아기 자세 말고 또 없을까?...아래 허리 통증에 좋은 스트레칭 6가지

아래 허리 통증은 자고 일어난 직후나 무거운 물건을 드는 등 무리한 작업을 했을 때 흔히 발생한다. 그런데 갑작스럽게 아래 허리 통증이 느껴질 때, 진통제가 잘 듣지 않고 병원에도 갈 수 없는 상황이라면 곤란할 수 있다. 이럴 땐 간단한 스트레칭이 큰 도움이 될 수 있다.

대표적인 스트레칭으로 아기 자세가 있다. 이 자세는 태아가 뱃속에서 쉬는 모습을 형상화한 동작으로, 요가에서 휴식을 취할 때 많이 사용된다. 아기 자세는 엉덩이, 허리, 어깨를 부드럽게 스트레칭하여 척추, 목, 어깨 등의 통증과 긴장을 완화하며, 특히 아래 허리 근육을 풀어 유연성을 촉진하는 효과가 있다. 갑자기 아래 허리가 아플 때 시도해 볼 수 있는 6가지 스트레칭 방법을 소개한다.

무릎 가슴으로 당기기 (Knee-to Chest- Stretch)
이 스트레칭은 엉덩이와 허벅지 근육을 이완시켜 긴장을 완화하고 유연성을 향상시킨다.

① 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄다.
② 왼쪽 무릎을 구부린 상태로 두거나 바닥에 뻗는다.
③ 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 허벅지 뒤쪽이나 정강이뼈 위를 잡는다.
④ 척추를 길게 늘리며 골반을 바닥에 붙인다. 이때 척추를 더욱 늘리기 위해 상체를 살짝 들어올릴 수 있다.
⑤ 깊게 숨을 쉬며 30초에서 1분간 자세를 유지한다.
⑥ 반대쪽 다리로 반복한다.

이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)
이 스트레칭은 엉덩이 깊숙이 위치한 이상근을 스트레칭하여 엉덩이와 아래 허리의 통증과 긴장을 완화한다.

① 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄다.
② 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 놓는다.
③ 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다.
④ 깊게 숨을 쉬며 30초에서 1분간 자세를 유지한다.
⑤ 반대쪽 다리로 반복한다.

앉아서 척추 비틀기 (Seated Spinal Twist)
이 고전적인 스트레칭은 엉덩이 근육을 스트레칭하여 척추의 유연성을 높이고 복부, 어깨, 목 등의 긴장을 풀어준다.

① 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.
② 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓는다.
③ 오른팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓고 왼손은 뒤에 놓는다.
④ 깊게 숨을 쉬며 30초에서 1분간 자세를 유지한다.
⑤ 반대쪽 다리로 반복한다.

골반 들어올리기 (Pelvic Lift)
골반 들어올리기는 복근과 기립근을 강화하여 아래 허리의 통증과 긴장을 완화한다.

① 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄다.
② 복근을 조이며 허리를 바닥에 붙인다.
③ 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어올린다.
④ 20초간 자세를 유지하고 천천히 숨을 내쉬며 골반을 내려놓는다.
⑤ 3~5회 반복한다.

고양이-소 자세 (Cat-Cow)
고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 스트레칭하면서 어깨, 목, 가슴을 풀어주는 자세다.

① 손과 무릎을 바닥에 대고 시작한다.
② 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만들어 머리를 올린다.
③ 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 턱을 가슴 쪽으로 당긴다.
④ 1~2분간 반복한다.

스핑크스 스트레칭 (Sphinx Stretch)
스핑크스 스트레칭은 부드러운 뒤로 굽히기 자세로, 척추, 엉덩이, 가슴을 스트레칭하고 해당 근육을 강화한다.

① 배를 대고 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 앞으로 뻗는다.
② 엉덩이, 허벅지, 다리를 가볍게 조이며 머리와 가슴을 들어올린다.
③ 깊게 숨을 쉬며 30초에서 1분간 자세를 유지한다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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