은퇴 무렵 다리 근력 운동 1년...효과 '4년 이상' 간다

무거운 하중 가하는 저항운동이 다리근력 유지에 관건

정년퇴직을 앞둔 연령대의 사람들은 1년간 강도 높은 근력 운동이 다리 근력을 4년 이상 유지시켜 주는 것으로 나타났다. [사진=게티이미지뱅크]

정년퇴직을 앞둔 사람들은 다리 체중 운동을 거르지 말아야 한다는 새로운 연구결과가 나왔다. 《영국의학저널 스포츠와 운동 공개의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)》에 발표된 덴마크 코펜하겐대 연구진의 논문을 토대로 건강의학 웹진 '헬스 데이'가 19일(현지시간) 보도한 내용이다.

이들 연령대의 사람들의 경우 1년간 강도 높은 근력 운동이 다리 근력을 4년 이상 유지시켜 주는 것으로 나타났다. 연구진은 "은퇴 연령 무렵 무거운 하중을 가하는 저항운동이 수년에 걸쳐 장기적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 연구"라고 밝혔다.

연구진은 평균 66세인 369명을 세 그룹 중 한 그룹에 배정했다. 3분의 1은 1년 동안 일주일에 세 번 무거운 중량을 들어 올리는 하체운동을 했다. 3분의 1은 일주일에 세 번 중간 강도의 중량을 들어 올리거나 저항밴드를 이용한 하체운동을 했다. 나머지 3분의 1은 평소 수준의 신체 활동을 유지하도록 했다.

연구진은 임상시험 시작 시점에 골격, 근력, 체지방을 측정한 후 1년, 2년, 4년 후에 이를 재측정했다. 4년 뒤 무거운 중량운동 그룹은 다리 근력이 같은 수준으로 유지됐지만 다른 두 그룹은 그렇지 않았다.

지방 수치는 2개의 운동 그룹에서는 동일하게 유지됐지만 대조군에서는 그렇지 않은 것으로 나타났다. 세 그룹 모두 악력, 다리 제지방량(지방을 제외한 무게), 다리 신전근(관절을 펴주는 근육)의 힘, 즉 페달을 최대한 강하고 빠르게 밟을 수 있는 능력에서 비슷한 감소를 보였다.

연구진은 이를 토대로 나이가 들어도 이동성과 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 노인들의 무거운 저항운동을 장려할 필요가 있다고 밝혔다. "은퇴 연령의 건강한 노인의 경우, 1년간의 고강도 저항 훈련은 근육 기능을 보존하여 오래 지속되는 유익한 효과를 유도할 수 있다"는 게 연구진의 결론이었다.

해당 논문은 다음 링크(https://bmjopensem.bmj.com/content/10/2/e001899)에서 확인할 수 있다.

한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)