[Z시세] 20대부터 노화 늦춘다… 이 식단에 열광하는 Z세대

[Z세대 시선으로 바라본 세상]

[편집자주] 세상을 바라보고 해석하는 시각이 남다른 Z세대(1990년대 중반~2000년대 초반 출생 세대). 그들이 바라보는 세상은 어떤 모습일까요. 머니S는 Z세대 기자들이 직접 발로 뛰며 그들의 시각으로 취재한 기사로 꾸미는 코너 'Z세대 시선으로 바라본 세상'(Z시세)을 마련했습니다.

2030세대 내에서 자극적인 음식의 유행이 지나고 혈당지수를 낮추는 저속노화 식단이 인기를 끌고 있다. /사진=이미지투데이

"저속노화 식단으로 바꾸고 나서 몸이 가벼워졌어요."

MZ세대의 인기 음식인 마라탕을 끊고 저속노화 식단으로 갈아탄 A씨(28세)는 저속노화 식단의 장점을 이같이 말했다.

A씨만이 아니다. 최근 MZ세대의 입맛은 마라탕, 탕후루 등 자극적인 음식에서 건강을 생각한 저속노화 식단으로 변하고 있다. 건강한 식단을 선호하는 연령대가 주로 중장년층일 거라 생각하면 오산이다.

최근 MZ세대 내에선 몸을 건강하게 만들어주는 식단이 인기다. 그중에서도 저속노화 식단은 많은 이의 사회관계망서비스(SNS)에 공유될 정도로 관심을 끌고 있다. 도대체 저속노화 식단이 무엇이길래 MZ세대에게 인기일까.

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천천히 나이 드는 법을 알려주는 저속노화 식단

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정희원 서울아산병원 노년내과 교수(사진)는 후천적인 노력으로 노화 속도를 늦출 수 있다고 말했다./사진=서울아산병원

저속노화 식단을 처음 알린 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 후천적인 노력으로도 노화 속도를 조절할 수 있다고 말했다. 그는 "저속노화 식단은 단순당, 정제 탄수화물, 초가공 식품, 알코올, 육류 등의 섭취를 제한한 것을 말한다"고 전했다.

신체 노화를 늦추는 데 도움이 되는 저속노화 식단에 포함되는 식재료는 잡곡밥, 채소, 단백질 등 혈당지수(GI)가 낮은 식품이다.

GI의 경우 당질을 함유한 식품을 섭취한 뒤 흡수 속도를 비교하는 수치화된 값을 말한다. 일반적으로 GI 지수가 55 이하면 GI가 낮은 식품, 70 이상이면 GI가 높은 식품으로 분류한다. GI 지수가 낮은 대표 식재료는 우유, 플레인 요거트, 대구, 꽁치, 새우, 오징어, 닭고기, 양상추, 사과 등이 있다.

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MZ세대는 왜 저속노화 식단을 좋아할까

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MZ세대가 자신의 SNS에 저속노화 식단을 공유하고 있다. 사진은 인스타그램에 게시된 저속노화 식단 게시물들(왼쪽)과 저속노화 식단을 공유한 A씨의 인스타그램. /사진= 왼쪽 인스타그램 화면, 오른쪽 happyat24home 인스타그램 게시물 화면

건강 식단이 MZ세대의 관심을 끄는 가장 큰 이유는 다이어트를 위한 것도 있지만 노화에 따른 만성질환이 최근 2030세대에게 위협이 되고 있어서다. 중장년층도 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 퇴행성 관절염 같은 질병 위험군이지만 최근 2030세대 내에서도 해당 질병을 앓는 이들이 늘고 있다.

건강보험심사평가원의 '만성질환자 현황' 자료에 따르면 지난 2022년 기준 20대 가운데 당뇨 치료 환자 수가 약 4만2657명, 고혈압은 4만2798명으로 나타났다.

정 교수는 "젊은층의 건강 상태가 심각한 수준"이라며 "지금껏 이러한 질환들은 노인층의 질환으로만 여겨졌는데 최근 추세는 우려할 만하다"고 전했다.

그는 20대 당뇨·고혈압 환자 증가에 대해 "식단이 가장 큰 영향"이라며 "마라탕후루, 단짠단짠 등 건강에 해로운 식단이 범람하고 있다"고 우려했다.

2030세대의 건강에 적신호가 켜지면서 건강법에 대한 관심도 높아지고 있다. 특히 MZ세대 내에선 저속노화 식단, 헬시 플레저(즐겁게 운동하는 것) 등 평소에도 가볍게 건강을 지킬 수 있는 방법이 큰 인기를 얻고 있다.

이러한 트렌드는 SNS에서 확인할 수 있다. 인스타그램에 저속노화 식단을 검색하면 수많은 게시글이 뜰 정도다. 인스타그램에 자신의 저속노화 식단을 공유 중인 A씨는 저속노화 식단 시작 계기에 대해 "운동을 해도 살이 안 빠져서 식단도 시작하게 됐다"고 밝혔다.

그는 저속노화 식단 후 변화에 대해 "확실히 배고픔이 덜하고 몸도 가벼워지는 느낌"이라며 "식단 시작 전과 비교해 8kg 감량했다"고 전했다.

저속노화 식단은 GI 지수가 낮은 식재료 위주로 구성된다. A씨의 경우 물에 불린 오트밀이나 현미밥으로 탄수화물을 구성하고 토마토, 양상추, 블루베리, 브로콜리 등 식이섬유가 많은 야채와 과일을 꼭 추가한다. 또 단백질로는 삶은 달걀 2개나 닭가슴살을 먹는 편이다.

또 다른 인플루언서가 공개한 저속노화 식단을 보면 렌틸콩으로 지은 밥에 콩나물, 시금치 등의 나물 반찬과 달걀 후라이 정도로 구성했다. 샐러드를 매일 먹긴 힘들기 때문에 샐러드 식단과 해당 식단 같은 한식을 병행하는 것도 좋은 방법이다.

저속노화 식단에서 제일 중요한 포인트는 탄수화물이다. 백미는 GI 지수가 높기 때문에 현미밥, 잡곡밥 등으로 식단을 구성해야 한다. 정희원 교수의 추천 방식은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2:2:2:4 비율로 맞추는 것이다.

당뇨 예방에 좋은 귀리와 단백질과 섬유질이 풍부한 렌틸콩, 항산화 물질을 포함한 현미, 현미와 섭취 시 소화불량을 방지하는 백미를 일정 비율로 맞춰 탄수화물을 섭취한다면 일반 백미밥을 먹는 것보다 훨씬 혈당 관리에 도움이 된다.

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저속노화 식단에 꼭 필요한 주의사항은?

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저속노화 식단에서 제일 중요한 것은 GI를 낮추는 것이다. /사진=이미지투데이

저속노화 식단의 가장 중요한 포인트는 GI 지수를 낮추는 것이다. 따라서 조리법에도 신경 써야 한다. 같은 식재료라 할지라도 어떻게 조리하냐에 따라 GI 지수가 달라지기 때문이다.

경희대 연구팀은 높은 온도와 압력이 전분의 젤라틴화를 촉진시킨 음식은 GI 지수가 높다고 밝혔다. 예컨대 같은 무게의 감자라 해도 찐 감자가 감자튀김보다 GI 지수가 높다. 따라서 저속노화 식단을 할 때는 식재료 선정과 함께 조리법도 신경 써야 한다.

저속노화 식단을 조리할 때는 찌는 방식의 조리법보다는 샐러드처럼 생으로 먹거나 물에 데치거나 적은 기름으로 살짝 볶아내는 조리법을 추천한다. 다만 기름을 사용해 조리할 경우 만성질환 예방 차원에서 적은 양만 사용해야 한다.

또 식단을 하면서 과일, 야채 섭취를 늘리기 위해 주스로 마시는 이들도 있는데 주스보다는 생으로 섭취하는 것이 훨씬 도움이 된다. 과일이나 야채를 갈면 식재료 특유의 영양소가 파괴될 수 있어서다.

정 교수는 저속노화 식단에 좋은 식재료 중 특히 렌틸콩 섭취를 강조했다. 그는 "렌틸콩에는 단백질과 식이섬유가 다른 콩에 비해 훨씬 많이 들어있기 때문"이라고 전했다.

특히 정 교수는 2030세대에게 질 좋은 수면의 필요성을 강조했다. 그는 "수면 부족은 가속노화를 유발한다"며 "수면, 스트레스, 음식 취향, 노화 속도, 체형은 모두 다 얽혀서 선순환과 악순환을 만들기 때문에 식단 못지않게 전반적인 생활 습관도 중요하다"고 덧붙였다.

김인영 기자 young92@mt.co.kr