"골다공증이 두려운가?"...뼈 튼튼하게 하는 습관 있다는데

[송무호의 비건뉴스] 골다공증, 약 없이 치료하는 방법⑩

[사진=클립아트코리아]

뼈 건강을 위해선 추가해야 할, 몇 가지 생활습관들이 있다. 먼저, 가능한 한 자주 야외로 나가서 햇볕을 쬐어 몸 안에서 비타민D를 만들어야 한다.

비타민D는 자외선에 의해 피부에서 생성된다. 팔과 다리를 노출하고 오전 10시에서 오후 3시 사이에 10~20분간 일주일에 2~3번 일광욕을 하면 뼈 건강에 필요한 비타민D가 충분히 만들어진다.

나라의 위도나 인종 피부색에 따라 조금씩 다르다지만, 한국인의 경우는 햇볕 좋은 날 하루 10분 정도면 충분하다 [1, 2].

"한국인은 햇볕 좋은 날, 하루 10분 정도면 충분"

기호식품이나 식습관도 중요하다. 카페인이 많이 함유된 음료는 칼슘 흡수를 방해하고, 콜라는 카페인과 인의 함량이 많아 뼈를 약하게 한다 [3]. 반면 담배의 니코틴은 혈관 수축 작용으로 소장에서 칼슘 흡수를 억제한다 [4, 5].

알코올이 뼈에 미치는 영향에 대해서는 이견이 있으나, 음주량이 많을수록 낙상의 빈도가 증가하고, 낙상이 증가할수록 골절의 위험이 증가하니 주의를 필요로 한다 [6]. 고염식은 신장에서 칼슘 배출을 증가시키므로 패스트푸드나 가공식품(e.g. 라면) 등 염분이 많이 든 음식은 삼가는 게 좋다 [7].

수면 또한 뼈에 절대적인 영향을 미친다. 정상 성인은 약 7시간가량의 수면이 필요하다. 5시간 이하의 수면은 7시간 수면과 비교하면 골밀도가 유의하게 낮았다 [8].

왜냐하면, 수면 중에 뇌가 노폐물 제거 작업을 하듯이, 뼈도 수면 중에 낡은 뼈를 없애는 파골세포와 새로운 뼈를 만드는 조골세포가 작업해 건강한 뼈를 만들기 때문이다.

하지만 더 많이 잔다고 좋은 건 아니다. 7시간 이상 수면은 오히려 사망률을 높인다. 수면과 사망률은 U-shape 관계를 보인다 (아래 그래프) [9].

* 그래프 출처 : J Yin et al. J Am Heart Assoc 2017.

건강은 우연히 주어지는 것이 아니다. 골다공증도 마찬가지다. 가만히 앉아서 약만 먹고 뼈와 근육이 튼튼해지는 기적은 절대 일어나지 않는다. 혹시 그런 걸 기대한다면 그건 망상이다.

"약 먹는다고 뼈와 근육이 튼튼해지는 것은 아니다"

"약 권하는" 현대 사회에서 의사가 권하는 골다공증약을 거부하는 것도 쉬운 일은 아니지만, 안전하지도 않은 약에 자신의 소중한 건강을 맡기지 말자.

기대와는 달리, 골다공증약은 뼈를 더 약하게 만들어 비전형 대퇴골 골절(atypical femoral fracture)이 생기게 하고 [10, 11, 12, 13, 14], 턱뼈가 내려앉는 심각한 부작용인 턱뼈 괴사(ONJ, osteonecrosis of the jaw)가 생길 수도 있다 [15, 16].

애당초 약의 성분이 금속의 녹을 방지하는 화공 약품이라 약이 매우 독해 위궤양, 식도궤양을 일으키고 [17, 18, 19], 심지어는 식도암을 유발할 수도 있으며 [20, 21], 저칼슘혈증이 생겨 칼슘보충제를 계속 먹어야 하고 [22], 생명에 심각한 질환인 심방세동 및 뇌졸중의 빈도를 증가시킨다 [23, 24, 25].

물론 부작용 없는 약은 없다. 그래서 사람들은 약을 먹을 때 메스꺼움, 복부 불편감, 식욕 감퇴 등 어느 정도의 부작용은 감수한다.

하지만 턱뼈 괴사, 비전형 골절, 심방세동, 식도암 등이 생길 수 있다는 것을 미리 알았을 때 이 약 복용을 선택하는 분이 과연 얼마나 될까?

병의 원인을 알아야 치료가 가능해진다. 골다공증은 약을 안 먹어 생기는 병이 아니다. 생활습관이 잘못되어서 발생한 문제를 약으로 치료하려는 건 옳은 방향이 아니다. 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이 골다공증의 근본적인 치료 방법이다.

뼈를 튼튼하게 하려면 우선 식습관을 바꾸는 노력이 필요하다. 육식은 뼈에 해롭고, 채식은 뼈에 이롭다 [26, 27, 28]. 채식하면 혈관이 깨끗해지고, 심폐기능이 향상되고, 혈류량이 늘어 근육에 산소와 영양분을 충분히 공급할 수 있어 운동 능력이 향상되니, 뼈와 근육이 같이 튼튼해진다.

채식하면 골다공증의 절반은 예방된다. 나머지 반은 운동이다. 운동 한 시간 할 때마다 당신의 삶은 두 시간씩 연장된다 [29].

당신의 건강은 소중하다. 그래서 운동은, 오늘 당신이 자신에게 줄 수 있는 가장 좋은 선물이다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

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2. H Nimitphong, MF Holick. Vitamin D status and sun exposure in Southeast Asia. Dermato-Endocrinology 2013;5:34-7.

3. KB Williams. Bone density and consumption of cola beverages. Journal of Dental Hygiene 2007;82(1) http://jdh.adha.org/content/82/1/7.full.pdf.

4. EA Krall, B Dawson-Hughes. Smoking increases bone loss and decreases intestinal calcium absorption. J Bone and Mineral Research 1999;14(2):215-20.

5. V Yoon, NM Maalouf, K Sakhaee. The effects of smoking on bone metabolism. Osteoporosis International 2012;23:2081-2092.

6. JA Kanis, H Johansson, O Johnell, et al. Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporos Int 2005;16:737742.

7. SC Ho, YM Chen, JLF Woo, et al. Sodium is the Leading Dietary Factor Associated with Urinary Calcium Excretion in Hong Kong Chinese Adults. Osteoporos Int 2001;12:723-31.

8. HM Ochs‐Balcom, KM Hovey, et al. Short sleep is associated with low bone mineral density and osteoporosis in the women's health initiative. J Bone and Mineral Research 2020;35:261-268.

9. J Yin, X Jin, Z Shan, et al. Relationship of sleep duration with all‐cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose‐response meta analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc 2017;6:e005947.

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13. E Shane, D Burr, B Abrahamsen, et al. Atypical subtrochanteric and diaphyseal femoral fractures: second report of a task force of the american society for bone and mineral research. J Bone Miner Res 2014;29:1-23.

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16. S Kühl, C Walter, S Acham, et al. Bisphosphonate related osteonecrosis of the jaws - a review. Oral Oncology 2012;48(10):938-947.

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송무호 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)