당뇨 있으면 과일도 위험?...당 함량 적은 '이런 과일' 어때요?

아보카도, 바나나, 망고, 오렌지, 자두, 수박

당지수가 높은 과일을 먹게 되면 혈당이 빠르게 상승하고, 배가 빨리 꺼지므로 당뇨 환자라면 각별한 주의가 필요하다. [사진= 게티이미지뱅크]

여름철에는 고온다습해 달콤하고 시원한 음식이 끌리기 마련이다. 그 중 과일은 으뜸 간식으로 맛은 물론, 우리 몸의 필수 영양소도 공급한다. 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공해 장기적인 건강을 개선하고 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

장점이 많은 과일이지만 당 함량 때문에 당뇨병 환자가 먹을 때 주의해야 한다. 다음은 영양 전문가인 엘리자베스 쇼(Elizabeth Shaw)가 미국 건강전문매체 이팅웰(EatingWell)에 기고한 내용을 자료를 바탕으로 당뇨병 환자가 주의해야 할 과일에 대해 소개한다.

아보카도= 당뇨가 있다면 지방을 섭취할 때 주의해야 한다. 다만, 모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 아보카도는 자연적으로 당이 별로 없고 혈당 반응에 영향을 미치지 않는 독특한 과일이다. 또 불포화 지방산이 많아 심장 건강에 좋다. 2019년 뉴트리션(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면, 아보카도를 포함한 아침 식사는 고탄수화물 저지방 식사보다 혈당과 인슐린 반응을 줄어든 것으로 나타났다.

바나나= 바나나는 당뇨병 환자에게 좋지 않은 과일로 알려져 있지만, 꼭 그렇지는 않다. 덜 익은 녹색 바나나는 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 저항 전분의 좋은 공급원이다. 완전히 익은 바나나는 당 함량이 높아 혈당에 더 큰 영향을 미치지만, 섬유질이 풍부해 장 건강과 식욕 조절에 도움을 준다.

망고= 달콤하고 한 입 베어물었을 때 즙이 풍만한 망고는 당뇨병 환자가 고민하는 과일로 여겨진다. 다만 이런 망고에게도 장점은 있다. 망고는 하루 섬유질 필요량의 7%를 제공해 혈당 관리를 돕는다. 신선한 망고는 포만감을 증가시키고 혈당 수치를 안정시키는 데 더 효율적이며, 샐러드를 먹을 때 망고를 조금만 추가해 먹는다면 건강한 한끼를 만들 수 있다.

오렌지= 오렌지는 새콤달콤한 과일로 주스로 자주 만들어 먹는다. 그러나 당 함량 때문에 나쁜 이미지가 있어 당뇨 환자들은 경계하는 과일이다. 특히 주스로 먹을 경우 일반 과일로 먹을 때 보다 혈당을 빠르게 증가시킬 수 있다. 만약 오렌지를 먹고 싶다면, 갈아먹긱보다는 과일 그대로 먹어 섬유질이 온전한 상태로 섭취할 것을 추천한다. 오렌지 자체는 막에 섬유질이 많이 있어 포만감을 주고 혈당 관리를 돕는데 도움을 줄 수 있다.

자두= 건조 과일은 당뇨병 환자가 피해야 할 음식으로 여겨진다. 그만큼 당분이 압축되어 한 번에 섭취하기 때문이다. 그러나 자두는 건조 과일로 만들었을 때 추가 당이 없고 가장 낮은 당 함량을 가진 건조 과일로 꼽힌다. 자두 속에는 섬유질이 풍부해 장 건강과 혈당 관리를 도우며 골밀도 유지에도 도움이 되어 당뇨병 환자에게 유익하다.

수박= 달콤하며 여름철 대장 과일로 꼽히는 수박은 당지수가 72로 높은 편이다. 당지수가 높은 과일을 먹게 되면 혈당이 빠르게 상승하고, 배가 빨리 꺼지므로 당뇨 환자라면 각별한 주의가 필요하다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)