‘탈주’ 이제훈처럼 달리기로 몸매 가꿀까

365mc “달리기, 중간 강도 하루 30분, 주 3일 이상이면 중성지방 연소”
“실내 러닝머신 경사 높이면 도움, 적정한 부하와 심폐기능 향상 효과”

사진제공｜365mc

최근 배우 이제훈이 영화 ‘탈주’에서 근육질의 몸짱으로 등장해 많은 주목을 받았다. 이제훈은 달리기를 통해 체지방을 감량하고, 강도 높은 운동으로 몸매를 가꿨다고 한다. 이제훈은 언론과의 인터뷰에서 촬영 당시 58~60kg 정도의 체중을 유지했다고 밝혔다. 이제훈처럼 건강하고 탄탄한 몸매를 가지려면 어떻게 해야 할까. 서울365mc병원 임현제 부병원장의 조언으로 달리기를 통한 몸짱에 대해 알아보았다.

●달리기 하면 나도 이제훈처럼 몸짱? 달리기는 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 대표적인 운동이다. 심폐지구력을 향상하고 스트레스 해소에도 도움을 준다. 이제훈은 철저한 운동 루틴에 따라 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 병행했다고 한다. 일반적으로 체중 70kg인 사람이 1.6km를 달리면 약 100칼로리를 소모하는 것으로 알려졌다. 달리기는 내장 지방 개선에도 유리하지만 과체중인 경우 무릎 관절에 부담이 될 수 있다. 임 부병원장은 “달리기는 올바른 자세와 적절한 운동 강도로 시작하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “중간 강도로 하루 30분, 주 3일 이상 운동하면 내장 사이의 중성지방이 잘 연소한다”고 설명했다. 달리기를 시작할 때는 천천히, 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 먼저 걷기부터 시작해 점차 달리기로 전환하는 방식이 좋다. 1분 걷고 1분 달리는 방법부터 시작해 달리는 시간을 늘려나간다. 달리기 전후에는 스트레칭으로 근육을 풀어 부상을 예방해야 한다. 달릴 때는 몸을 약간 앞으로 기울이고, 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하며, 팔은 자연스럽게 흔들고 시선은 정면을 바라보는 것이 중요하다. 올바른 자세는 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있다.

●야외 러닝 vs 실내 러닝머신 야외 달리기는 실내보다 바람의 저항이 커 더 많은 칼로리를 소모한다. 그러나 체중이 많이 나가거나 고령자, 안전을 고려한 운동이 필요하다면 러닝머신이 좋은 대안이다.  임 부병원장은 “환경적으로 러닝머신에서 달려야만 하는 상황이라면 경사를 높이는 것을 추천한다”며 “이를 통해 밖에서 달릴 때의 동작을 수행할 수 있으며 스피드를 지나치게 올리지 않아도 적정한 부하를 얻고 심폐기능 향상 효과를 기대할 수 있다”고 조언했다. 이어 “우리에게 친숙한 달리기는 체중 관리에 분명 효과적인 운동이지만 부상의 위험도 적지 않다”며 “체중 감량을 목표로 달릴 계획을 세우고 있다면 운동 시작 전 의료기관을 방문해 건강 상태를 점검받고 전문가와 함께 식단 및 운동 계획을 짜 보는 것을 추천한다”고 말했다.

김재범 기자 oldfield@donga.com