[생활속 과학이야기] 취침 전 스마트폰 사용이 수면에 미치는 영향

최유진 한국한의학연구원 선임연구원

일상생활에서 스마트폰의 역할이 점점 커지면서, 스마트폰 없는 삶을 상상하기 어려워졌다. 아침 알람부터 출퇴근 길의 지하철이나 버스 요금 결제, 출입증 태그, 실시간으로 확인할 수 있는 메일과 메신저 알람, 카드 결제까지, 스마트폰은 일상생활 곳곳에 스며들어 있다.

특히 많은 사람이 잠들기 전 침대에서 스마트폰을 사용하는데, 한 설문조사에서는 응답자의 68.3%가 취침 전 스마트폰을 사용한다고 답했다. 하루 종일 일한 후 잠들기 전에 스마트폰을 보면서 쉬는 시간이라도 있어야 할 것 같고, 이대로 잠들기 아깝다는 생각이 든다. 유튜브 동영상을 보고 화면을 계속 넘기다 보면, 어느새 늦은 밤에 잠드는 경우가 많다.

그렇지만 수면의 질을 높이기 위한 지침 중 하나는 취침 전 스마트폰 사용을 제한하는 것이다. 잠을 포기하고 심리적 휴식 또는 즐거움을 위해 스마트폰을 본다는 측면도 있지만, 그럼에도 불구하고 취침 전 스마트폰 사용이 수면에 미치는 부정적인 영향을 무시할 수 없다.

첫 번째, 취침 전 스마트폰 사용은 멜라토닌과 코티솔 같은 호르몬에 영향을 주어 일주기 리듬을 흐트러뜨릴 수 있다. 늦은 밤 스마트폰의 밝은 빛에 노출되는 것, 특히 스마트폰은 TV와 달리 얼굴 가까이에서 보게 되기 때문에 더 영향이 커질 수 있다. 자기 전 종이책을 읽는 것과 스마트폰을 보는 것을 비교한 연구에 따르면, 스마트폰을 본 사람들은 깊은 수면 시간이 감소했다.

두 번째, 스마트폰 사용은 인지적, 신체적 각성을 유발해 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 소셜미디어를 사용하는 등 높은 인지 기능을 사용하는 활동을 하게 되면, 잠들기 어려워질 수 있다.

세 번째, 자기 전 스마트폰을 사용함으로써 취침 시간이 늦어지고, 당연하게도 수면 시간이 부족해진다. 이를 '취침 시간 지연 행동'이라고 하는데, 외부 요인이 없음에도 자발적으로 원래 계획한 것보다 늦게 잠자리에 드는 것이다. 이러한 지연 행동은 스트레스, 죄책감 등 부정적 감정을 유발하기도 한다.

네 번째, 누워서 스마트폰을 사용하는 것은 수면 효율을 떨어뜨린다. 좋은 수면을 위해서 무엇보다도 중요한 것은 자지 않고 침대에 누워있는 시간을 줄이는 것이다. 취침 전 스마트폰 사용은 보통 누워서 하는 경우가 많기 때문에 자지 않고 침대에 누워있는 시간이 증가하고, 수면 효율이 저하된다.

따라서 취침 30분 전부터는 스마트폰 사용을 제한하는 것이 좋다. 일주기 리듬을 규칙적으로 유지하기 위해 언제 일어나고 언제 누울 것인지를 계획하고, 눕기 30분 전부터는 스마트폰을 정해진 위치에 두겠다고 계획하는 것이 좋다. 누웠을 때 스마트폰이 손에 닿지 않아야 하고, 방 밖에 둘 수 있으면 더 좋다. 스트레스 등 부정적 감정을 해소하기 위해서, 즐거움을 위해서, 또는 습관적으로 스마트폰에 손이 가는 경우가 많은데 이를 대처할 방법을 미리 계획하는 것도 도움이 된다.

한편 한국한의학연구원에서는 자기 전 스마트폰을 사용하는 등 취침 지연 행동이 있는 불면 환자를 대상으로 임상 연구를 진행하고 있다. 불면증에 효과가 있다고 알려진 한약을 복용했을 때 수면의 질과 취침 지연 행동에 어떤 변화가 있는지 살펴보는 연구이다. 이 연구에서도 취침 30분 전부터 스마트폰을 사용하지 않을 것을 계획하고, 일주일 동안 얼마나 실천했는지 점검하는 과정이 있다. 나는 요즘 잘 자고 있는지, 자기 전에는 무엇을 했는지 돌아보고, 편안하게 잠들 수 있는 취침 전 행동을 계획해 보면 좋겠다.

최유진 한국한의학연구원 선임연구원