가벼운 한 그릇, 그릴드 파인애플 두부데리야끼 덮밥

[ 김경림 기자 ]

더운 여름에 잘 어울리는 과일인 파인애플을 이용해 그릴 요리를 하면 과일의 단맛을 강화할 수 있다. 여기에 두부와 적양파도 함께 구우면 보다 담백한 요리를 즐길 수 있다. 

파인애플은 단맛이 풍부하지만 100g당 23kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋고 비타민C와 구연산, 그리고 신진대사를 원활하게 하는 비타민 B1 함유량이 높아 피로회복에 좋다. 또한, 칼륨이 많이 함유되어 있어 고혈압 예방이나 동맥경화의 원인이 되는 나트륨 성분을 체외로 배출하는데 효과적이다. 단백질 분해효소인 브로멜린 효소는 산화 스트레스를 최소화하여 염증을 감소시키며 암의 성장을 억제하는데 도움을 준다. 

파인애플 글레이즈가 매콤달콤한 맛을 더한 저탄고단의 한 그릇 요리를 즐겨보자. 

▲그릴드 파인애플 두부 데리야끼 

재료 
단단한 두부, 파인애플 1/3개 분량, 흰쌀밥 1공기 분량, 적양파 1개, 소금, 후추 적당량
(기호에 따라 추가) 쪽파, 고수 ½컵, 볶은깨 1~2큰술 

-파인애플 글레이즈: 파인애플 주스 ½컵과 슬라이스 3장, 메이플시럽 ¼컵, 저염 간장 3큰술, 현미식초 2큰술, 다진 생강 1큰술, 다진마늘 2개 분량, 스라랏차 소스 2작은술, 옥수수전분 1큰술 (물 2큰술)

만드는 법

1. 두부에 무거운 물건을 올려 물기를 뺀 후, 1.3cm 정도의 직사각형으로 썬다. 

2. 파인애플은 껍질을 벗기고 2-3장 정도 슬라이스 하고, 나머지는 ½컵 분량의 즙을 낸다.

3. 작은 볼에 옥수수 녹말과 물을 1:2 비율로 섞어 녹말물을 만든다.

4. 믹서기에 모든 글레이즈 재료 (옥수수 녹말물 제외) 파인애플 주스, 파인애플 조각, 저염간장, 식초, 메이플 시럽, 참기름, 생강, 마늘, 스리라차소스를 넣고 곱게 간다. 

5. 중간 불에서 작은 냄비에 4를 넣어 끓이고 약한 불로 낮추고 옥수수 전분물을 풀어 걸쭉해지면 불을 끄고 잠시 둔다. 

6. 그릴팬을 중간불로 예열한 후, 두부에 소금과 후추로 간을 하고 기름을 바른다. 양파와 파인애플도 슬라이스로 썰어 기름을 발라둔다.

7. 그릴이 완전히 데워지면, 기름을 그릴을 바른 뒤 두부, 파인애플, 양파를 그릴 위에 올려놓은 후, 한 면당 2~3분 정도 기다려 그릴 자국이 나도록 굽는다. 
8. 두부의 한 면을 굽는 동안, 위쪽 면에 글레이즈 소스를 바른다. 글레이즈 소스를 카라멜화하기 위해 30-60초 동안 요리한 다음 다른 쪽으로 넘어가며 반복한다. 글레이즈는 쉽게 타버릴 수 있으므로 너무 오래 두지 않도록 한다.

9. 파인애플, 두부, 양파를 그릴에 잘 구우면 옆으로 내고 두부에는 글레이즈 소스를 더 바른다. 두부의 각 조각을 한 입 크기로 가로로 자른다. 그릇에 따뜻한 밥을 담고 구운 파인애플과 양파를 곁들인다.
TIP 쪽파를 얹고 고수와 참깨를 더한다.

자료제공 : 만나몰  /  푸드 스타일링: Olivia Jeong

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com 

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