아무리 다이어트해도 지방이 안 빠지는 분들, 많이 먹지 않았는데도 살이 잘 찌는 분들은 몸의 지방 대사가 무너져 있는데요. 이런 분들은 적게 먹고 많이 운동하는 것이 아니라 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸어야 진짜 살을 잘 뺄 수 있습니다. 지방을 잘 쓰는 몸으로 딱 한 달만 노력하면 바꿀 수 있도록 구체적인 방법을 알려드릴게요.
살이 찐 사람은 두 종류의 유형으로 나눌 수 있는데요. 금방 살이 잘 빠지는 사람, 아무리 운동하고 식사 조절해도 살이 안 빠지는 사람입니다. 두 번째 케이스는 몸이 고장 난 상태, 지방이 잘 쌓인 상태인데요. 이런 분들은 조금 먹고 많이 운동하는 것이 아닌 다른 해결책이 필요합니다.
지방을 잘 못 태우는 사람은 첫째, 식욕 조절이 잘 안 됩니다. 분명히 배부르게 먹었는데도 불구하고 자꾸만 음식이 당깁니다. 둘째, 운동을 하더라도 체지방 감소가 더딥니다. 다른 사람과 비교했을 때 운동하고 있음에도 불구하고 체지방이 빠지는 속도가 더디다면 지방이 잘 안 타고 있는 상태에 해당합니다. 이런 분들은 무작정 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아니라 아래 있는 세 가지 방법을 적용해 보세요. 지방이 잘 타는 몸을 만들 수 있을 거예요.
1. 탄수화물 섭취 빈도와 섭취량 조정하기(인슐린 저항성 개선)
지방이 잘 타지 않는 몸의 가장 큰 특징은 '인슐린 저항성'이 무너져 있다는 겁니다. 진짜 이런 분들의 찐 특징이 있어요. 원래 먹어도 크게 살찌지 않았는데, 갑자기 몸무게가 5~6kg이 확 불어납니다. (여기에 해당한다면 이 방법을 적용해 보세요) 물만 먹어도 살찐다고 하잖아요? 이 경우는 대사가 무너진 거예요. 이렇게 대사가 무너지고, 인슐린 수치가 높은 사람들은 정말 조금 먹어도 살찝니다. 같은 양의 탄수화물을 먹어도 몸에서 쓰지를 못하고 지방으로 바로 저장하는 거죠.
쉽게 말하면 평상시 탄수화물 음식을 자주 먹고, 움직이지 않으면 인슐린이 자꾸만 나와서 우리 몸이 무뎌지게 되는데요. 몸이 고장 나면 조금만 먹어도 바로 인슐린이 분비되고, 포도당을 지방으로 저장해 버리는 거예요. 다른 사람은 먹은 탄수화물을 바로 에너지원으로 쓰는데, 인슐린 저항성이 생긴 분들은 탄수화물을 쓰지 못하고 바로 저장하는 거죠. 조금만 먹어도 저장하니, 조금만 먹어도 살이 찐다는 느낌을 피할 수가 없습니다.
해결책은 인슐린 분비를 낮출 수 있도록, 인슐린이 쉬게 해줘야 합니다. 우리가 야식 먹으면 야근에 추가 근무까지 하는 인슐린을 쉬게 해줘야 해요. 가장 쉬운 방법으로는 탄수화물 섭취 빈도를 줄이는 거예요. 인슐린은 우리가 탄수화물 음식을 섭취할 때 분비가 되는데요. 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 함께 올라가게 됩니다.
따라서 인슐린이 자주 분비되지 않도록, 자잘하게 먹는 탄수화물 간식을 줄이고 2~3끼로 탄수화물 섭취 빈도를 제한해 주어야 해요. 일반적인 다이어트의 경우에는 탄수화물 섭취를 잘해주는 것을 권장하지만, 인슐린 저항성이 생긴 경우는 다이어트 첫 주에는 탄수화물을 의도적으로 빼주셔도 좋아요. 인슐린이 쉴 수 있는 기간을 마련해 주기 위해 첫 주는 하루 한 끼에만 탄수화물을 먹거나 혹은 적은 양의 탄수화물을 먹으면서 인슐린이 쉴 수 있게 해주는 겁니다. 다이어트 1주 차 이후부터는 점진적으로 탄수화물을 공급해 주면, 지방을 잘 태울 수 있게 몸을 바꿀 수 있어요.
2. '진짜 식욕'을 조절하기
살이 찌면 찔수록, 점점 더 식욕이 조절되지 않는 경험 해보셨을 텐데요. 우리 몸에 지방이 많아지면 식욕을 조절하는 호르몬인 '렙틴'이 고장납니다. 우리가 음식을 먹으면 지방세포에서 렙틴이 분비되어 뇌에 배부르다는 신호를 주는데요. 내장지방이 많아지면 렙틴 호르몬 분비량이 많아지게 되면서 포만감에 무뎌지게 되는 거예요. 살찐 것도 서러운데 식욕 조절도 안 됩니다.
분명히 다 먹었는데, 배부른데도 자꾸 단 음식이 당기는 분들, 배부른데도 눈앞의 음식을 나도 모르게 먹어 치우는 분들은 렙틴이 고장 났을 가능성이 커요. 크게는 세 가지 방법으로 렙틴을 고쳐볼 수 있는데요.
이런 분들이 가장 먼저 챙겨야 하는 것은 '천천히 먹기'입니다. 한번 식사 시작할 때 스톱워치, 식사 끝날 때 스톱워치를 눌러보세요. 15분도 안 걸리실 거예요. 렙틴은 식사를 시작하고 최소 20분이 지난 후부터 천천히 분비되는데요. 렙틴이 고장났는데, 식사 속도까지 빨라진다면? 배부름을 느낄 틈도 없이 바로 다음 음식을 입에 넣고 있을 거예요. 정말 딱 일주일만 20분 이상 식사 시간을 가져보세요. 식욕이 뚝 떨어질 겁니다.
두 번째, 수면을 챙겨주는 거예요. 잠을 못 자고 밤을 새운 다음에 식욕이 어마어마하게 당기는 경험 해보시지 않았나요? 렙틴은 수면과 밀접한 연관이 있습니다. 수면 부족에 시달릴수록 렙틴 분비가 줄어드니 하루 7~8시간의 수면은 필수예요. 실제로 하룻밤만 못 자도 배고픔의 신호를 분비하는 그렐린 호르몬이 급격히 분비되기도 했고, 실제 연구에서 수면이 충분하지 않았던 사람들은 평균적으로 550kcal 정도를 더 먹었다고 하니 잠은 꼭꼭 챙겨야 해요.
세 번째, 햇볕을 쐬며 30분 이상 걷기입니다. 30분 이상 걷기와 같은 적당한 신체 활동은 렙틴 분비를 자극해서 식욕 감소에 도움이 되어요. 식욕이 지나치게 당기는 날은 햇빛을 쐬면서 30분만 걸어보세요.
3. 작은 움직임이 지방을 태운다
흔히 지방을 태운다고 생각하면, 엄청나게 고강도 운동을 떠올리는 경우가 많아요. 하지만 지방은, 오히려 일상생활 속 작은 움직임에서 사용됩니다. 살이 갑자기 찐 사람들은 움직이는 활동량이 뚝 떨어졌을 가능성이 커요. 운동 강도가 높을수록 탄수화물을 사용하고, 운동 강도가 낮을수록 지방을 사용하기 때문에 우리 몸은 생활 속에서 부지런히 움직여야 지방을 쓰는 거예요. 꼭 운동 아니어도 됩니다.
