건강 지키는 ‘멸치’, 통째 먹으면 ‘이런 효능’까지?

각종 요리에 깊은 맛을 더해주는 만능 식재료 멸치. 음식을 보기 좋게 하기 위해서, 혹은 깔끔한 맛을 내기 위해서 멸치의 똥이라고 불리는 내장 부위와 멸치의 머리를 떼어내고 요리를 하는 경우가 많다. 그런데 이제는 멸치를 통째로 섭취하는 것도 고려해 봐야 할 것 같다. 최근 멸치를 통째로 섭취하면 칼슘, 비타민, 지방산과 같은 미량 영양소를 충분히 공급받을 수 있어 질병으로 인한 사망 위험이 줄어든다는 연구결과가 나왔기 때문이다. 특히 여성에게서 유의미한 결과를 보인다고 연구진은 설명했다. 맛과 건강을 모두 잡은 멸치의 영양소에 대해 알아보자.

멸치를 통째로 섭취하면 사망 위험이 줄어든다는 연구결과가 나왔다 | 출처: 게티이미지뱅크

암 치료 효과, 항산화 성분 ‘핵산’… 멸치 대가리에 집중 함유
멸치에는 암을 물리치는 성분으로 알려진 ‘핵산(Nucleic acids)’이 풍부하다. 특히 머리 부위에 핵산이 집중돼 있는데, 멸치 100g당 약 1,186mg의 핵산이 함유돼 있다. 핵산의 일반적인 권장 섭취량은 100~200mg 정도로, 10~20g의 멸치를 통째로 먹는다면 충분히 섭취가 가능하다.

인체는 약 60조 개의 세포로 이뤄져 있고 세포 하나하나의 중심에는 세포핵이 있다. 그리고 세포핵 한 개마다 30억 개가량의 핵산이 존재한다. 핵산의 주요한 기능은 디옥시리보핵산(DNA)과 리보핵산(RNA)의 형성으로, 형성된 DNA와 RNA는 세포의 분열과 성장, 생산 등을 조절하고 신진대사를 관할한다. 이 과정에서 체내의 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 나타나며 손상된 유전자를 회복시키는데, 항산화 작용은 노화를 방지할 뿐 아니라 암과 다양한 노인성 질환을 예방하거나 치료할 때 도움이 된다.

실제로 암 환자의 치료에 핵산을 사용해 임상 성과를 높인 사례가 있다. 일본 고치 의과대학의 오고시 쇼헤이 박사는 ‘고칼로리 영양요법’을 암 치료에 사용한다. 암 투병과 수술 등으로 인해 면역력과 체력이 떨어진 환자에게 고칼로리의 수액을 투여해 회복력을 높이는 방법이다. 오고시 쇼헤이 박사는 이때 수액 속에 핵산을 혼합해 면역력과 회복력에 도움이 될 뿐만 아니라 여러 합병증과 감염을 예방할 수 있다고 밝혔다.

골다공증 관리 필수 성분 ‘칼슘’… 건조 멸치에 풍부
멸치에 풍부한 칼슘 성분은 골밀도 저하로 인한 사망 위험을 줄이는 데에 효과적이다. 폐경기 이후 여성은 급격한 골밀도의 감소가 나타나 50세 이상 여성 3명 중 한 명은 골다공증을, 2명 중 한 명은 골감소증을 겪고 있는 것으로 알려져 있다. 이때 골밀도를 적극적으로 관리해 주어야 한다. 골감소증이나 골다공증 등의 질환이 골절로 이어지는 경우 50%가량의 환자는 완전한 회복이 어렵고, 1년 내 사망률이 15~20%에 이르기 때문이다. 특히 여성의 골다공증 대퇴골절로 인한 사망 확률은 2.8%로 유방암 사망률과 비슷한 수준이다.

국내 한 연구에서는 골밀도를 높여줄 수 있는 방법으로 멸치 섭취를 꼽았다. 멸치의 칼슘 함량이 높아 골밀도를 유지하고 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다는 것. 아울러 멸치의 칼슘 함량과 체내 흡수율은 햇볕에 말리는 경우 더 높아진다. 생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 함유된 데 비해 건조 멸치는 크기에 따라 최대 1,095mg의 칼슘 함량을 보이는 것으로 밝혀졌다.

하이닥 영양상담 박지성 영양사는 “뼈 안의 칼슘양이 줄어들면 골밀도가 약해져 쉽게 부러지고 골다공증을 유발하기 때문에 칼슘이 풍부한 멸치를 비롯하여 뱅어포, 연어, 우유와 요거트 및 치즈 같은 유제품, 참깨, 미역, 케일 등을 고루 섭취하면 좋다”라고 말했다.

중성지방 수치 낮추는 ‘오메가3’도 풍부… 각종 성인병 예방
중성지방 관리에는 멸치의 오메가3 지방산 성분이 도움이 된다. 여성은 심혈관질환의 원인으로 알려진 저밀도 콜레스테롤(LDL-C) 수치의 높낮이와 상관없이 중성지방만 높아도 관상동맥 질환의 발생 위험이 더 크다. 심근경색, 협심증 등의 심장질환 위험이 높아지는 것이다. 아울러 중성지방이 제대로 관리되지 않으면 복부 비만, 고혈압, 지방간 등 신진대사와 관련된 질환이 한꺼번에 나타나는 대사증후군으로 이어질 가능성이 있어 주의가 필요하다.

이때 멸치에 함유된 오메가3 지방산 성분이 체내 중성지방 수치를 감소시켜 각종 질환을 예방한다. 멸치는 100g 당 2,960mg의 오메가3를 함유하고 있으며, 1,000mg의 오메가3를 섭취하면 체내의 중성지방은 최대 10% 감소하는 것으로 알려져 있다. 실제로 국내 연구에 따르면 중성지방이 높은(500mg/dL 이상) 환자에게 1,000mg의 오메가3를 하루 4알씩 투약한 경우 6주 이후 중성지방이 39% 강하 한 것을 확인할 수 있었다.

다만 멸치의 오메가3 성분이 LDL-C를 상승시키는 원인이 될 수 있다는 점은 주의해야 한다. 또한 시중에 판매 중인 멸치는 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 나트륨에 민감한 경우 혈압의 증가나 체액의 정체를 야기할 수 있다. 멸치의 칼로리는 100g당 약 114kcal며, 일일 권장 섭취량은 30g 이내다. 섭취 기준과 건강 상태에 알맞은 적당량의 멸치를 식단에 포함해 자연스럽게 영양소를 섭취하면 다양한 질병을 예방하고 사망 위험을 낮추는 등의 효능을 기대해 볼 수 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 박지성(영양사)

최재아 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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