“좋은 건 올리고, 나쁜 건 내리고”...콜레스테롤 조절 돕는 식품 10

HDL은 40 이상, LDL은 130 이하로 유지해야

보리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적정 수치를 지키는 것은 매우 중요하다.

총 콜레스테롤은 200㎎/㎗ 이하로, 좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지질 단백질(HDL)은 40㎎/㎗ 이상, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지질 단백질(LDL)은 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다.

수치가 지나치게 높을 경우 치료를 받거나 보충제를 먹어 낮춰야 한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 '허프포스트' 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품을 알아봤다.

귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다.

생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성 지방을 낮춰준다.

견과류=견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 견과류를 샐러드에 뿌려 먹으면 총 콜레스테롤, LDL, 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

올리브오일=버터에 있는 포화 지방을 올리브오일에 있는 불포화 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.

사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다. 맛은 더 좋다.

감귤류=오렌지, 자몽 등의 감귤류 과일도 혈압을 낮추고 염증을 줄여 심장 건강에 좋다.

콩류=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹으면 된다.

아보카도=올리브오일처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

레드 와인=하루 1, 2잔 적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는? 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드 와인이 특히 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화 물질이 많기 때문이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)