[올해꼭!프로젝트] 체중 변화에 흔들림 없이 다이어트 성공하는 법 (글 : 조은비 트레이너)
매일매일 체중계에 올라가서 몸무게를 체크하고, 음식 먹고 난 뒤에 체중이 조금만 올라가도 살쪘다고 생각하면서 다이어트를 포기하는 분들 있으신가요? 체중이 빠진다고 해서 진짜 살이 빠진 건 맞을까요? 다이어트가 잘 되고 있는지, 진짜 살이 빠지고 있는지는 체중으로 측정하는 것이 아닙니다. 몸무게가 정말 중요하지 않은 이유, 진짜 살 빠지는 신호를 딱 정리해 드릴게요.
대부분 체중이 내려가고 있으면 살이 빠진다고 생각하고, 체중이 올라가면 다이어트에 실패했다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 진짜로 살이 빠지면 나타나는 신호들이 있는데요. 진짜 살이 빠진 것이 아닌데, 원래 습관대로 돌아가면 원래 체중, 그 이상으로 살이 찌게 됩니다. 따라서, 오늘 글을 읽어보시고 체중 변화는 적더라도 진짜 살이 빠질 때 나타나는 신호를 체크해 보세요.
진짜 살이 빠질 때 나타나는 신호 세 가지
첫 번째 신호는 복부 둘레가 줄어드는 것입니다. 진짜로 살이 빠지면 가장 먼저 복부 둘레가 눈에 띄게 줄어듭니다. 그 이유는 복부의 구조 때문인데요. 복부는 다른 부위와는 달리 지방이 두 겹으로 구성되어 있습니다. 바로, 피하지방과 내장지방인데요. 복부는 두 겹이라서 뱃살이 많아 고민이기도 하지만, 두 겹이라서 '진짜로' 체지방이 빠지면 가장 먼저 변화가 두드러지게 나타나는 곳이에요. 따라서 수분이 아니라 체지방이 빠지면 복부 둘레가 육안으로 보기에도 엄청 달라 보일 수밖에 없습니다.
두 번째 신호, 인바디가 변화합니다. 진짜로 살이 빠지면 인바디상 지표가 눈에 띄게 차이 납니다. 제대로 살이 빠지면 내장지방 레벨이 떨어지고, 복부지방률이 낮아지며, 체지방률이 떨어지고 BMI도 낮아집니다. 정말 제대로 다이어트를 한 경우 근육량은 늘어나고 체지방량은 줄어들면서 몸무게는 차이가 없는 경우도 생기는데요. 변화가 없다고 실망하고 다이어트를 그만두지 않도록 체중이 아닌 근육량, 체지방량, 체지방률을 2주~4주 주기로 꾸준히 체크하는 것이 중요합니다.
세 번째 신호, 스킨 상태입니다. 진짜로 살이 빠지면 스킨이 얇아집니다. 똑같이 복근이 있는 상태라도 체지방이 줄어들수록 몸의 지방층이 얇아지게 되어서 손으로 잡을 수 있는 부분이 적어지게 되는데요. 그래서 실제로는 '뱃살 집게' 캘리퍼로 복부지방의 두께를 측정하기도 합니다. 캘리퍼는 인바디처럼 체성분의 변화를 측정하는 방법으로 사용되는데요. 뱃살 집게라고 말씀드린 것처럼 피부를 집어서 피하지방 두께를 측정하고 그것을 이용해서 체지방률을 측정하는 기구입니다.
캘리퍼는 힘을 뺀 상태에서 엉덩이뼈에서 1인치 정도 위의 피부를 손으로 집고 눈금을 읽어주는데요. 지방의 두께별 체지방률을 확인하는 표가 이미 있어서, 인바디가 비싸서 구매해 보실 수 없다면 캘리퍼를 구매해서 체지방률을 대략적으로 알 수 있습니다. 정확도도 높은 편이라 진짜 살 빠지는지 체크해 보기 좋아요.
체중 변화에 흔들리지 않고 다이어트 성공적으로 하는 법
이렇게 진짜 살이 빠지는 신호에 대해서 알려드려 봤는데요. 그렇다면, 체중의 변화에 흔들리지 않고 어떻게 하면 다이어트를 성공적으로 이끌어 나갈 수 있을까요?
첫째, 과식 후 몸무게에 흔들리지 마세요. 과식 후 몸무게는 2~3일이면 돌아옵니다. 많은 분들이 다이어트를 할 때 무너지는 순간은 비슷합니다. 과식 후 몸무게가 2~3kg 늘어났을 때예요. 과식 후에 늘어난 몸무게는 2~3일 이후면 돌아오는데요. 이 패턴을 여러 번 학습하지 못하면 기껏 다이어트해서 일주일에 0.2~0.3kg이 빠졌는데 조금 먹은 것만으로도 체중이 2~3kg 늘어나면 좌절하실 수 있습니다. 하지만 이것은 음식 무게입니다. 과식 후에는 원래의 식사 패턴, 운동 패턴으로 빠르게 돌아가면 2~3일 후에 원래 몸무게로 그대로 돌아오니 흔들리지 마세요.
둘째, 수면과 휴식을 잘 챙겨야 합니다. 실제로 메타 분석 연구 결과에 따르면 수면 시간이 짧은 경우 살이 찔 위험이 계속 증가했다고 해요. 수면이 부족하면 배고픔을 유발하는, 그렐린 호르몬이 자극되어 식욕 조절이 잘 되지 않습니다. 수면이 충분하지 않은 사람은 평균 550kcal를 더 먹었고, 탄수화물 섭취량이 더 많았어요. 실제로도 수면이 부족할 경우 도넛, 피자, 햄버거 같은 고칼로리 음식을 잘 찾게 되는 것으로 나타났어요. 또 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 증가하는데요. 코르티솔 호르몬 농도가 높아지면 같은 양을 먹어도 지방으로 더 잘 저장하게 되어요. 따라서 하루 7시간 수면은 꼭 챙겨주세요.
