[밥심쌀심] 쌀밥, 영양소 다양·포만감 지속…“한식이 다이어트 더 효과적”

[밥심쌀심] (4) 쌀이 비만 주범?…강재헌 강북삼성병원 교수에게 듣는 진실
단백질·비타민 등 골고루 함유
반찬 있어 균형잡힌 식사 가능
빵보다 체지방 축적확률 낮아
규칙적으로 적정량 섭취 중요

“쌀, 적게 먹는 것보다 건강하게 먹는 것이 중요합니다.”

다이어트가 일상이 된 시대. 특히 멀리하는 것이 있으니 바로 ‘쌀’이다. 쌀은 탄수화물이 많다는 이유로 다이어트의 적이자 비만의 주범으로 지목되는데 정말 그럴까?

쌀에 대한 오해를 풀기 위해 강재헌 성균관의대 강북삼성병원 가정의학과 교수를 만났다. 강 교수는 호주 시드니대학교 비만대사센터에서 교환교수로 근무하며 ‘비만도 하나의 질병’이라는 생각으로 연구를 시작했다. 이후 1996년 국내 최초로 대학병원에 비만클리닉을 개설했으며, 현재 대한비만학회장과 강북삼성병원 미래헬스케어추진단장을 맡아 비만에 대한 연구를 하고 있다.

-쌀을 비롯한 탄수화물을 줄여야 건강과 다이어트에 좋다고 생각하는 사람들이 많은데.

▶탄수화물이라고 모두 같은 것은 아니다. 설탕이나 시럽·포도당 같은 당류는 많이 먹으면 살이 찐다. 하지만 우리가 먹는 쌀은 식이섬유와 단백질·지방·비타민 등 다른 영양소도 들어 있는 복합 탄수화물이라는 점에 주목해야 한다. 또 밥을 먹을 땐 나물·고기·생선 등 다양한 반찬을 같이 먹기 때문에 쌀은 다른 탄수화물 식품보다 다이어트에 유리한 면이 있다.

-쌀밥을 먹는 것이 체중관리나 건강에 좋다는 연구 사례가 있나.

▶10년 전 시드니 주민 70명을 대상으로 임상시험을 했다. 절반은 한식을, 나머지는 평소처럼 양식을 먹도록 했다. 양쪽 모두 열량을 조절해 체중이 줄어들도록 설계했는데, 3개월 후 한식을 먹은 쪽이 체중과 허리둘레 감소폭이 컸고 고지혈증도 개선됐다. 그런데도 섭취한 음식의 열량은 한식이 오히려 더 많았고, 포만감도 오래 유지된 것으로 나타났다. 한식이 다이어트에 효과적이고 신체 기능을 활성화하는 데 효율적인 식단이라는 사실이 입증된 것이다.

-밥 대신 빵이나 면을 먹는 사람들이 많은데, 밥과 어떤 차이가 있을까.

▶밥과 빵에 들어 있는 탄수화물은 다르다. 밥을 먹으면 알곡이 씹히면서 잘게 잘린 조각들이 몸속으로 흡수되는데, 이때 시간이 오래 걸린다. 그러다보니 혈당이 천천히 올라가고, 포도당이 체내에서 에너지원으로 이용돼 체지방으로 축적될 확률이 줄어든다. 반면 밀가루로 만든 빵이나 면은 소화 시간이 짧아 혈당을 급격하게 상승시키고, 상승한 혈당을 낮추기 위해 혈중에서 인슐린이 분비된다. 그로 인해 당이 체지방으로 축적되고 체중 증가로 이어질 가능성이 높다.

빵을 먹는 방식도 문제다. 빵이 주식인 서양인들은 고기나 생선·채소를 빵과 함께 먹지만 우리나라 사람들은 단맛이 많이 첨가된 빵만 먹는 경우가 많다. 라면·국수 같은 면도 마찬가지다. 이런 방식으로 탄수화물만 섭취하면 건강에 문제가 생기고 다이어트에도 좋지 않다.

-쌀로 만든 떡이나 과자 같은 가공식품도 괜찮은가.

▶가장 건강하게 쌀을 섭취하는 방법은 밥으로 먹는 것이다. 물론 쌀 가공식품도 적정량을 간식으로 즐기는 것은 괜찮다. 하지만 떡이나 쌀 가공식품도 단맛 등을 섞어 너무 많은 양을 섭취하면 자칫 빵이나 면을 먹는 것과 비슷한 결과를 가져올 수 있다. 쌀 가공식품도 영양의 균형을 맞춰 먹는 게 좋다.

-밥을 충분히 먹으면서도 건강하게 체중을 관리하는 방법을 추천한다면.

▶하루 세끼 적정량의 밥을 챙겨 먹는 것이 가장 중요하다. 백반을 생각해보자. 밥을 남기지 않고 다 먹어도 600∼700㎉ 정도로 열량이 그리 높지 않지만 포만감은 상당히 크다. 성장기인 청소년·청년기까지는 하루 세끼 밥 한공기씩을 먹더라도 비만으로 이어지지는 않을 것이다. 다만 노년기에는 3분의 2공기가 적당하다.

과거 진료했던 환자들을 보면 다이어트를 위해 밥을 줄이거나 안 먹고 참다가 간식을 먹는 경우가 많았다. 군것질을 하거나 야식을 먹는 등 불규칙한 식사는 다이어트에 나쁜 영향을 미친다. 규칙적으로 밥을 먹으면서 간식과 야식을 줄이는 방법이 효과적이다.

-쌀밥이 비만의 적이라고 생각하는 사람들에게 하고 싶은 말이 있다면.

▶우리 조상들은 굉장한 대식가이면서도 날씬했다. 하지만 현대인들은 항상 다이어트를 생각하는데도 비만인 사람들이 많다. 이는 우리가 건강한 식단에서 멀어졌기 때문이라고 생각한다. 자신의 나이나 상황에 맞게 쌀밥 중심으로 적정량의 건강한 식사를 한다면 다이어트에도, 건강에도 큰 도움이 될 것이다.