[헬스S] 비만·당뇨 예방… 건강한 탄수화물 섭취법

체중 조절 위해 적당량만 먹어야
당지수 낮은 음식 찾는 것도 중요

비만과 당뇨병을 예방할 수 있는 탄수화물 섭취법이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=이미지투데이

비만과 당뇨병 예방법에 관한 관심이 커지면서 건강한 탄수화물 섭취법이 주목된다. 과도한 탄수화물 섭취가 과잉 칼로리와 혈당 증가로 이어질 수 있는 점을 감안, 탄수화물을 적당량 먹어야 한다고 전문가들은 조언한다. 당지수가 낮은 탄수화물 위주로 식사하는 것도 중요하다.

4일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로 식물 열매(곡류·과일), 뿌리(고구마·무), 줄기(감자) 등을 통해 섭취할 수 있다. 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지하는 탄수화물은 총에너지섭취량의 55~65% 정도로 식단을 구성하는 게 적절하다.

탄수화물은 비만에 영향을 준다. 비만은 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많을 때 주로 생긴다. 단기간 체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 알려졌으며 장기간 체중 감량 효과를 보기 위해서는 탄수화물과 지방을 포함한 전체 섭취 칼로리를 줄여야 한다.

탄수화물의 열량은 지방보다 적지만 섭취량이 증가하면 그만큼 체중이 증가할 수 있다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹을 때는 그 열량에 해당하는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다.

사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자 1개(130g) 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100kcal다. 밥 1공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식을 추가로 먹는다면 밥 3분의1공기(67g, 100kcal)를 줄여야 한다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.

탄수화물은 당뇨병과도 연관돼 있다. 탄수화물이 혈당 증가와 관련된 탓이다. 당지수는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빠르고 높게 오른다.

혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥과 같은 음식을 선택하고 채소를 충분히 먹는 것도 좋다. 과일이나 채소를 먹을 때 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 효과적이다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 혈당 조절이 잘되지 않고 체중이 증가할 수 있다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라가기도 한다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr