[백지연의 NOW & HERE] STEP 08. 건강한 발목으로 바르게 걷기!

STEP 07에서 언급한 것처럼 ‘인체의 거울’이라고 할 만큼 중요한 발! 이렇게 중요한 발과 다리, 즉 발과 신체를 연결하는 곳인 발목의 기능도 그만큼 중요합니다. 발은 발목과 올바른 움직임으로 움직였을 때 바른 자세에 의한 걸음걸이로 신체 기능이 향상이 되고 운동의 효과도 높아집니다.

STEP 08에서는 누구나 따라 할 수 있는 간단한 발목 운동과 발목을 이완시키는 방법을 배워보도록 하겠습니다. 꾸준한 실천으로 발목 주변의 근육, 인대, 힘줄 등을 강화될 수 있고 이는 곧 발목 기능의 강화를 의미하며 염좌 등 질환예방도 기대할 수 있습니다.

1. 다리 펴고 앉아 발목 -무릎-고관절 함께 동그라미 그리기

◇ 두 다리를 펴고 엉덩이 넓이로 쭉 뻗고 앉는다. 사진으로는 더 잘 보여드리기 위해 실제 엉덩이 넓이보다 더 넓게 앉은 점을 참고한다.

◇ 다리전체를 바깥 쪽에서 안쪽으로 동그라미를 그린다고 생각하면서 동작한다. 다리 전체를 최대한 바깥쪽을 향해 돌린 상태다.

◇ 다리를 안쪽으로 당겨올 때는 고관절부터 발목까지 안쪽을 향해 있는 것을 알 수 있다.

◇ 발목만 안쪽으로 돌아가는 것이 아닌 다리 전체가 안쪽으로 움직이고 있는 것을 알 수 있다.

◇ 머리속으로만 움직임을 그리지 말고 자리에 앉아서 직접 동작을 해보면 쉽게 동작을 이해할 수 있다. 계속 안쪽으로 움직임 진행 과정이 사진으로 표현되었음을 확인할 수 있다.

◇ 안쪽 움직임이 잘되는 만큼 바깥쪽 움직임도 잘 될 수 있으니 끝까지 노력하며 움직인다.

◇ 처음 시작 자세로 되돌아와서 다시 반복할 자세를 준비한다.

◇ 부드러운 움직임이 나올 때까지 10회씩 진행한다.

2. 발목 강화 & 발목 이완

◇ 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 하여 두 발을 벌린 상태로 선다. 이때 발바닥의 안쪽이 일직선 상에 위치하게 하고 골반과 시선은 정면을 보게 한다.

◇ 상체를 앞으로 기울여 체중이 발을 눌러주도록 하며 이 동작에서는 오른발 발가락이 골고루 체중이 분배되어 딛을 수 있도록 한다. 이때 발목부터 고관절까지 사진처럼 화살표 방향으로 앞을 향해 체중을 눌러준다.

◇ 체중을 지긋이 눌러주는 동작을 10회씩 양쪽 똑같이 반복해준다.

◇ 그런 다음에 발목을 이완시킬 수 있는 스트레칭 동작을 실시한다.

◇ 발을 뒤로 빼서 무리하지 않는 범위 내에서 늘려준다.

◇ 양쪽 똑같이 5회씩 천천히 지긋이 눌러주는 식으로 스트레칭 해준다.

3. 발볼을 이용한 지면 반발력 키우기

◇ 발가락이 바닥에 닿게끔 무릎을 꿇는 자세로 앉는다.

◇ 발 볼에 체중이 실릴 수 있도록 중심을 잡고 일어설 준비를 한다.

◇ 발가락에 체중을 싣지 않고, 발 볼에 체중을 싣고 일어설 수 있도록 노력한다. 특히 여성분들은 힐 신듯이 까치발로 일어서는 경우가 많은데 발가락이 아닌 더 뒤쪽인 발 볼에 체중이 실려야 함을 주의한다. (발 볼은 발가락 보다 더 뒤쪽에 통통한 부분에 위치해 있다.)

◇ 선 자세에서 바닥에 뒤꿈치를 내려놓지 않고 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.

◇ 발 뒤꿈치를 들고 있는 상태를 유지한 후 무릎을 천천히 구부리며 처음상태로 다시 되돌아온다.

◇ 발 뒤꿈치를 내려놓지 않고 이어서 10회를 반복해 본다.

◇ 발은 모든 움직임의 기본이자 기초공사라 생각하고 우리 몸의 큰 부상과 부실 공사를 없애기 위한 밑거름 작업이라 생각하며 귀찮더라도 틈틈이 운동하였음 한다.

다음 STEP 09.에서는 한여름 곡선라인 몸매 만들기를 주제로 운동화를 신고가볍게 땀을 흘리면서 맨몸으로 홈트레이닝 할 수 있는 방법을 소개해드릴게요!

글&사진 백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)