[백지연의 NOW & HERE] STEP 05. 스스로 움직여 두통 탈출하기

우리의 몸은 평소 잘못된 생활 습관에 의해 기능이 저하되는 경우가 많습니다. 식습관을 비롯하여 수면 패턴 / 걸음걸이와 같은 습관적, 반복적 신체의 움직임 / 평소의 자세 등 이런 습관은 주변 환경적 요소에 영향을 많이 받는데 현대인에게는 IT의 빠른 발전이 생활의 편해짐과 동시에 신체에는 많은 악영향을 주기도 했습니다.

직업상 많은 분들이 컴퓨터 앞에 앉아 일하게 되고 그렇지 않더라도 태블릿이나 휴대폰의 장시간 사용이 많아지며 거북목, 일자목, 라운드 숄더 같은 고질병들과 공존하게 되었습니다.

의료기관에서 도수 치료나 체형 교정, 사설 센터에서의 수기 요법 등을 몇 번씩 접해보셨을 것이고 근본 원인이 해결되지 않는 이상 목, 어깨 통증은 투통까지 유발시키는 현대인의 흔한 고질병이 되어 버렸습니다.

백지연의 [NOW & HERE] STEP 05.에서는 내가 있는 지금, 여기! 매우 쉽고 간단한 동작이지만 목, 어깨 통증에 효과적인 운동법을 소개하고자 합니다.

1. 의자에 앉아 목 스트레칭하기

◇ 발바닥이 바닥을 닿게 하고 바른 자세로 의자에 앉아본다.

◇ 왼손을 오른쪽 머리 위에 올린 후에 왼쪽 방향으로 머리를 지긋이 당겨온다. 가슴을 활짝 열고 팔꿈치가 옆쪽을 향하게 하며 오른쪽 옆 목을 늘리면서 스트레칭 한다. 몸통이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하며 양쪽 엉덩이에 체중을 똑같이 두고 무릎과 발바닥의 간격을 같게 하여 동작한다.

◇ 왼손을 머리 위에 올리고 뒷방향으로 약 45도 정도 돌린다. 팔꿈치를 바닥을 향해 조금 더 조금 더 내려본다는 생각으로 지긋이 당겨본다. 시선도 바닥을 향해 바라보고 이중 턱을 만든다는 생각으로 턱 끝을 가슴 쪽 방향으로 지긋이 당겨보며 스트레칭 한다.

◇ 반대 방향도 똑같이 바른 자세로 앉아서 5회씩 반복해 보며 많이 뻣뻣한 부위에는 횟수를 늘려서 머리가 맑아질 수 있도록 스트레칭 한다.

2. 의자에 앉아 말린 어깨를 열어보기

◇ 의자에 바른 자세로 앉아 어깨를 활짝 열어 놓은 뒤 팔꿈치를 접어 옆구리 가까이 밀착하여 앞으로 뻗는다.

◇ 열어 놓은 어깨를 유지하면서 팔꿈치를 더욱 옆구리에 밀착시키며 양 손을 양 옆으로 뻗는다.

◇ 다음 동작 전에 열린 어깨를 유지한 채 양팔을 모았다 벌어졌다 동작을 10번 반복해본다. 그 이유는 충분한 움직임 없이 그 다음 동작을 하게 되면 무리가 될 수 있고, 어긋난 어깨 움직임으로 충돌이 될 수 있고 어깨에서 소리가 날 수 있다.

◇ 빠른 속도로 횟수를 채우려 하지 말고, 정확한 동작을 할 수 있도록 움직임에 집중한다.

◇ 전 동작으로 충분한 워밍업이 되었다면 이제 양팔을 어깨와 같은 높이로 열린 어깨를 유지한 채 양팔을 옆으로 쫙 뻗으며 손바닥이 천장을 바라보는 자세로 위로 뻗는다.

◇ 다시 팔꿈치를 옆으로 접어 위로 뻗었다 옆으로 접는 동작을 동일하게 10회 반복한다.

◇ 이렇게 동작을 나눠 연습하다가 어깨에 무리가 없다면 이어서 풀 동작으로 운동하면 말린 어깨가 열리고 자세가 잡히면서 승모근이 가벼워지는 걸 느낄 수 있다.

3. 옆으로 누워 가슴 활짝 열기

◇ 무릎을 앞으로 구부리고 두 팔을 가지런히 포개어 가슴 앞에 놓는다. 사진에는 없지만 머리 밑에 쿠션이나 물컹하지 않는 베개를 받쳐주어도 좋다. 호흡과 같이 동작을 하면 몸을 이완시키기가 더 수월해진다. 아래 동작은 호흡과 함께 진행해 본다. 호흡을 들이마시고 준비!

◇ 후~ 소리를 내며 깊은 숨을 뱉으면서 몸통을 열어준다. 팔만 움직이는 것이 아닌 시선을 따라 움직이며 머리도 함께 움직인다. 조금 더 몸을 이완시키고 싶다면 그 위치에서 다시 한번 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 몸통을 더 열어주면서 이렇게 호흡을 이용하면 몸을 더 이완시킬 수 있다는 사실을 느껴보자.

◇ 다시 처음 자세로 되돌아올 때는 복부의 힘을 사용해본다. 배→가슴→어깨→머리 순서로 코어의 힘을 사용하게 되니 자연스럽게 팔이 따라온다는 느낌으로 되돌아올 수 있도록 노력한다.

다음 STEP 06.에서는 우리 몸의 다양한 면의 움직임 중 SIDE면의 움직임을 배워보는 시간을 가져보려고 합니다. 우리의 몸은 우리의 신체에 노력하는 만큼 반드시 건강한 신체로 보답해 준다는 사실을 잊지 마세요!

글 & 사진 백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)