[주말엔 운동] "많이 앉아 있는 사람이라면 '이것' 꼭 하세요"

[아이뉴스24 신수정 기자] 대부분 많은 시간을 앉아 있는 현대인들은 의식적으로라도 자주 일어나 몸을 움직이는 습관을 들여야 한다.

대부분 많은 시간을 앉아 있는 현대인들은 의식적으로라도 자주 일어나 몸을 움직이는 습관을 들여야 한다. [사진=픽사베이]

우리는 서서 움직이는 것보다 앉아 있는 것을 편하게 느낀다. 이는 앉아 있는 동안은 몸의 근육 대부분이 활성화되지 않기 때문이다. 올바른 앉은 자세를 가지고 있는 사람이라면 앉아 있는 동안 상체의 주요 근육들은 사용되지만, 앉아 있는 내내 올바른 자세를 취하는 사람은 많지 않다. 자세가 구부정하게 풀어지면 꼿꼿한 자세를 유지하던 상체 근육 또한 힘을 사용하지 않게 된다.

그리고 이렇게 오랫동안 앉아 있는 자세는 나이를 먹어가면서 급격하게 줄어드는 근감소에 속도를 붙인다. 근육은 신진대사가 활발한 조직으로 근육이 활성화되지 않는 자세를 오랫동안 취하면 신체는 사용하지 않는 근육을 분해해 에너지를 절약한다. 여기에 30대 전후에 근감소가 시작되면 주로 앉아서 생활하는 우리의 근육은 걷잡을 수 없는 속도로 사라진다는 것이다.

근감소는 절대 가볍게 생각해선 안 된다. 2017년 WHO는 근육량 감소를 단순히 노화 현상이 아니라 질병으로 봐야 한다며 '사코페니아(Sarcopenia∙근육감소증)'라는 병명을 붙였을 정도다. [사진=픽사베이]

이 근감소를 방치하면 일상생활에 필요한 힘조차 낼 수 없게 만들기 때문에 절대 가볍게 생각해선 안 된다. 2017년 WHO는 근육량 감소를 단순히 노화 현상이 아니라 질병으로 봐야 한다며 '사코페니아(Sarcopenia∙근육감소증)'라는 병명을 붙였을 정도다. 실제로 근육량이 적고 지방이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 높다는 결과도 다수 존재한다.

건강한 삶을 이어가기 위해서라도 장시간 앉아 있을 수밖에 없는 사람들은 근손실을 최소화할 만한 대책이 필요한데, 이는 생각보다 간단하다.

바로 자주 일어나서 몸을 움직여주는 것이다. 오래 서 있는 것보단 자주 몸을 움직여주는 것이 앉아 있는 동안 꺼졌던 근육들은 다시 활성화시키는 데 효과적이다. 특히 사무실에서 주로 시간을 보내는 직장인들의 경우 한 시간에 한 번씩이라도 자리에서 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

햄스트링 스트레칭 모습. [사진= 유튜브 채널 '건강의학전문채널 하이닥']

간단하게 할 수 있는 스트레칭으로 몇 가지를 추천하자면, 첫 번째는 햄스트링 스트레칭이다. 자리에서 일어나 11자로 선 다음 양발을 골반 너비로 벌리고 무릎은 15도 정도 구부려 준다. 이후 허리를 곧게 편 채 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤, 양손으로 굽힌 무릎을 펴지도록 지그시 눌러준다. 햄스트링이 당겨지는 느낌을 느껴주면 된다.

목 스트레칭 모습. [사진= 유튜브 채널 '한국표준과학연구원 KRISS']

다음은 목 스트레칭이다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 깍지를 끼고 모아 턱을 받쳐주면서 목을 천천히 뒤로 젖혀준다. 최대한 젖힌 상태에서 몇 초간 정지했다가 다시 제자리에 위치시킨다.

허리 스트레칭 모습. [사진=픽사베이]

허리 스트레칭 방법은 위와 동일하게 일어선 상태에서 양손은 깍지를 낀 채 머리 위로 뻗어준 뒤 옆구리를 늘린다는 느낌으로 상체를 양옆으로 번갈아 기울여주면 된다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)