"찐다, 쪄" 잠 못 이루는 더위 '열대야'…꿀잠 자는 비법은?

취침·기상 시간 일정하게 유지해야
과격한 운동 피하고 하루 30분 적당
숙면 방해하는 음주·과식 등 피해야

[서울=뉴시스]열대야(오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지)로 밤잠을 설치기 쉬운 요즘 같은 때에는 쾌적한 수면 환경을 만들어 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. (사진=유토이미지 제공) 2024.08.06. photo@newsis.com. *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 열대야(오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지)로 밤잠을 설치기 쉬운 요즘 같은 때에는 쾌적한 수면 환경을 만들어 수면의 질을 높이는 것이 중요하다.

5일 의료계에 따르면 열대야가 지속되는 시기 침실 온도가 높아 체온이 올라가면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 잠들기 어려워진다. 잠 못 이루는 밤이 계속되면 다음날 졸음이 쏟아지고 집중력이 떨어져 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다.

침실의 온도를 적절히 낮춰 놓으면 체온이 쉽게 떨어지게 되고 멜라토닌 분비가 촉진되면서 잠들기 더 쉬워진다. 침실의 온도가 높아 땀을 많이 흘리게 되면 탈수로 전해질과 영양 상태의 균형이 깨지게 돼 자다가 자주 깨게 되기 때문이다.

여름철 수면을 위해 실내 온도는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 수면에 적당한 온도로 알려진 18~22도 수준으로 실내 온도를 유지하려 에어컨을 틀어두면 한기를 느낄 수 있다.

선풍기나 에어컨을 밤새 켜 놓으면 습도가 지나치게 낮아져 호흡기가 건조해지고 감기에 취약해질 수 있어 주의가 필요하다. 가능하면 소음과 빛을 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

자고 일어나는 시간을 일정하게 유지해 몸의 생체시계가 정상적으로 가동되도록 하는 것도 중요하다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "밤잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려 하다 보면 불면증이 반복될 수 있다"고 말했다.

잠이 오지 않는다면 억지로 잠을 청하지 않는 것이 좋다. 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아있으면서 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.

운동은 격렬하지는 않되 땀이 촉촉이 날 정도로 하루 30분가량 하는 게 좋다. 취침 2~3시간 전 과격한 운동은 오히려 숙면을 방해해 삼가야 한다. 정 교수는 "취침 시간에 가까워지는 저녁에는 운동 외에도 흥분을 유발하는 활동을 피하는 것이 좋다"면서 "긴장을 풀 수 있도록 미지근한 물로 샤워를 하거나 점진적 근육 이완 요법과 명상을 하면 좋다"고 말했다.

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 장시간의 영상 시청, 흡연은 각성 효과가 있기 때문에 잠자기 4~6시간 전에는 멀리한다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 자는 도중 자주 깨게 만들기 때문에 피한다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어도 이뇨 작용이 촉진돼 잠에서 깨게 되기 때문에 주의해야 한다. 숙면을 위해 식사 시간도 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 않는다.

잠들기 전 샤워를 할 땐 미지근한 물로 몸 속 온도를 낮추는 것이 좋다. 찬 물로 샤워하면 체온이 오르고, 뜨거운 물로 샤워하면 교감신경이 자극돼 말초 혈관이 수축하고 혈압이 상승하며 심박수가 증가해 숙면에 방해가 된다.

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