40~60세 여성이 꼭 살펴야 할 식습관... 내 몸을 바꾸는 ‘이 음식’은?

여성 건강의 최대 적, 호르몬의 변화

여성 췌장암이 늘고 있는 것은 고열량-고지방-고탄수화물 섭취, 당뇨병 증가와도 연관되어 있다. 음식을 조절해야 암도 예방할 수 있는 시대다. [사진=클립아트코리아]

여성은 남성에 비해 흡연-음주를 덜 하는 경향이 있다. 그런데도 각종 암, 심장-뇌혈관 질환 환자 수에서 남녀 차이가 거의 없다. 60대 중반이 넘으면 오히려 고혈압은 여성이 더 많아진다. 국가암등록통계에 따르면 2021년 국내 췌장암 신규환자는 남자 4592명, 여자 4280명으로 비슷하다. 췌장암의 최대 위험요인은 흡연이지만 음식의 영향이 커지고 있다. 여성의 건강을 위협하는 요인은 무엇일까?

중년 여성 건강의 최대 적... 호르몬의 변화

갱년기 전후로 여성의 몸은 엄청난 변화를 겪는다. 남성도 갱년기가 있지만 심하지가 않다. 여성호르몬(에스트로겐)은 건강 유지에 큰 역할을 한다. 혈관의 탄력성을 유지하게 하고 혈압 조절에도 기여한다. 뼈 건강에도 긍정적인 작용을 한다. 몸을 보호하던 여성호르몬이 사라지기 시작하면 질병 위험에 그대로 노출된다. 고혈압, 혈관질환, 골다공증 등이 나타나고 뱃살이 나오는 등 외모 변화도 두드러진다.

노년이 오기 전에... "식습관을 바꾸세요"

여성의 60대는 노년 건강을 준비하는 마지노선이나 다름 없다. 70대에 몸을 바꾸려면 쉽지가 않다. 40대 중반부터 음식, 운동에 신경 쓰면 고혈압, 혈관질환, 암 예방에 큰 도움이 된다. 운동도 좋지만 식습관이 가장 중요하다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민의 의미를 제대로 파악하고 일상에서 실천해야 한다. 여성 췌장암이 늘고 있는 것은 고열량-고지방-고탄수화물 섭취, 당뇨병 증가와 연관되어 있다. 음식을 조절해야 암도 예방할 수 있는 시대다.

빵, 밥, 단 음식, 라면-국수 vs 잡곡밥, 통밀빵, 채소, 해조류

중년이 되면 탄수화물 조절에 신경 써야 한다. 몸의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 하지만 지나치게 많이 먹으면 살이 찌고 핏속에서 중성지방-콜레스테롤이 늘어난다. 혈당이 치솟아 당뇨 위험도 높아진다. 고지혈증(이상지질혈증)이 출발점이 되어 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색증으로 진행할 수 있다.

흰빵, 흰쌀밥, 단 과자, 라면 등 정체 탄수화물보다는 통곡물(잡곡), 콩밥을 먹어야 한다, 잡곡이 소화가 안 되어 흰쌀밥을 먹더라도 혈당을 조절하는 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류를 충분히 곁들이는 게 좋다.

단백질+혈액 정화+인지기능에 기여..."생선을 가까이 하세요"

생선은 특히 중년에 좋은 식품이다. 먼저 근육에 좋은 단백질이 많다. 국가표준식품성분표에 따르면 고등어 100g에는 단백질이 20.2g 들어 있다. '고단백'의 상징 닭가슴살(22.97g)과 큰 차이가 없다. 혈액 정화를 돕는 불포화 지방산 중 오메가3 성분이 많아 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 오메가3는 두뇌 활동, 인지기능 유지에도 기여한다. 등이 푸른 생선인 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등이 특히 좋지만 다른 생선도 건강에 도움이 된다.

오후 출출할 때 공장에서 만든 과자 대신에 견과류를 한 줌 먹으면 혈액 건강에 좋고 저녁 과식을 막아준다. 항산화 성분이 풍부한 채소-과일을 충분히 먹고 일상에서 몸을 자주 움직이면 호르몬의 변화에 적극 대처할 수 있다. 60대라도 늦지 않다. 식습관을 바꿔야 건강한 노년을 예약할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)