익혀 먹으면 영양가 더 높아지는 채소 3

채소는 날 것으로 먹어야 더 좋다고 생각한다. 그러나 익혀 먹으면 영양가가 더 풍부해지는 채소도 있다. 익힌 채소는 날 것으로 먹는 것보다 소화가 잘 되고 맛이 더 좋아지기도 한다. 채소 종류에 따라서 삶는 방법을 달리하면 맛을 더 살릴 수 있다. 배추나 양배추, 시금치처럼 땅 위에서 자라는 채소는 냄비에 물이 끓을 때 넣으며 감자나 무, 당근, 연근처럼 땅속에서 자라는 채소는 찬물에 넣은 다음 끓이는 것이 좋다. 삶거나 데쳐서 먹으면 영양가가 더 풍부해지는 채소 3가지를 소개한다.

브로콜리ㅣ출처: 미드저니

1. 브로콜리
브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋다. 브로콜리에는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있는데, 살짝 데치면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 증가한다. 또한 브로콜리 줄기에는 비타민 C와 베타카로틴 성분이 브로콜리 꽃송이보다 약 3배 이상 들어 있다. 줄기는 식이섬유가 풍부해 체내 노폐물 제거에도 효과적이다. 브로콜리 꽃송이와 줄기를 데치면 식감이 부드러워져 섭취가 용이하다. 한편, 브로콜리는 찬 성질을 가지고 있는 식재료로 따뜻한 성질을 지닌 잣과 함께 먹으면 상호 보완하여 혈당 조절 능력이 향상된다.

2. 당근
당근에 들어 있는 비타민 A는 물에 잘 녹지 않는 지용성 비타민이다. 따라서 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹을 때 영양소 흡수율이 더 높다. 기름에 볶는 등 가열을 해서 익히면 영양소의 구조가 변화해 체내 흡수율이 높아진다. 항산화 물질인 베타카로틴도 마찬가지다. 생으로 먹을 경우 체내 흡수율이 10%에 그치지만, 삶아 먹으면 20~30%, 기름에 볶으면 60% 이상까지 올라간다. 일본의 한 연구소에 따르면 삶은 당근을 먹은 사람의 혈중 베타카로틴 농도는 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다고 한다. 또 당근에 열을 가하면 팔카리놀이라는 항암 성분도 더 많이 나온다. 기름에 조리하기 어려울 경우에는 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 지용성 성분인 베타카로틴 흡수율이 오른다.

3. 토마토
토마토, 수박 등 붉은색을 띠는 채소와 과일에는 라이코펜 성분이 함유되어 있다. 항산화·항암 효과가 있는 라이코펜은 지용성 성분으로 가열과 조리 과정을 거치면 흡수율이 높아진다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어렵다. 그러나 가열을 하면 세포벽이 느슨해져서 섭취량이 증가한다. 생 토마토보다 케첩이나 소스 등 토마토 가공식품의 라이코펜 함량이 더 높은 이유이다. 

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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