부족으로 인해 체내 코르티솔 농도가 지속적으로 높아지게 되면 다이어트에 적신호가 켜집니다. 코르티솔은 하루를 기준으로 분비되는 주기가 있는데요. 늦은 오후부터 코르티솔 수치가 감소하기 시작해 잠을 자는 동안 낮은 수준을 유지하다가 이른 새벽 무렵부터 분비가 증가해요.

잠을 자지 못하면 코르티솔이 분비되는 리듬이 무너지면서 만성적으로 수치가 높아지게 돼요. 우리 몸이 휴식을 제대로 취하지 못해서 스트레스 수치가 높아지는 거죠. 코르티솔 같은 경우 주로 복부에 지방을 쌓이게 하므로, 잠을 잘 자지 못하는 분들은 뱃살이 늘어날 확률이 높습니다. 장기적으로는 혈액 속 당과 지방 수치를 증가시키기 때문에 비만, 당뇨, 체중 증가 등을 유발할 수 있어요.

이렇게 다이어트, 근성장에 있어서 수면이 중요한데요. 그렇다면 하루에 몇 시간 자는 것이 좋을까요?

첫째, 적절한 수면 시간은 7시간에서 8시간 정도입니다. 가장 권장해 드리는 취침 시간은 12시 이전에는 취침하는 것입니다. 성장호르몬의 분비가 주로 이루어지는 시간대는 밤 11시에서 새벽 4시 사이로 알려져 있어요. 다만, 성장호르몬 분비에 있어서 더 중요한 것은 규칙적인 수면 패턴이라고 하니 11시보다 늦게 잠들더라도 규칙적으로 수면 패턴을 잡아주는 것이 중요합니다.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr