[올해꼭!프로젝트] 근육량 절대 안 생기는 운동 습관 TOP 3 (글 : 조은비 트레이너)
물렁물렁 뱃살, 가장 빠르게 빼고 싶은 부위 1위입니다. 하지만 뱃살을 빼고 복근을 만드는 것은 쉬운 일이 아닌데요. 매일매일 복부를 탄탄하게 만들기 위해서 복근 운동을 해봐도 복근은 안 생기고 뱃살은 그대로인 분들 많을 거예요. 또, 자극점을 잘 찾지 못해서 허리나 목처럼 다른 부위가 아픈 경우도 많습니다. 이런 분들은 레그 레이즈나 크런치 같은 복근 운동이 아닌, 다른 운동을 해주셔야 하는데요. 오늘은 복근 운동을 제대로 하는 방법을 딱 정리해 드릴게요.
사실 복근 운동은 정말 흔히 많이 하시지만 실제로는 운동 중에서 가장 자극을 느끼기 어려운 부위예요. 예를 들어서 매번 레그 레이즈를 할 때마다 하복부가 아닌 허리가 아픈 경우가 많을 거예요. 또, 앞쪽 허벅지가 짧은 경우에는 레그 레이즈를 하는데 앞쪽 허벅지와 고관절 주변부 근육만 당기는 경우도 있습니다. 이외에도 크런치 같은 동작을 할 때도 목만 아프고 복근에는 느낌이 오지 않는 경우도 많아요. 복근 운동을 하는데 복부에 자극을 느끼지 못하면, 근육도 생기기가 어렵습니다.
복근 운동이 느낌이 안 오는 이유는 사실 간단합니다. "내 체형에 맞는 운동을 하지 않아서입니다." 이런 분들도 쉽게 느낌을 찾을 수 있는 복근 운동을 알려드려 볼게요.
복근의 구조를 알아보자
먼저 내 체형에 맞는 복근 운동을 하기 위해서는 복근의 구조에 대해서 간략하게 알아두면 좋아요. 복근은 하나의 덩어리 같지만, 사실은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 4가지 근육으로 이루어져 있어요.
우리가 식스팩이라고 부르는 복근은 복직근이에요. 복부 앞쪽에 세로로 길게 붙어있는 근육이에요. 이 근육은 몸통을 구부리거나 접을 때 활성화되기 때문에 크런치, 레그 레이즈를 통해서 활성화할 수 있어요. 크런치나 레그 레이즈를 꾸준히 하면 식스팩을 가질 수 있다는 거예요.
출처 : 핏블리의 하체 운동 전략집
내 체형에 맞는 복근 운동의 중요성
"어? 그럼 나는 왜 복직근의 자극을 느끼지 못하지?", "크런치, 레그 레이즈 꾸준히 하는데 왜 복근이 없지?"라고 생각하셨나요.
문제는, 체형이 틀어져서 복직근 운동을 해도 복부의 근육이 제 기능을 못 할 때예요. 대표적으로는 아랫배가 나온 "전방경사" 체형을 들 수 있는데요. 우리가 오랜 시간 동안 의자에 앉아서 생활하게 되면 몸의 앞쪽 근육이 짧아져 골반이 앞으로 기울어지게 돼요. 골반이 앞으로 기울어지면 골반 주변부 근육의 길이가 변화하게 됩니다.
예를 들어, 복부가 늘어나면서 힘이 풀리게 되고, 복부 뒤쪽에 있는 허리는 커브가 집니다. 또 경사가 심해질 경우, 갈비뼈가 들리고 튀어나오게 됩니다. 이런 체형을 가진 분들의 경우에는 복근 운동을 하더라도 복근에 제대로 힘을 주지 못해 허리에만 자극이 계속 가게 돼요. 체형적 문제 때문에, 복부에 자극을 제대로 느끼지 못하는 거예요.
이런 체형의 분들은 체형적 특징을 고려하지 않고 레그 레이즈를 아무리 해봤자, 허리에 통증이 갈 수밖에 없어요. 아무리 자세를 고쳐잡아도, 변화된 근육의 길이가 그대로인 이상 복부 자극을 느끼기는 쉽지 않습니다.
해결책, 여기 있다
해결책은 크런치나 레그 레이즈처럼 복직근을 활성화하는 운동 이전에, 복사근과 복횡근 운동을 먼저 해주시는 거예요. 쉽게 말해 겉근육보다 속근육을 먼저 강화해 주는 겁니다. 속근육을 먼저 강화해 주면, 골반의 경사를 바로 잡아줘서 복근의 자극을 더 잘 느낄 수 있어요. 그럼, 지금부터 크런치, 레그 레이즈 전에 꼭 해야 하는 세 가지 복부 운동을 알려드릴게요.
첫 번째 운동은 골반의 위치, 복부 힘을 인지하게 해주는 동작입니다.
네 발 기기 자세로 준비합니다. 무릎 사이는 주먹 하나 반 정도 들어가게 벌려 주세요. 배꼽을 말아 넣는다는 느낌으로 호흡을 뱉으며 쏙 넣어줍니다. 복부를 척주로 붙여서 납작하게 유지합니다. 이때, 양 손바닥으로 바닥을 밀어내며 등을 천장 쪽으로 보내 줍니다. 복부의 힘으로 날개뼈를 밀어 줍니다. 허리를 마는 것이 아니라 위쪽 복부를 말아 주세요. 15회씩 3세트 진행해 주세요. 동작을 할 때 가장 중요한 것은 호흡을 뱉으면서 복부를 둥글게 말아 뒤로 보내 주는 거예요.
두 번째 운동은, 갈비뼈를 아래로 끌어내린 후에 팔과 다리를 움직이는 동작입니다.
복부에 단단하게 힘을 주어 허리가 뜨지 않도록 최대한 매트 쪽으로 붙여 줍니다. 팔은 어깨 앞에 나란히 들어 주시고, 다리는 90도로 들어 유지해 줍니다. 팔과 다리를 교차하여 위아래로 움직여 줍니다. 이때 복부와 갈비뼈가 열리지 않도록 계속 닫아주는 힘을 줍니다. 허리가 많이 뜨는 느낌이 든다면 다리를 내리는 범위를 줄여 주세요.
세 번째 운동은 사이드 플랭크입니다.
사이드 플랭크는, 일반 플랭크와 다르게 팔꿈치를 옆으로 대고 실시하는 플랭크입니다. 전방경사인 분들이 많이 약해져 있는 측면 근육을 강화할 수 있어요. 대표적으로는 복사근, 전거근 그리고 관련된 사슬 근육을 강화할 수 있습니다.
