[영상]세 끼 중 가장 중요한 아침식사, 어떻게 먹어야 건강할까?[의사결정]

핵심요약

되도록 아침은 먹는 것이 좋지만, 무리할 필요는 없어
탄수화물 중독, 마른 비만 환자는 아침 꼭 챙겨야
정제된 탄수화물 줄이고, 단백질과 채소 위주로 구성
마시는 '유동식'보다는 씹는 '고용식' 추천

아침, 점심, 저녁 중 가장 중요한 식사는 언제일까? 어떤 식사든 다 중요하지만, 대개 전문가들은 '아침'을 제일 중요한 식사로 많이 꼽는다. 하얀 도화지에 찍는 첫 물감이 그림의 방향을 결정하듯, 오랜 공복 후에 처음 들어오는 음식이 하루를 건강하게 할 수도 망칠 수도 있기 때문이다. 그런 의미에서 꼭 아침 식사가 아니더라도 하루를 시작하는 첫 끼니는 매우 중요하다.

그렇다면 아침은 반드시 꼭 먹어야 할까? 이러한 질문에 대해 닥터리 가정의학과 의원 이진복 원장(가정의학과 전문의)은 CBS 노컷비즈의 실컷 '의사결정' 유튜브 채널에 출연해, "되도록 아침을 먹는 것을 권장하지만, 올빼미형 인간이거나 평생 아침을 안 먹어왔던 사람에게 무리해서 아침을 갑자기 먹으라는 것 아니다"라며 "단, 탄수화물 중독이 있거나 마른 비만으로 고민인 분들은 꼭 아침을 먹기를 권장한다"고 강조했다.

정제된 탄수화물을 배제하고 단백질과 채소 위주로 섭취해야

정제된 탄수화물은 혈당을 올리는 주요 원인 중 하나이다. 그런데 오랜 공복으로 혈당이 낮게 유지되던 아침에 정제된 탄수화물이 들어가게 되면 혈당을 급격하게 올리게 된다. 마치 잔잔한 호수에 큰 바윗돌을 던진 것처럼 파도가 크게 출렁이는 '혈당 스파이크'가 일어나는 것이다. 그러므로 공복시간이 길어진 아침에는 빵, 떡, 면, 과자와 같은 정제된 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋다. 이 원장은 건강한 아침 식사 메뉴로 '풍부한 단백질과 다양한 채소 위주'로 구성할 것을 추천했다. 추천하는 단백질 음식으로는 두부, 낫또와 같은 대두 단백, 삶은 계란, 무가당 그릭요거트와 같은 유제품을 꼽았다.

브런치 카페 메뉴들…당과 탄수화물 함량 너무 높아

'아침 식사'를 의미하는 '브렉퍼스트(Breakfast)'와 '점심 식사의' '런치(Lunch)'의 합성어인 '브런치'. 젊은이들을 중심으로 이러한 브런치를 즐기는 '브런치 카페'가 한창 성업 중이다. 이러한 브런치 식사는 건강에 괜찮을까? 이 원장은 "브런치를 좋은 음식으로 먹는다면 적극 찬성하지만, 대부분의 브런치 카페의 메뉴에는 정제된 탄수화물이 너무 많다"고 전했다. 소비자가 먹었을 때 바로 기분을 좋게 하기 위해 당과 탄수화물이 매우 많이 들어가기 때문이다. 이 원장은 또, "평소에 아침을 정상적으로 먹던 사람이 주말이나 휴일에 브런치를 즐기는 것은 갑자기 몸의 리듬을 깰 수 있어 주의하는 것이 좋다"고 강조했다.

빈속에 모닝커피는 위벽을 자극

아침에 잠을 깨고자 '각성 효과'를 가진 커피를 습관처럼 마시는 사람들이 있다. 잠이 깨는 데에는 도움이 될 수 있으나 빈속에 커피를 마시는 것은 위벽에 손상을 준다. 이러한 것들이 계속되면 식도염이나 위염 등으로 발전할 가능성도 높다. 또 몸에 갑작스럽게 카페인이 들어오면 교감신경이 비정상적으로 항진되기 때문에 혈당을 높이고 몸에 안 좋은 영향을 미치기도 한다. 그러므로 아침 공복에 커피 섭취는 되도록 지양하고 졸린 몸을 깨우기 위해서는 미지근한 물 한 컵을 먹는 것을 권장한다.

목 넘김이 편한 '유동식'보다는 씹을 수 있는 '고용식'이 좋아

바쁜 현대인들을 위해 출근길에 가볍게 마실 수 있는 제품들이 시중에 많이 나와 있다. 특히 과일들을 갈아 놓은 주스류도 인기가 많은 제품 중 하나이다. 이러한 제품들은 겉보기에는 건강한 것처럼 보이지만, 과일을 비롯한 탄수화물류를 갈아 놓은 제품은 섭취 시 주의를 요한다. 이러한 제품은 빠르게 먹을 수 있는 만큼 몸에도 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 높이기 때문이다. 또 대부분 이러한 제품에는 맛을 위해 '액상과당'을 첨가하는 경우가 많으므로 주의해야 한다. 아침에는 간편한 '유동식'보다는 '고용식'을 먹으며 꼭꼭 씹는 것이 뇌 활성에도 도움이 되고 건강에도 이롭다.

아침을 시작하는 좋은 습관들을 지니고 있어야

이 원장은 다이어트와 건강한 몸을 위해서는 "하루를 여는 아침에 반복적으로 하는 좋은 습관을 가지고 있는 것이 좋다"고 전했다. 그러면서 다음과 같이 아침에 하면 좋을 다섯 가지 습관을 제안했다. '아침에 일어나서 소변만 보고 난 뒤 바로 체중 재기', '미지근한 물 한 잔 마시기', '스트레칭하기', '단백질과 채소로 구성된 음식으로 아침 식사', '아침 햇볕 쬐기'이다. 이 원장은 마지막으로, "현대인들에게 아침은 참 바쁜 시간이라는 것은 이해하지만, 바쁜 아침에도 조금만 신경을 쓴다면 충분히 건강한 몸을 만들 수 있다"고 당부했다.

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CBS 서정암 아나운서 announseo@cbs.co.kr

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