어깨 통증 있다면 재활 운동은 필수…도움 되는 운동법 4

어깨는 우리 몸에서 가동 범위가 가장 넓은 부위로, 팔을 들어 머리를 묶거나 등을 긁는 등 일상적인 행동을 할 때 중요한 역할을 하는 곳이다. 그런데 어깨 관절을 장시간 반복해서 사용하다 보면 어깨 관절이 서서히 마모되고, 근육의 마찰이 잦아지면서 질환이 발생하기도 쉬워진다는 것이 문제다. 이때 어깨의 회복에 도움이 되는 재활 운동을 하면 통증을 줄이고 재발을 막는 데에 효과를 볼 수 있다.

어깨 재활 소홀하면 가동 범위 좁아지고 재발 위험 높아져↑
어깨에 찾아올 수 있는 대표적인 질환은 △오십견 △석회성 건염 △회전근개 파열 △어깨충돌증후군 등이 있다. 이들 질환은 조금 쑤시는 정도의 불편감에서 그치는 것이 아니라, 일상생활이 어려울 정도로 극심한 통증을 가져온다는 것이 특징이다. 이때는 어깨를 조금만 움직여도 심하게 아픈 만큼, 어깨를 아예 쓰지 않으려고 하거나 평소보다 소극적으로 어깨를 움직이는 경우가 많다.

그러나 통증 때문에 어깨를 아예 움직이지 않으면 통증이 사라진 이후에도 근육이 경직되거나 관절 주위 조직이 유착되어 가동 범위가 전에 비해 좁아지게 된다. 이렇게 어깨의 가동 범위가 좁아지면 팔을 움직일 수 있는 범위도 그만큼 줄어들기 때문에, 옷을 입고 벗거나 물건을 들어 올리는 등의 일상적인 움직임에도 지장이 생길 수밖에 없다. 게다가 어깨의 근력과 유연성이 떨어지면 어깨 질환이 재발하기도 쉬운 만큼, 치료와 더불어 적절한 재활 운동은 필수라고 할 수 있다.

재활 운동을 할 때는 유연성을 회복하는 스트레칭과 근력 강화 운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 다만 빠르게 회복하고자 무리하게 재활 운동을 하기보다는 견딜 수 있는 범위 내에서 천천히 운동을 하는 것이 중요하다. 자칫 통증이 심한데도 억지로 참고 운동을 하다가는 근육이나 힘줄 조직에 과도한 손상을 가져오거나 염증이 악화될 수 있기 때문. 대신 통증이 심하지 않은 선에서 재활 운동을 하고 자연스럽게 가동 범위와 근력이 회복될 수 있도록 해야 한다. 그렇다면 어떤 운동이 어깨 회복에 도움이 되는지 살펴보자.

어깨 회복 돕는 재활 운동 4

1. 내회전 운동
① 바로 선 자세에서 봉이나 밴드를 등 뒤에 두고 잡는다. 이 때 아픈 어깨 쪽의 팔을 아래에, 아프지 않은 쪽의 팔을 위에 둔다.
② 위쪽에 둔 팔로 봉이나 밴드를 천천히 당겨 올리고, 아픈 쪽의 팔이 자연스럽게 당겨지도록 한다. 1세트당 10회씩 시행.

2. 체중 이동 운동
① 벽을 마주보고 선 자세에서 양 손바닥을 코 정도의 높이로 해서 벽에 둔다. 이때 어깨는 벌어지지 않도록 한다.
② 손바닥을 벽에 고정한 상태로 한쪽 팔의 팔꿈치를 굽힌다.
③ 굽힌 팔꿈치 쪽으로 몸의 무게 중심을 이동하고, 다시 제자리로 돌아온 후 반대편도 동일하게 움직인다. 1세트당 10회씩 시행.

3. 누워서 팔 들어올리기 운동
① 반듯하게 누운 자세에서 아픈 어깨 쪽의 팔에 힘을 풀고, 반대편 손과 마주잡아 아래로 늘어뜨린다.
② 양 손을 잡은 채로 머리 위로 들어올린다.
③ 양 팔이 바닥에 닿을 수 있도록 힘을 뺀 채로 부드럽게 눌러 준다.
④ 다시 팔을 들어올려 천천히 제자리로 돌아온다. 1번에 5~10회씩 시행.

4. 시계추 운동
① 아프지 않은 쪽의 팔로 몸을 고정하고, 아픈 쪽의 팔과 어깨에 힘을 뺀 채 늘어뜨린다.
② 늘어뜨린 팔을 시계방향, 반시계 방향으로 부드럽게 흔들어 준다. 한 방향에 15회씩 총 30회 시행.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz