"밤 11시는 '뷰티 아워'…6시간 이상은 꼭 자야"

A 씨는 주말에 몰아서 자도 피곤이 풀리지 않습니다.

직장에서 한 소리 들으면 해로운 걸 알면서도 달고 짠 음식으로 스트레스를 풉니다.

이유 없이 뱃살이 늘어가면 그저 '나잇살'이려니 세월을 탓합니다.

무언가 문제가 있어 보이지만, 큰 건 아닙니다.

A 씨는 그저 감기에 자주 걸리고, 아무것도 하기 싫은 무기력증에 빠져 지내는 경우가 많을 뿐입니다.

하지만 이런 증상은 호르몬, 장, 면역계가 잘 작동하지 않는다는 적신호일 수 있다고 미국의 면역학 전문의 에이미 샤는 말합니다.

그는 하버드대, 컬럼비아대 등에서 공부한 면역학·영양학 전문가입니다.

샤가 쓴 신간 '나는 도대체 왜 피곤할까'(I'm so effing tired)에 따르면 호르몬, 장, 면역계 작동이 제대로 되지 않으면 피곤함, 만성 염증, 잦은 감기 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

이들 기관이 잘 작동하기 위해선 일단 잘 자고 잘 먹고 잘 움직여야 합니다.

특히 수면이 중요합니다.

적절한 시간에 적절한 양의 잠을 자야 호르몬이 활성화되고 면역 기능이 올라간다는 점에서 입니다.

국제학술지 '수면'(Sleep)에 실린 연구 논문에 따르면 2주 동안 매일 6시간만 잔 사람들은 이틀 동안 전혀 자지 않고 밤을 새운 사람 못지않게 신체 기능이 떨어졌습니다.

한마디로 6시간 이하로 자는 건 아예 안 자는 것만큼이나 몸에 해롭다는 뜻입니다.

인간 성장호르몬은 밤에 분비돼 피부와 장기, 근육의 회복을 돕습니다.

상처 회복에도 중요한 역할을 합니다.

특히 밤 11시를 '뷰티 아워'(beauty hour)라고 부르는 이유는 이렇게 성장 호르몬을 분비하는 시간이기 때문입니다.

이 호르몬은 이른 아침에도 다량 분비됩니다.

저자는 "수면 부족은 인지와 면역계, 에너지, 장 건강을 어지럽힐 뿐 아니라 DNA에도 영향을 미친다"며 "웬만하면 밤에 7시간에서 9시간 정도 잘 수 있는 방법을 찾고, 이상적으로 오후 11시 이전에는 잠드는 게 좋다"고 권합니다.

잘 먹는 것도 자는 것 못지않게 중요합니다.

특히 정제당은 장을 "침묵의 염증 공장"으로 바꿔놓습니다.

당과 정제 탄수화물을 섭취하면 포도당과 인슐린이 날뛰고, 그 결과 노화의 원인인 산화 스트레스를 촉발합니다.

쉽게 말해 인슐린 저항으로 체내에서 염증 폭발이 일어난다는 뜻입니다.

또한 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 높이는 만큼 커피도 하루에 최대 석 잔 이상은 마시지 말라고 저자는 권합니다.

이 밖에도 과한 운동을 자주 하는 건 만성염증을 일으킬 수 있는 만큼 그 횟수를 줄이고, 대신 1만 보 이하의 가벼운 걷기 운동이나 스트레칭을 꾸준히 하라고 저자는 말합니다.

또한 유제품 섭취를 지양하고, 식이섬유를 많이 먹으며 간헐적 단식을 하라고 덧붙입니다.

(사진=게티이미지뱅크 · 북플레저 제공, 연합뉴스)

유영규 기자 sbsnewmedia@sbs.co.kr