"약 없어도 혈압 낮출 수 있다"... '이런 습관' 길들이면 혈압 뚝

약물없이 일상에서 혈압 낮추는 습관들

일상 속에서 자연스럽게 혈압을 낮추려면 빠르게 걷거나 스트레칭하는 습관 등이 도움된다. [사진=게티이미지뱅크]

지난해 기준 우리나라 전체 인구의 약 14%가 고혈압 환자로 조사됐다. 고혈압은 특별한 증상이 없더라도 심장마비와 뇌졸중, 동맥류, 인지 기능 저하, 신부전 등의 주요 사망 원인 위험을 높이는 위험 인자다.

물론 약물로 혈압을 낮출 수도 있지만 다리 경련, 어지러움, 불면증 등의 부작용이 생길 수 있을 수 있다. 다행히 약물을 사용하지 않아도 일상 속에서 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있는 방법이 있다. 미국 남성잡지 맨즈헬스가 소개한 '자연적으로 혈압을 낮추는 5가지 방법'에 대해 소개한다.

파워 워킹 시도= 고혈압 환자들이 빠르게 걸으면 혈압이 거의 8mmHg에서 6mmHg까지 낮아진다. 운동은 심장이 산소를 더 효율적으로 사용하게 도와주어, 혈액을 펌프하는 데 덜 힘들게 만든다. 운동은 고혈압을 멈추고 심장을 건강하게 유지하는 데 가장 좋은 방법 중 하나다. 주 5일 이상, 하루 30분 이상의 활발한 유산소 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있다. 속도나 거리를 늘려 심장을 계속 단련하는 것이 좋다.

디카페인 커피로 바꾸기= 미국 듀크 대학교 메디컬 센터의 연구에 따르면 카페인 섭취량이 500mg일 경우, 하루 세 잔의 커피를 마시면 혈압이 4mmHg 올라갔다. 이는 잠들기 전까지 혈압을 올리는 것으로 나타났다. 카페인은 혈관을 조여 혈압을 올릴 수 있다. 스트레스도 심장에 더 많은 혈액을 펌프질 해 혈압을 오르게 하며, 이때 카페인을 먹으면 그 정도가 심해질 수 있다. 따라서 혈압을 생각한다면 커피보다 디카페인 커피를 마시는 것이 낫다.

책상에서 벗어나자= 좌식 생활은 장기적으로 건강에 치명적일 수 있다. 캘리포니아 어바인대(University of California Irvine) 연구에 따르면 주 41시간 이상 앉아서 일할 경우, 고혈압 위험이 15% 증가했다. 만약 업무량이 많더라도 짧은 시간을 내서 스트레칭이나 걷기 운동 등을 하는 것이 좋다.

코골이 없애기= 혹시 아직도 코골이를 방치하고 있다면 주목하자. 코골이도 혈압을 높일 수 있다. 밤잠을 방해하는 코골이는 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)의 주요 증상 중 하나다. 앨라배마 대학교 연구팀에 따르면, 수많은 수면 무호흡증 환자들이 혈압을 상승시킬 수 있는 호르몬 알도스테론의 높은 수치를 가지고 있다. 이에 앞서 수면 무호흡증 환자의 절반이 고혈압을 가지고 있다는 연구도 있다.

수면 무호흡증이 있다면 잠자는 동안 여러 번 짧지만 호흡 중단이 이뤄지는 경우가 많다. 심지어 고혈압이 있을 때도 이 수면 무호흡증이 원인일 수 있으므로 병원을 방문해 진찰해 볼 것을 추천한다.

사랑하는 사람과 가까이 지내기= 미국 애리조나대(University of Arizona) 심리학자들이 102명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 연인과 물리적 거리가 가깝게 있는 사람일수록 혈압이 낮은 것으로 나타났다. 연인이 있는 사람에게 상대방을 떠올리라고 할 때도 혈압이 낮은 것을 확인할 수 있었는데 실제 옆에 연인과 함께 있는 사람보다 낮진 않았다. 이 연구는 순간적인 혈압을 측정한 것으로 고혈압과는 다르지만, 친밀한 파트너와 가까운 가족이 건강 결과를 개선시킬 수 있다는 결과와 일치한다는 설명이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)