[헬스S] 다이어트의 계절… 건강한 체중감량 비법은

식사량 감소로 인한 영양 불균형 주의
극단적으로 탄수화물 섭취 줄여선 안 돼
적절한 운동·수면 등 생활 습관도 중요

건강하게 체중을 감량하기 위해서는 필수 영양소를 골고루 섭취하고 운동·수면 등 다이어트에 도움이 되는 생활습관을 들이는 게 좋다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=이미지투데이

노출이 많아지는 여름이 되자 다이어트를 시작하는 사람이 늘고 있다. 전문가들은 체중 감량 시 식사량을 과도하게 줄이기보다는 생활 습관 개선으로 체중 감량에 나설 것을 조언한다.

7일 의료계에 따르면 체중 감량을 위해 무작정 음식을 제한하면 영양 섭취 불균형이 오면서 저혈압, 탈수, 탈모, 간 기능 장애 등 부작용을 겪을 수 있다. 정신적 압박감과 스트레스로 인해 거식증이나 폭식증이 나타나기도 한다. 당뇨 위험으로 이어질 수 있는 요요가 발생할 가능성도 커진다.

건강하게 체중을 감량하기 위해서는 일상생활에서 식습관을 서서히 바꾸는 방법이 좋다. 탄수화물 섭취를 무조건 제한해서는 안 된다. 탄수화물이 신경계, 심장 및 혈액 세포 등이 올바르게 기능하는 것을 돕기 때문이다. 밀가루, 흰쌀밥 등 백색 탄수화물은 지양하되 당질이 낮은 잡곡밥이나 시금치, 양배추 등 저탄수화물 채소 등을 통해 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다.

특정 영양소만 섭취하는 방식도 주의해야 한다. 체중 감량을 위해 단백질만 많이 먹는 경우가 많은데 단백질을 과잉 섭취하면 단백질로 저장되는 것이 아니라 포도당이나 지방으로 전환된다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:3:3 정도로 맞춘 식단이 적당하다.

생활 습관도 중요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합해 균형 있는 운동 계획을 세워 실천하자. 수면 부족은 신체 대사를 방해하고 식욕을 증가시키므로 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 좋다. 칼로리가 낮아 자주 찾는 아메리카노도 적당량 마셔야 한다. 커피의 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해한다. 골밀도가 낮은 상황에서 카페인을 많이 섭취하면 골다공증 위험이 커지는 이유다.

진호선 강북힘찬병원 정형외과 병원장은 "다이어트 과정에서 필요한 영양소를 골고루 섭취하지 않고 단지 열량을 낮추면 골다공증 발생 가능성이 커지니 주의해야 한다"라고 말했다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr