혈당 덜 올리려면 '이렇게' 밥 지어야

밥을 먹고 난 후 심한 피로감이나 졸음이 밀려온다면, '혈당 스파이크'를 의심해야 한다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 치솟는 현상이다. 식사로 인해 혈당이 빠르게 올라 인슐린이 과다 분비되었다가 인슐린의 작용으로 인해 혈당이 다시 급락하면서 피로감과 졸음이 몰려온다. 혈당이 급상승하면 췌장이 혹사당해 당뇨병 위험이 높아진다.

 

흰쌀밥은 혈당 스파이크를 일으킨다｜출처: 미드저니

혈당을 덜 올리고자 한다면 정제된 쌀로만 지은 '흰쌀밥' 보다는 잡곡을 넣은 '잡곡밥'이 좋다. 잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 선택하여 조리해야 한다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문이다. 혈당을 덜 올리기 위해 잡곡밥에 섞기 좋은 곡물은 다음과 같다.

렌틸콩
콩 종류 중에서도 단백질이 매우 풍부하며 무기질, 비타민 등이 많이 함유되어 있다. 한 연구에 따르면 렌틸콩밥을 섭취한 경우 그렇지 않았을 때보다 식후혈당이 최대 20% 낮았다.

귀리
귀리는 단백질, 칼슘 함량이 높아 근육 형성, 뼈 건강에 좋다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸 성분이 체내 노폐물을 배출하고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있다.

현미
리놀렌산 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 돕는다. 백미에는 보통 100g 당 77~78g 정도의 혈당을 높이는 당질이 들어 있는데, 현미에는 100g 당 73g 내외의 당질이 있다. 또 섬유질과 미네랄이 풍부해 혈당을 천천히 올린다.

보리
보리는 곡식 중에서 당지수가 가장 낮다. 보리 자체가 식이섬유 덩어리이기 때문이다. 통보리 100g의 식이섬유 함량은 21g으로 백미(1g), 식빵(4g)과는 비교가 안될 정도로 많이 들어 있다. 또 아연, 인, 철분 등 영양소도 풍부하다.

팥
팥은 혈당과 체지방 증가를 예방하는데 효과적이며, 특히 단기간에 혈당을 떨어뜨리고 근육 손실 없이 체지방을 감소하는 효과가 있다. 팥의 주성분은 탄수화물 68%, 단백질 20% 내외로 항당뇨와 항산화활성이 뛰어나 성인병 예방에도 탁월하다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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