식사 때 음식 하나 먼저 먹었더니...혈압·혈당·체중에 변화가?

식이섬유, 혈당-혈압 조절하고 비만 예방에 기여

비타민과 식이섬유가 많은 채소, 과일, 콩류, 통곡류, 생선, 닭고기 위주의 식사는 췌장암 위험도를 낮춘다. 지방간 예방-완화에도 좋은 음식들이다. [사진=클립아트코리아]

혈압, 혈당 관리에는 '먹는 것'이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 금연은 필수다. 담배를 피우면서 고혈압, 당뇨병, 건강 얘기를 하는 것이 무슨 의미가 있는가. 혈압, 혈당 관리에 실패하면 생명을 위협하고 장애가 남는 뇌혈관 질환(뇌경색-뇌출혈)으로 악화될 수 있다. 일상에서 실천하기 쉬운 생활 습관부터 알아보자.

식사할 때 생채소-과일 가장 먼저 먹었다.... 결과는?

채소-과일은 건강에 좋다. 다만 소금에 절인 채소 나물, 식후에 먹는 과일은 다른 얘기다. 건강에 도움이 되지만 너무 짜거나 달면 혈압, 혈당을 올리고 살이 찐다. 생채소-과일을 밥(탄수화물)을 먹기 전에 먼저 먹는 습관을 들이자. 식이섬유가 혈당과 혈압을 조절하고 비만 예방에도 기여한다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이고 탄수화물 섭취로 인한 혈당 급상승을 막아 천천히 낮게 오르게 한다.

단 과일 후식으로 먹던 습관 바꿨더니...밥 덜 먹었다

채소-과일에는 칼륨도 많아 몸속 짠 성분(나트륨)을 배출해 혈압 조절에 기여한다. 다만 신장이 나쁜 사람은 몸의 무기력을 유발하는 고칼륨혈증 위험이 있어 조심해야 한다. 밥 먹기 전에 채소-과일을 먼저 먹으면 포만감으로 인해 탄수화물을 덜 먹게 되어 혈당 조절, 비만 예방에도 좋다. 단 과일을 식후에 늘 후식으로 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있다. 익숙하지 않더라도 채소와 함께 식전에 먹는 습관을 들여보자.

소금 먹되 과다 섭취는 금물... 고혈압 주범, 신장 이식 위험도

건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 하지만 한국인은 세계보건기구(WHO)의 하루 소금 권장량(5g)의 2~3배를 먹고 있는 게 문제다. 소금에 절인 김치, 나물 반찬에 짠 국물 음식이 많기 때문이다. 고혈압, 당뇨 전 단계라면 소금 섭취를 줄여야 한다. 늘 짜게 먹으면 살도 찌고 투석, 신장 이식도 할 수 있는 신장병 위험이 높아진다. 소금을 아예 먹지 말라는 얘기가 결코 아니다. 혈압-혈당 관리를 위해 좀 줄이라는 것이다.

식후 몸 움직이기... 혈압, 혈당 관리에 비만 예방까지

빠르게 걷기 등 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 기여한다. 이미 고혈압 환자라면 혈압약 하나를 덜 먹는 효과가 있다(질병관리청 자료). 당뇨병이 걱정되면 식사 후 몸을 움직이는 게 좋다. 집안이나 회사 복도를 걷거나 발뒤꿈치 들기를 반복하는 까치발 운동을 하는 것이다. 직장인이라면 식후 운동이 쉽지 않지만, 식당에서 나와 가급적 오래 걷고 계단을 이용하자. 몸을 움직여야 혈압-혈당 관리, 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있다.

스트레스 피할 수 없지만... 줄여야 산다

과도한 스트레스는 만병의 근원이다. 당연히 혈압-혈당 관리에도 좋지 않다. 스트레스가 심할 경우 교감신경이 큰 자극을 받아 혈압이 상승하고 혈당이 높아진다. 살이 찔 가능성도 커진다. 담배, 술로 푼다면 오히려 몸을 더 망가뜨릴 수 있다. 명상, 음악감상, 운동 등 나만의 스트레스 해소법을 찾아보자. 불면증도 피해야 한다. 잠을 제대로 못 자면 혈압-혈당 관리에도 좋지 않다. 침대에서 스마트폰 보는 것을 피하고 미지근한 물 샤워 후 몸을 이완시켜 숙면에 들도록 노력해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)