“살뺄 때 괜히 우울해진다?”…근육 '쑥쑥' 빠진다는 신호?

불필요한 근육 손실이 심하다는 징후 세 가지…일주일 새 1kg 이상 줄고 극심한 피로감, 우울감 나타날 경우

다이어트 중 지방뿐만 아니라 근육까지 쓸데없이 빠질 수 있다. 최근 일주일 새 체중이 1kg 이상 빠진 데다 매우 심한 우울증과 피로감이 갑자기 나타났다면 근육 손실을 의심해 볼 수 있다. 그런 경우 운동, 음식 섭취 등을 점검해 필요한 조치를 취해야 한다. [사진= 게티이미지뱅크]

다이어트 중 체중이 급격히 줄면 지방 외에 근육량도 크게 줄어들 수 있다. 근육은 휴식 상태에서 얼마나 많은 열량(에너지)을 태울지 결정하는 중요한 요소다. 근육은 신진대사율을 좌우하며, 이는 근육과 지방의 양에 따라 결정된다. 근육은 지방보다 신진대사가 더 활발하므로 열량도 더 많이 소모한다.

호주 비영리매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 살을 빼기 위해 다이어트를 하는 가운데 근육이 너무 많이, 너무 빨리 빠지고 있다는 징후가 나타날 수 있다. 주 1kg 이상 체중 감소, 극심한 피로감 및 무력감, 심한 기분 변화와 우울·불안·스트레스 등 증상이 나타나면 근육 손실을 의심해봐야 한다.

열량을 태우는 근육의 양이 줄어들면 신진대사가 느려진다. 이는 체중 감량의 속도를 급격히 늦추고 장기적으로 체중을 유지하는 능력에 나쁜 영향을 미친다. 하지만 근육량의 변화를 측정하는 건 쉽지 않다. 가장 정확한 도구는 '이중에너지 X-선 흡수측정법(DXA) 스캔'이다. 이는 주로 의학 분야에서 체중, 체지방, 근육량, 골밀도 등 데이터를 수집하는 데 쓰이지만, 비용이 만만치 않다. 가정용 '스마트 체중계'로도 근육량 비율을 측정할 수 있으나, 일부 기기의 경우 정확도가 문제될 수 있다.

다이어트 중 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 징후가 나타나면 어떻게 해야 할까? 운동 계획에 근력강화운동(저항운동) 추가, 단백질 섭취량 늘리기, 체중 감량 속도 늦추기 등 세 가지 조치를 취할 수 있다.

근력강화운동은 근육량 감소를 막는 데 좋은 방법이다. 비만한 노인을 대상으로 한 연구 결과를 보면 근력강화운동은 열량 제한에 따른 근육 손실을 거의 100% 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 꼭 헬스장에 갈 필요 없다. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크, 스쿼트 등 몸무게를 이용한 운동을 하면 된다. 이는 역기를 들거나 근력을 강화하는 운동기구를 사용하는 것만큼 효과적이다.

단백질 함량이 높은 식품은 근육량을 늘리고 유지하는 데 필수적이다. 종전 연구 결과에 따르면 열량 제한 식단을 따를 때 단백질이 풍부한 식품은 근육 손실의 예방에도 도움이 된다. 하지만 단백질이 많이 들어 있는 음식만 먹어선 안 된다. 단백질, 통곡물 탄수화물, 건강에 좋은 지방이 고루 포함된 음식을 섭취해야 한다. 예컨대 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트에 달걀을 얹어 먹는 식이다.

체중을 줄이는 속도를 늦추는 것도 필요하다. 살을 빼기 위해 식단을 바꾸면, 몸은 안전지대에서 벗어나 생존 반응을 일으킨다. 인체의 생존 메커니즘은 앞으로 다가올 굶주림(다이어트)에서 살아남기 위해 잃어버린 체중을 되찾길 바란다. 종전 연구 결과를 보면 감량한 체중의 50% 이상이 2년 이내에, 감량한 체중의 80% 이상이 5년 이내에 회복된다. 하지만 천천히 꾸준히 단계적으로 체중을 줄여 나가면 인체가 체중을 방어하는 메커니즘을 활성화하지 못한다. 장기적인 체중 감량을 위해선, 생활방식을 점차적으로 바꿔 평생 지속하는 습관을 만드는 게 매우 중요하다.

건강 전문가들은 급격한 체중 감량(주당 1kg 이상)은 느린 체중 감량보다 더 큰 근육량 감소를 일으킨다고 지적한다. 피곤하고 기운이 없고 운동이나 집안일 등 신체활동을 완수하기 어렵다는 느낌은 근육이 줄어들고 있다는 또 다른 강력한 신호다. 기분이 종잡을 수 없이 변하거나 불안감, 스트레스, 우울감을 느끼는 것도 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 신호일 수 있다. 근육량이 적으면 정신건강과 기분에 나쁜 영향을 미친다. 이는 기분과 행복감을 조절하는 데 도움이 되는 특정 단백질(뉴로트로핀)과 근육량 사이의 연관성에서 비롯된다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)