체지방 태우려면 '신진대사' 높여야...생활 속 실천방법 8

생활 속에서 실천해 볼 수 있는 신진대사 높이는 비결

신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다. 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡, 혈액 순환 등의 기능을 돕는다. [사진=게티이미지뱅크]

신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다. 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡, 혈액 순환 등의 기능을 돕는다. 그러나 신진대사는 체형, 성별, 나이와 같은 요인에 따라 달라지며, 나이가 들면 느려지기도 한다. 이 때문에 평소 신진대사를 높이기 위한 습관을 실천하는 것이 중요하다. 미국 건강전문매체 헬스(Health)의 자료를 바탕으로 신진대사를 개선하는 방법들을 소개한다.

인터벌 트레이닝= 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법이다. 인터벌 트레이닝은 더 많이 산소를 흡입하고 세포 내 작은 기관인 미토콘드리아가 에너지 연소를 위해 더 열심히 일할 수 있도록 도와준다. 예를 들어, 달리기, 수영, 자전거 타기 시 30초 동안 페이스를 높였다가 정상 속도로 돌아오는 방법 등이다. 그러나 인터벌 트레이닝을 너무 많이 하면 미토콘드리아 기능, 포도당 내성, 인슐린 분비가 감소할 수 있으니 주의해야 한다.

근력 운동= 저항 운동, 즉 근력 운동은 신진대사, 힘, 지구력을 증가시키는 중요한 방법이다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 빨라질 수 있다.

충분한 칼로리 섭취= 칼로리 섭취를 극도로 줄이면 신체가 적은 칼로리를 사용하도록 적응할 수 있다. 이는 신진대사에 도움이 되지 않는다. 체중 감량을 시도할 때 신진대사가 느려지지 않도록 충분한 칼로리를 섭취해 최소한 기초대사율(RMR)을 충족시키는 것이 중요하다.

꾸준히 운동하기= 고강도 운동 후에는 체내 산소 소비가 증가하여 신체가 이전의 RMR로 돌아가기까지 시간이 걸린다. 이 기간 동안 신체는 평소보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 그러나 고칼로리 소모는 오래 지속되지 않는다. 운동 후 약 한 시간 정도 후에는 다시 RMR로 돌아간다. 대신 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식사를 하면 신진대사를 최대한 활용할 수 있다.

트랜스 지방 피하기= 트랜스 지방은 심장에 해로울 뿐만 아니라 체지방을 태우는 능력을 저하시킬 수 있다. 특히 신체가 혈중 지질과 지방산을 대사하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 트랜스 지방은 팝콘, 과자, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 마가린 등의 가공식품 등이다.

단백질 더 많이 섭취= 단백질을 분해할 때는 지방이나 탄수화물보다 시간이 더 걸린다. 그래서 고기를 먹었을 때 더 오래 포만감을 느끼는 것이다. 단백질은 소화하는 데 에너지를 사용하여 신진대사를 증가시킨다. 단백질 섭취를 빠르게 늘리는 방법 중 하나는 운동 후 먹는 스무디에 단백질을 추가하면 된다.

커피 마시기= 카페인은 중추신경계를 자극하여 신진대사를 촉진한다. 커피는 에너지와 항산화제를 제공한다. 또 운동 중 에너지 수준을 높여 더 열심히, 더 오래 운동할 수 있게 하여 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 그러나 카페인으로 인한 신진대사 증가 효과는 작아서 체중 변화를 느끼기 어려울 수 있다.

충분한 수면= 수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 신진대사를 높이는 것과는 다르지만 체중 증가를 방지할 수 있다. 성인은 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 만약 잠이 부족하면 식욕과 연관있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미친다. 결국 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)