면역 체계 균형에 도움을 주는 생활 수칙7

몸의 면역 체계가 약해지면 감염성 질환, 자가면역질환, 만성질환, 암 등에 걸릴 위험이 커지므로 주의가 필요하다. 100세 건강을 위한다면 더 늦기 전에 건강한 생활 습관을 통해 면역 체계가 자연스럽게 균형을 이루도록 해야 한다.

우리 몸의 면역 시스템이 균형을 이루기 위해서는 평소 건강에 이로운 생활 수칙을 실천하는 것이 중요하다. 정희원 교수는 7가지 생활 수칙을 지킬 필요가 있다고 했다.

첫째 균형 잡힌 식단을 유지한다. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 단백질이 풍부한 식품을 포함한 각종 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 특히 비타민 C·D·E, 아연 등 면역 기능에 중요한 영양소를 충분히 섭취하려고 노력해야 한다.

면역력에 좋다고 알려진 건강보조식품을 섭취할 때는 주의가 필요하다. 사람마다 효과가 다를 수 있고, 효능과 효과에 대한 과학적 증거가 뒷받침되지 않은 경우도 많기 때문이다. 일부 제품은 생물학적 연구 결과에서 긍정적인 효과를 보였지만, 더 큰 규모의 임상 시험이 뒷받침되지 않아 임상적 효용성을 신뢰하기 어렵다. 정 교수는 “건강보조식품보다는 균형 잡힌 식단이 면역력 유지에 더 중요한 역할을 한다”며 “비타민과 미네랄은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며, 자연식품은 건강에 유익한 다양한 영양소를 제공한다”고 말했다.

둘째 규칙적으로 운동한다. 적절한 강도의 규칙적인 운동은 면역력을 증진시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 주 3~5회, 하루 30분 이상 유산소운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

셋째 충분한 수면이 중요하다. 하루 7~8시간 수면을 취하는 것은 면역 시스템의 회복과 유지에 필수적이다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 숙면을 위해 취침 전에는 전자 기기 사용을 자제하는 것이 바람직하다.

넷째 스트레스 관리에 신경 쓴다. 지속적인 스트레스와 불안은 면역을 억제하는 코르티솔 농도를 증가시켜 면역 기능을 저하시킬 수 있다. 정 교수는 “만성 스트레스는 면역력을 약화시키므로 명상, 요가, 취미 생활 등 다양한 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 중요하다”라면서 “스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 필요하다”고 했다.

다섯째 금연과 절주를 한다. 흡연은 면역세포의 기능을 저하시켜 감염과 질병의 위험을 증가시키므로 금연을 통해 면역력을 보호하는 것이 좋다. 지나친 음주 역시 면역력에 해로운 영향을 미친다. 술을 많이 마시는 편이라면 적정 수준으로 줄이길 권한다. 한국인의 적정 음주 가이드라인에 따르면 순수 알코올 14g을 표준 1잔으로 했을 때 적정 음주량은 성인 남성 주당 8잔(여성 4잔 이하), 1회 최대 3잔 이하(여성 2잔 이하)다.

여섯째 손 씻기와 개인위생에 신경 쓴다. 생활하면서 손을 자주 씻고, 외출에서 돌아오면 반드시 손을 씻는 등 개인위생을 철저히 할 필요가 있다. 이는 병원체가 우리 몸으로 침입하는 걸 예방하기 위한 기본적인 위생 수칙이다.

일곱째 다른 질환과 마찬가지로 면역력을 위해서도 정기 건강검진이 필요하다. 정기적인 건강검진을 통해 자신의 건강 상태를 점검하고, 잠재적인 질병을 조기에 발견해 예방·치료할 수 있도록 한다.

정 교수는 면역 체계의 균형을 원한다면 ‘자신의 몸에 귀를 기울이라’고 당부했다. 정 교수는 “피로, 잦은 감기 등의 징후를 경험하고 있다면 생활 습관을 전면적으로 점검하고 삶의 조화를 회복하는 것이 중요하다”며 “정신 건강은 면역력과 밀접하게 연결돼 있으므로 명상, 요가, 깊은 호흡 등 스트레스 관리 기법을 실천함으로써 마음의 평안을 유지할 필요가 있다”고 말했다. 왜곡된 식습관과 운동 부족, 좌식 생활, 흡연, 음주는 만성 염증을 악화시켜 전신 노화를 가속시킬 수 있으니 특히 주의한다.

정희원 교수는…

서울대학교 의과대학 졸업. 서울대학교 대학원에서 내과학 석사 학위, KAIST(한국과학기술원) 의과학대학원에서 이학 박사 학위를 취득했다. 현재 서울아산병원 노년내과 교수로 재직 중이며, 저출산고령사회위원회 자문교수이기도 하다. <느리게 나이 드는 습관> <지속가능한 나이듦> 등의 책을 냈고, tvN 예능 <유 퀴즈 온 더 블럭>, CBS TV 시사·교양 <세상을 바꾸는 시간, 15분>(세바시) 등의 방송 출연과 강연 활동을 하고 있다.

에디터 : 김민정(헬스콘텐츠그룹 기자) | 사진 : 게티이미지뱅크 | 도움말 : 정희원(서울아산병원 노년내과 교수) | 참고도서 : <면역력의 힘>(전나무숲)