50대 조혜련, "허벅지 근육만이 살길" ...바쁠 땐 '이것' 한다?

[셀럽헬스] 개그우먼 조혜련 근육의 중요성 강조

개그우먼 조혜련(53)이 근육이 콤플렉스였지만 이제 자산이라며 근육의 중요성을 강조했다. [사진=유튜브 채널 '밉지않은 관종언니' 캡처]

개그우먼 조혜련(53)이 예전에는 근육이 콤플렉스였지만 이제 자산이라며 근육의 중요성을 강조했다. 바쁠 때는 스쿼트를 하면서 근육을 챙긴다는 그의 이야기는 지난 20일 유튜브 채널 '밉지않은 관종언니'에는 '피가 되고 살이 되는 이지혜 왕언니들의 충고(이경실, 조혜련)'라는 제목의 영상에 담겼다.

이 영상에서 갱년기와 관련된 이야기를 나누던 중 조혜련은 "허벅지 근육을 키워야 한다. 허벅지 근육만이 살길이라고 한다"며 "나는 근육 있는 게 되게 콤플렉스였는데 나이가 드니까 근육 있는 게 자산이다"고 말했다. 이어 그는 "축구도 하고 바쁠 때는 스쿼트를 계속 한다"며 단단한 자신의 허벅지를 자랑(?)하기도 했다.

조혜련의 말처럼 허벅지 근육은 노년을 지탱하는 힘이다. 국제 학술지 '신경학'(Neurology)'에 실린 논문에 따르면 허벅지 근육은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 근육이 줄어들면 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 떨어져 몸에 염증을 일으켜 뇌 건강 역시 흔들린다. 허벅지 근육을 지키면 치매 중 가장 많은 알츠하이머 병을 일으키는 아밀로이드 단백질의 축적을 억제하는 효과가 있다. 현재까지 알려진 가장 확실한 치매 예방 법은 운동이다.

나이 들면 점점 줄어가지만 근육의 중요성은 더 높아진다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 혈당을 조절해 당뇨병 예방 관리에 기여하고 돌발 사고로 입원해도 회복이 빠르다. '근육이 연금보다 중요하다'는 말은 중년 노년 건강의 버팀목이 되기 때문이다. 몸 전체의 기둥인 허벅지는 허리-무릎 보호 작용을 통해 디스크, 관절염 예방에 기여한다. 개인 차가 있지만 몸 근육의 절반 이상이 모인 곳이 허벅지다. 근육이 부실하면 각종 질병 위험이 증가하기 마련이다.

주 3회 근력 운동...인터벌 걷기, 계단오르기, 스쿼트 좋아

근력 운동을 해야 근육을 유지할 수 있다. 걷기를 하더라도 빠르게 걷기-일반 걷기를 반복하는 '인터벌 걷기'를 하고 비탈길, 계단을 이용하는 게 좋다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 적절하게 하고 발뒤꿈치 들기를 반복하는 게 도움이 된다. 아령, 푸시업 등은 상체 근력 강화에 기여한다. 중년에겐 무거운 기구를 이용한 운동은 매일보다는 주 3회가 좋다. 근육이 쉴 시간을 줘야 하기 때문이다.

중년 이상이라면 '안전' 가장 중요…강도 조금씩 늘려가야

중년 이상이라면 힘을 쓰는 운동을 하기 전 혈압이나 심장, 관절 이상부터 살펴야 한다. 몸 상태에 따라 최대 무게의 50~80%를 적절하게 반복하는 게 안전하다. 등산할 때 무리하게 코스를 선택했다가 심장 이상으로 구조 요청을 하는 중년들이 늘고 있다. 건강 장수를 위한 운동이 오히려 독이 되면 안 된다. 성에 차지 않더라도 강도를 조금씩 늘려 가는 게 좋다.

중년의 근육 채우려면, 단백질 섭취...삶은 달걀 2개와 견과류 챙기면 좋아

아침에 삶은 달걀이나 프라이 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 닭가슴살 못지 않은 단백질을 섭취할 수 있다. 점심, 저녁 때 고기, 생선을 먹으면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 우유에 많은 유단백은 근육 대사에 긍정적인 영향을 주지만 소화 문제로 부담스럽다면 요구르트가 대안이다. 성분표를 잘 살펴 저지방-고칼슘 제품을 선택하는 게 좋다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)