무더위에 지친 입맛·기력, 여름 농산물 한상차림으로 ‘쑥쑥’

여름철 한상차림
칼륨 많고 수분보충 좋은 참외
샐러드로 이용하면 아삭 달콤
토마토·감자 넣어서 만든 카레
밥에 비벼먹고, 빵에 찍어먹고
초당옥수수전 아이들 간식 ‘딱’
오이김밥·가지냉국 열 식혀줘

여름철 건강을 챙기는 가장 좋은 방법은 제철 농산물로 건강한 식단을 구성해 먹는 것이다. 여름철 제철 농산물로 간단하게 만들 수 있는 한상차림을 문화부 기자들이 직접 준비했다.

◆ 참외샐러드=아삭한 과육과 달콤한 과즙이 일품인 참외는 여름철에 먹으면 더욱 달고 맛있는 과일이다. 최근 사회관계망서비스(SNS)에서 이를 활용한 ‘참외샐러드’가 유행하고 있다. 탤런트 최화정의 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에선 참외 속을 파낸 뒤 얇게 썰고 올리브유와 참외 속을 섞은 드레싱을 뿌린 참외샐러드를 공개했다. 꿀을 넣으면 보다 달콤한 샐러드를 먹을 수 있다. 아삭아삭한 참외의 식감은 여름철 잃어버린 입맛을 돋운다. 참외는 수분 함량이 90% 가까이 돼 먹으면 탈수 예방에 효과적이고 이뇨 작용도 도와 부기를 빼는 데도 특효약이다. 칼륨과 비타민C 함량도 높아 면역력 증강에 좋다고 한다.

◆ 토마토감자카레=제철 토마토로 만든 카레도 추천할 만하다. 감자와 양파에 버터를 넣고 볶은 다음 설익었다 싶을 때 방울토마토나 토마토를 넣는 게 비결이다. 햄이나 고기를 추가해도 된다. 뭉근하게 끓으면 고체 카레나 카레가루를 넣고 물을 조금 부은 다음 한소끔 끓인다. 따뜻한 밥에 곁들여 먹어도 좋고 빵에 찍어 먹으면 별미다. 토마토 한개에는 비타민C 하루 섭취 권장량의 절반이 들어 있다. 토마토에는 리코펜·베타카로틴 등 항산화 물질이 많은데, 이는 노화와 암을 예방하는 효과가 있다고 한다. 리코펜은 열을 가했을 때 극대화돼 생으로 먹는 것보다 조리해 먹는 게 좋다. 감자는 여름이 제철인 뿌리채소로 적당한 포만감을 주고 몸속 나트륨과 노폐물 배출에도 좋다.

◆ 오이김밥=무더위엔 오이김밥을 추천한다. 만드는 방법은 간단하다. 껍질 벗긴 오이를 김과 밥에 싸서 먹으면 된다. 밥에는 참기름·소금·식초로 약간의 간을 해주는 게 좋다. 심심하다면 쌈장을 곁들여도 괜찮고, 오이를 채 썰어 간장·마늘·설탕·고춧가루·청양고추로 양념한 오이무침과 함께 먹어도 잘 어울린다. 오이는 95%가 수분이어서 몸속 열을 식혀 체온을 낮춘다. 열량도 100g당 9㎉밖에 안돼서 다이어트 식사로 알맞다. 오이의 스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 독소를 배출시키며, 변비 해소에도 효과적이다. 등산이나 운동할 땐 오이김밥 도시락을 싸가는 것을 추천한다.

◆ 초당옥수수전=여름에만 먹을 수 있는 별미다. 초당옥수수는 ‘사탕옥수수’라고 부를 만큼 생으로 먹어도 달고 구수하다. 초당옥수수로 만든 전은 든든한 집 반찬이다. 초당옥수수의 알갱이만 분리한 다음, 튀김가루·물·쪽파·소금을 넣어 만든 반죽에 섞어 달군 프라이팬에 기름을 두르고 부치면 된다. 반죽에 식용유를 조금 넣으면 더 바삭하게 먹을 수 있다. 초당옥수수는 탄수화물과 식이섬유가 풍부하고 눈 건강에 도움을 주는 루테인도 많이 함유하고 있다. 만들기도 쉬워 아이들 간식으로도 안성맞춤이다.

◆ 가지냉국=오이냉국이나 미역냉국에 질렸다면 가지냉국은 어떨까. 가지는 여름에 보랏빛으로 익어가는 제철 채소다. 일단 가지를 찜기에 찐 다음 손으로 잘게 찢어준다. 전자레인지에 넣은 뒤 10분 정도 돌려 익혀도 된다. 쪄낸 가지는 어간장과 마늘로 맛을 내 조물조물 버무린다. 물·식초·국간장·멸치액젓·설탕·매실청을 넣고 육수를 만든다. 얼음을 넣은 육수에 삶은 가지를 담으면 완성이다. 육수 만들기가 귀찮다면 시판하는 냉면 육수를 활용해도 좋다. 가지를 싫어해도 가지냉국은 누구나 좋아할 맛이다. 가지는 열을 내리고 염증을 완화하는 효과가 있다. 또 이뇨 작용 촉진과 고혈압 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다.