중년에게 특히 좋은 '케겔운동'...효능과 방법

운동｜출처: 미드저니

나이가 들면 몸 곳곳에 변화가 찾아온다. 머리카락은 하얘지고 눈가에는 주름이 자리 잡는다. 그리고 근육이 빠지며 팔·다리가 얇아지기 시작한다. 근육의 감소는 눈에 보이지 않는 속근육에도 찾아오는데, '골반저근육'도 예외는 아니다.

골반저근육은 여성의 자궁과 방광, 남성의 전립선과 방광을 받치는 근육이다. 이 근육이 약해지면 요실금 등의 배뇨문제가 나타날 수 있다. 재채기를 하면 방귀나 소변이 새거나 방귀를 참기 어려운 경우, 잔뇨감이 자주 느껴지는 증상이 골반저근육이 약해졌을 때 나타나는 대표적인 증상들이다.

골반저근육을 튼튼하게 해 아래로 쳐진 방광과 요도를 제자리로 회복시키면 중년 이후 겪는 배뇨 장애를 어느 정도 예방·관리할 수 있다. 노화와 함께 찾아오는 성기능 장애를 완화·예방하는 데도 도움이 된다. 특히, 골반저근육의 강화는 중년 여성에게 중요하다. 여성의 골반저근육은 노화에 더해 임신과 분만을 겪으며 더욱 약해지기 쉽게 때문이다. 요실금 환자가 남성보다 여성에서 더 많은 것도 이러한 이유 때문이다.

골반저근육을 강화하는 '케겔 운동'
그렇다면 골반저근육은 어떻게 강화할 수 있을까? 가장 좋은 방법은 '케겔 운동'을 꾸준히 하는 것이다. 케겔 운동이란, 골반저근육이 조여지는 느낌이 들 때까지 힘을 주고, 빼는 동작을 반복하는 운동법이다. 대·소변이나 방귀를 참을 때 힘을 주는 느낌과 같다. 근육을 천천히 조인 후 5~10초간 유지하고, 다시 5~8초 간 서서히 근육을 풀어준다. 이를 한 번에 8~10회씩 하루 3번 이상 꾸준히 시행하면 효과를 볼 수 있다.

이러한 케겔 운동은 여러 자세로 시행할 수 있다. △똑바로 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 엉덩이를 서서히 들어 올리는 자세 △누운 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌린 채로 아랫배와 엉덩이의 근육을 편안하게 이완시킨 자세 △양 팔꿈치를 몸에 붙이고 양 발뒤꿈치를 들어 올리는 자세 등이 대표적이다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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