당뇨에 암까지…'만병의 근원' 염증, 줄이는 음식은?

견과류, 올리브 오일, 감귤류 과일 등

통곡물, 콩류, 올리브 오일 등 항염 식품을 꾸준히 섭취하면 건강을 오래 지속할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

건강한 삶을 방해하는 제2형 당뇨병, 심장병, 암, 관절염 등 각종 만성질환을 유발하는 대표적인 원인 중 하나가 바로 염증이다. 염증 발생을 예방하고 증상을 개선하기 위해서는 항염 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 항염 식품은 항산화제인 폴리페놀, 플라보노이드 등이나 오메가-3 지방산, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 등이 풍부한 식품을 의미한다.

통곡물과 콩류, 견과류

미국 건강정보매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)'에 따르면 통곡물을 많이 섭취하는 사람이 염증을 알리는 체내 물질인 염증 표지자가 상대적으로 낮다는 연구 결과가 있다. 우선 통곡물은 섬유질이 풍부해 장내 미생물 군집의 균형을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 염증을 억제, 면역력까지 높인다. 또, 페놀산, 피틴산, 리그닌, 비타민B 등 항염 효과가 있는 각종 비타민과 항산화제가 많아 꾸준히 섭취하면 여러 건강상의 이점을 동시에 누릴 수 있다.

콩류는 지방이 적고 항염 효과가 있는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 통곡물과 마찬가지로 섬유질이 풍부해 장내 미생물 군집 균형에 도움을 줘 염증을 억제한다. 그중에서도 렌틸콩에는 염증을 줄이는 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 높은 것으로 알려져 있다.

견과류 역시 단백질은 물론 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부한 대표적인 식품이다. 에브리데이헬스는 지난 2023년 아몬드와 호두가 염증에 반응해 방출되는 단백질인 C-반응성 단백질과 기타 혈액 내 존재하는 염증 표지자를 감소시킨다는 연구 결과가 있었다고 소개했다.

베리류, 감귤류 과일

베리류는 안토시아닌이 아주 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 적색, 검은색 등을 나타내는 플라보노이드계 수용성 색소이자 항산화제인 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 당뇨병 및 암 예방, 시력 보호, 노화 방지 등의 효능이 있다.

오렌지 등 감귤류 등 과일에도 강력한 항산화 물질인 비타민C와 플라보노이드가 풍부하다. 이 외에 섬유질, 칼륨, 비타민B, 카로티노이드 등 염증 진정에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있다.

연어 등 생선과 올리브 오일

연어, 침치, 고등어 등 생선에는 몸에 좋은 지방산이자 항염 효과가 있는 것으로 알려진 고도 불포화 지방산 오메가-3가 풍부하다. 오메가-3 지방산은 단백질의 일종이자 염증 관련 물질인 사이토카인의 생성을 억제한다. 또, 연어 등에는 오메가-3외에 오메가-6 지방산도 풍부한데 이 역시 염증 감소와 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

70~80% 가량이 올레산인 올리브 오일 역시 항염 효과가 있는 대표적인 식품이다. 지방산의 일종인 올레산은 염증 유발을 막고 사이토카인 균형 유지에 도움을 준다. 또, 올레오칸탈이라는 항산화제가 풍부하다. 올레오칸탈이 이부프로펜 등 비스테로이드성 항염증제와 유사한 항염 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있다.

녹색 잎 채소

시금치, 케일, 근대 등의 녹색 잎 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제인 카로티노이드가 풍부해 이를 충분히 섭취하면 혈중 염증 표지자 수치를 낮출 수 있다. 카로티노이드가 세포 내 염증 경로를 차단해 사이토카인 생성을 막을 수 있다는 게 전문가들의 의견이다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)