[강민성의 헬스토리] 다이어트, 끼니 거르지말고 `이것`부터 줄여보기

<사진: 아이클릭아트>

최근 젊은 여성들을 중심으로 '물 단식' '에그패스팅' 등 초단기 다이어트 방법들이 입소문이 퍼지면서 따라 하는 사람들이 많아지고 있다. 다이어트 방법과 단기적 결과를 인스타그램, 유튜브 등 SNS에 공유하면서 몸무게를 경쟁적으로 인증하는 글이나 영상들도 이어지고 있다.

물 단식은 물과 소금, 영양제만 먹으며 음식을 섭취하지 않는 다이어트다. 모델, 걸그룹 등 유명 연예인들이 이 방법으로 급찐급빠(급하게찌고 급하게 빠지는)했다는 경험담을 공유하면서 더 관심을 끌고 있다. 에그패스팅(Egg Fasting)은 하루에 계란 6~9개를 세끼에 나눠 먹는 식단이다.

최근 유명 배우가 한 끼에 계란 2개에 버터 20g을 섭취하면서 시상식을 준비한 적이 있다고 소개하면서 입소문이 났다. 자몽, 계란, 블랙커피 등을 위주로 식단이 구성된 덴마크 다이어트도 많은 연예인들이 몸매 관리 비법으로 꼽아 단기 다이어트로 꾸준히 주목받고 있다.

하지만 극단적인 다이어트는 다시 요요가 올뿐만 아니라 탈모, 빈혈, 골다공증이 생길 수 있고 여성의 경우 생리불순이 올 수 있다. 단기 다이어트 이후 스트레스성 폭식과 음주가 이어진다면 다시 이전보다 살이 금방 찌게 된다. 요요보다 더 큰 문제는 극단적 다이어트를 장기간 지속하면 당뇨 위험도 커지게 된다는 것이다. 살을 빼 날씬해졌는데, 왜 당뇨와 같은 질병이 발생할 수 있는지 이해가 안갈 수 있지만, 수많은 환자 데이터와 논문이 이를 증명하고 있다.

한 내과 전문의는 "체중이 근육 위주로 급격하게 빠지게 되면 인슐린 저항성이 낮아지게 되고, 췌장세포 기능 저하로 음식을 먹어도 인슐린이 나오지 않게 되는 부작용이 나타날 수 있다"고 말한다. 실제 미국 하버드대 영양학과 연구팀의 연구 결과, 비만이 아닌 사람 중 극단적으로 다이어트했던 사람들은 살을 빼지 않은 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 최대 54%나 더 높았다.

끼니를 거르지 않고 세 끼를 다 먹으면서 다이어트를 하려면 저칼로리 다이어트를 하라고 전문가들은 조언을 한다. 간단하게 설명하면 '덜 짜게' '덜 달게' '덜 기름지게' 먹으라는 얘기다.

하지만 이 세 가지를 항상 지키기 쉽지 않기 때문에 최소한 '덜 달게' 즉, 당류를 줄이는 방법을 지키라고 전문가들은 설명한다. 우선 단순당을 하루에 20g 정도로만 먹는다고 생각하고 음식의 영양 정보를 살펴봐야 한다. 영양정보를 보면서 당류가 적은 음식을 고르는 습관이 필요한데, 이런 습관들이 너무 번거롭다면 당류 함량 계산 없이 중간 중간에 먹는 간식을 다 끊어보는 것도 도움이 될 수 있다. 또한 겉으로는 건강식처럼 보이는데 설탕 범벅인 초밥, 샐러드드레싱, 케첩, 단백질 바, 시리얼 등을 주의해야 한다. 설탕을 기준으로 1g이면 4kcal의 열량을 낸다.

만약 하루 100g의 당류를 먹던 사람이 20g까지 줄인다면 그날 320kcal의 열량이 줄어들기 때문에 당류만 줄여도 체중이 빠지게 된다. 한 전문가는 "당류 과다 섭취로 혈당이 올라가게 되면 저장 호르몬인 인슐린의 분비량이 많아지게 되고, 인슐린 분비량이 많아지면 지방세포에 저장되는 포도당량이 많아져 살이 찌게 된다"고 강조했다. 그는 이어 "빨리 빼면 체지방만 빠지지 않고 근육도 빠지면서 뼈의 골밀도가 낮아지게 된다"면서 "특히 청소년기의 극단적 다이어트는 섭식장애로 육체·정신적 발달에 악영향을 미쳐 주의해야 한다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr