[헬스S] "꿀잠은 언제쯤"… '누구나 겪는' 불면증 극복팁

단기 불면증, 전체 인구의 30~50% 경험
건강한 수면 습관 들여야
약물치료도 효과적… 의존성은 '주의'

불면증을 완화 및 치료할 수 있는 방법이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=이미지투데이

#. 37세 직장인 A씨는 최근 2주 전부터 잠이 오지 않아 일상생활에 불편함을 겪고 있다. 직장에서 부서 이동을 한 뒤로 업무가 익숙지 않고 업무량이 많아졌다. 자정쯤 잠자리에 들지만 직장에서 처리해야 할 업무가 머리에 맴돌면서 잠들기가 어렵다. 억지로 눈을 붙이려 해도 잠은 오지 않아 뒤척이다가 결국 선잠을 잔다. 낮에는 쏟아지는 졸음을 이겨내기 위해 커피를 3~4잔 이상 마신다.

1일 보건복지부 국가정신건강정보포털에 따르면 불면증은 다음 날 활동을 하는 데 지장을 줄 정도로 양적·질적으로 충분한 잠을 못 자는 상태를 의미한다. 전체 인구의 30~50%가 단기 불면증을 겪는 것으로 알려진 만큼 흔한 증상이다. 만성 불면증의 경우 선진국에서는 유병률이 적어도 6% 이상에 달할 것으로 보고됐다.

불면증을 완화하기 위해서는 건강한 수면 습관을 들이는 게 좋다. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지해야 한다. 잠자리에 든 후 20분 이내에 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 한 후 졸릴 때 다시 잠자리에 들도록 하자. 잠들 때까지 이 과정을 반복하되 다음 날 기상 시간은 기존과 동일하게 유지해야 한다. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하고 자더라도 15분 이내로 제한하는 게 좋다.

낮에 40분 동안 땀이 날 정도로 운동하는 것도 수면에 도움이 된다. 단 잠자기 3~4시간 이내에 운동을 과하게 할 경우 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다. 잠을 자기 위해 늦은 밤 술을 마시는 것은 좋지 않다. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만 밤늦게 잠을 깨울 수 있고 숙면하는 데에도 방해된다. 수면제를 매일, 습관적으로 사용하는 것도 좋지 않다.

약물치료를 받는 것도 효과적이다. 불면증 치료에 도움이 되는 전문의약품으로는 졸피뎀과 같은 비-벤조디아제핀계 약물과 트리아졸람 등 벤조디아제핀계 약물이 있다. 약물 복용 시 심리적·신체적 의존성이 나타날 수 있는 점은 조심해야 한다. 의사 지시대로 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하는 게 중요하다. 수면 습관을 회복하기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐 지나치게 약에 의존하지 않도록 주의해야 한다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr