해외여행의 근심거리, 시차 적응 어떻게 하면 극복할까

동쪽보다는 서쪽으로 비행, 햇볕 쬐면 도움

휴가철을 맞아 해외여행을 앞두고 시차 적응을 걱정할 수 있다. 시차 적응을 위한 가장 중요한 점은 여행 방향과 횡단하는 시간대의 숫자다. [사진=게티이미지뱅크]

본격적인 휴가철이 시작되며 해외로 향하는 여행객들도 늘어나고 있다. 해외여행을 앞두고 걱정되는 것 중 하나는 시차 적응이다. 어린 자녀들을 둔 부모들은 더욱 그렇다. 하지만 시차 적응은 사람마다 다르고, 어떤 사람에게는 다른 사람만큼 영향을 미치지 않을 수도 있다. 궁극적으로 여행 방향과 횡단하는 시간대의 숫자에 따라 달라질 수 있다.

미국 인터넷 매체 '허프포스트'는 전문가와의 인터뷰를 통해 시차 적응이 동쪽과 서쪽 중 어느쪽으로 여행할 때 더 심한지, 그리고 다음 여행에서 피로를 줄이는 방법 등을 소개했다.

서쪽에서 동쪽으로 여행하거나 시간을 앞당겨 여행하면 수면이 더 망가질 수 있다. 시간이 손실되어 저녁이 일찍 온 것처럼 느껴지고 평소보다 훨씬 늦게까지 깨어 있게 되기 때문이다. 시차는 신체가 시간대를 빠르게 이동할 때 발생하는 일시적인 수면 장애로 볼 수 있다. 여행 전문가인 미카엘 델루카는 "이것은 신체의 내부 시계, 즉 생체 리듬이 원래 시간대와 일치하기 때문에 발생한다"며 "내부 시계가 조정되는 데 종종 2~3일이 걸린다"고 말했다.

수면 전문가인 찰리 데이비스는 "동쪽으로 여행할 때는 일찍 잠자리에 든다. 하지만 우리 몸은 아직 잠들 준비가 되지 않았기 때문에 일찍 일어나는 것이 훨씬 더 어렵다"고 말했다.

반대 방향으로 여행한다고 해서 시차에 면역이 있다는 뜻은 아니다. 시간대가 바뀌면 문제가 생길 수 있다.

데이비스는 "우리의 깨어 있는 주기와 수면 주기는 우리의 일주기 리듬에 의해 조절되고, 일주기 리듬은 다시 태양에 의해 조절된다"며 "여행은 우리가 익숙한 수면 주기를 완전히 망가뜨릴 수 있으며, 일반적으로 둔하고 몽롱한 느낌을 줄 수 있다"고 말했다. 그는 "여기에 새로운 수면 환경, 다른 시간에 먹는 것, 스트레스 증가와 여행의 설렘이 더해지면 우리는 몸과 마음을 완전히 새로운 일상에 던져넣게 돼 잠들기가 더 어려워질 수 있다"고 덧붙였다.

시차를 극복하는 게 당장은 불가능하게 느껴질 수 있지만, 델루카는 건강한 일상생활을 따르는 것이 최선이라고 말했다. 그는 "나는 평소의 취침 루틴을 유지하는데, 원래 시간대에 따라 적당한 시간에 잠자리에 든다"며 "여기에는 따뜻한 샤워를 하고, 따뜻한 음료를 마시고, 천연 수면제를 사용하는 것이 포함된다"고 말했다. 그는 첫날 밤에 잘 수 있다면 나머지 여행은 보통 순조롭게 진행된다고 말했다.

미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 햇볕을 쬐면 시차를 조금 더 빨리 줄이는 데 도움이 된다. 델루카는 "가능하다면 새벽 비행기를 타고 비행기에서 가능한 한 많이 잔다"고 말했다. 이렇게 하면 수면 일정을 방해하지 않고 목적지에 도착한 후 시차를 너무 많이 경험하지 않도록 할 수 있기 때문이다.

여행 전문가인 조나단 올더는 "귀국할 때는 여행지에 늦게까지 머물지 않고 오후에 도착하는 것이 시차를 예방하는 데 도움이 된다"고 말했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)